Какое должно быть питание для набора мышечной массы

«Пресс делается на кухне» – это знают все профессиональные спортсмены. Только при соблюдении правил по набору мышечной массы можно увидеть заветные кубики. Диета для набора мышечной массы – важная составляющая фитнес-программ и тренировок. Важно придерживаться дневного калоража, соблюдать пропорции белков, жиров, углеводов с учетом возраста, веса, роста, пола, спортивной нагрузки и других показателей. Существует ли диета для набора мышечной массы и на какие продукты сделать упор?

Понимание для набора мышечной массы

Самое главное в наборе массы – профицит калорий. То есть, вы должны съедать больше, чем тратите. Конечно, нельзя есть все подряд. Без необходимого количества белков, жиров и углеводов даже самая продуктивная тренировка может оказаться «провальной».

Рациональное питание

Ежедневный рацион составляется в соответствии с возрастом, типом телосложения, образом жизни, режима тренировок. Главное – создать условия для избытка калорий, но которые превратятся не в жир, а в мышцы.

Чтобы выяснить, какое количество калорий необходимо конкретному человеку, можно воспользоваться калькулятором набора мышечной массы.

Затем тренер определяет, сколько кг мышц и за какое время вам необходимо набрать для создания рельефа. К примеру, это 5 кг за 90 дней. Данные вносятся в калькулятор, который рассчитывает, что для женщины в возрасте 25 лет, которая хочет набрать 5 кг мышечной массы, необходимо употреблять 2 552 ккал/ день в течение 3 месяцев.

С калориями разобрались, а что с рационом? Акцент нужно сделать на тех продуктах, которые содержат в себе строительный материал для мышц. Ежедневно в рацион нужно включать куриную грудку, индейку, рыбу, творог, яйца – все то, что содержит белок.

Очень важно включать в первые три приема пищи медленные углеводы – крупы, макароны твердых сортов пшеницы.

Жиры тоже необходимы, но в небольшом количестве. Полностью исключить их нельзя, иначе проблем с кожей, волосами, ногтями, ЖКТ и гормональным фоном не миновать. Полезные жиры можно получить из орехов, жирной морской рыб, льняного и оливкового масла.

Вечер – время белка и клетчатки. Клетчатка помогает усвоить строительный материал в полном объеме.

Белок: строительный материал для мышц

Для качественного набора массы спортсменам рекомендуется увеличить количество белка в рационе. Белок важно брать из натуральных продуктов. Лидерами по содержанию белка считаются мясо, птица, яйца, молочные продукты, семена, орехи.

Белковые продукты необходимо включать в каждый прием пищи. Особое значение имеют перекусы после тренировок, так как именно после тренировок запускается процесс синтеза белка – создания новых белковых структур в мышцах.

Гидратация

Важно правило гидратации: воду нужно пить постоянно. Важно выпивать достаточное количество воды перед тренировкой. В противном случае организм теряет жидкость, что приводит к дегидратации. Вода после тренировки необходима организму не меньше: она снижает риск возникновения судорог и способствует восстановлению мышц и водного баланса в организме.

Отдых

Мышцы растут во время отдыха – в период суперкомпенсации, когда организм полностью восстановил поврежденные мышечные волокна и подготовился к новой нагрузке. Чаще всего суперкомпенсация наступает на 3-5 сутки после тренировки.

Если вы каждый день будете ходить в зал, ваши мышцы расти не будут. То же самое ждет тех, кто тренируется 2-3 раза в месяц.

Как тренироваться более эффективно? Используйте сплит-метод – это метод разделения тренировок разных групп мышц по разным дням и возможные их комбинации в одной тренировке, позволяющий добиться быстрого роста и восстановления.

Занятия с тренером

• Компетентный тренер составляет не только программу тренировок, но и систему питания. Набор массы в большей части зависит больше от качества рациона, чем от регулярности тренировок.
• Тренер сэкономит ваше время. Конечно, в нюансах тренировок и питания можно разобраться самостоятельно, но это займет очень много времени. Человек, который занимается этим годами, сэкономит сотни ваших часов.
• И еще очень важный момент: рано или поздно многие спортсмены упираются в плато. Становится труднее наращивать мышечную массу или вовсе не получается сдвинуться с “мертвой точки”. Тренер со своей профессиональной точки зрения объяснит, в чем причина, и внесет коррективы в план тренировок и питания для достижения поставленной цели.

Адаптация диеты для набора мышечной массы в зависимости от телосложения

Эндоморфы, эктоморфы и мезоморфы: в чем разница?

Набор мышечной массы напрямую связан с процессами анаболизма в организме. У всех людей разное телосложение, разный обмен веществ. Кому-то проще похудеть, а набрать вес – сложнее, бывает и наоборот. Например, эктоморфу сложнее набрать мышечную массу, чем эндоморфу, но последний легко набирает лишний вес.

1. Креветки

Эктоморфы

Эктоморф – тип, склонный к худобе. У его типичных представителей узкие плечи, грудь и бедра, длинные конечности. С одной стороны, эктоморфам повезло – у них ускоренный метаболизм, с другой – им трудно набирать мышечную массу.

Для эктоморфов оптимально следующее соотношение БЖУ:

• 60% сложных углеводов.
• 25 % качественного белка.
• 15% здоровых жиров.

Кстати, эктоморфу необходимы спортивные добавки, в какой-то мере даже больше, чем эндоморфам и мезоморфам. Также на помощь придут витаминно-минеральные комплексы, аминокислоты, в частности, ВСАА и жирные кислоты Омега-3.

Эндоморфы

Эндоморф – «коренастый» тип, склонный к полноте. Средняя часть тела у них широкая, рост небольшой. Эндоморфам легко набрать вес и трудно избавиться от него. У них больше всего мышц, но сделать их рельефными и красивыми – крайне проблематично.

Эндоморфы обладают высокой скоростью окисления клеток, а доминирует у них парасимпатический отдел вегетатики. Парасимпатическая нервная система способствует пищеварению и отдыху. Так как пищеварение у них быстрое, они нуждаются в питательной и даже жирной пище. Эндоморфы страдают на низкокалорийных диетах. Поэтому норма БЖУ для них выглядит так:

• 20% сложных углеводов.
• 50% качественных белков.
• 30% полезных жиров.

Эндоморфу подойдут протеиновые коктейли, в том числе с жиросжигающим эффектом. Также можно добавить в меню ВСАА и аминокислоты. Это позволит увеличить продолжительность тренинга и поможет росту мышц, которые сформируют красивую фигуру.

Мезоморфы

Мезоморф – промежуточный тип фигуры, и он по праву считается идеальным. Люди, относящиеся к этому типу, имеют средние габариты, но плечи шире бедер, а талия узкая. Мышечная масса и жир распределяются по телу равномерно. Мезоморфам легко как терять, так и набирать вес. При правильном питании и регулярных тренировках они быстро приобретают красивый рельеф.

Визуально мезоморфный тип представляет собой сочетание эктоморфного и эндоморфного типов.

Оптимальное соотношение БЖУ для мезоморфов, набирающих массу, выглядит так:

• Белки – 40%.
• Жиры – 20%.
• Углеводы – 40%.

Мезоморфам необходимы спортивные добавки, в особенности протеин и ВСАА.

Можно ли быстро набрать мышечную массу

Существует физиологический максимум набора мышечной массы, который был установлен путем эксперимента Артура Джонса. В ходе эксперимента 21-летний атлет Кейси Вайатор набрал 28,5 кг мышц за 28 дней. При этом им не использовались ни стероиды, ни пищевые добавки. Однако, спортсмен обладал уникальными генетическими данными, а мышечную массу он частично восстанавливал – до этого он полгода лежал в больнице после травмы и потерял 15 кг мышц.

Стоит отметить, что восстанавливать мускулатуру легче, нежели наращивать заново. Поэтому средние показатели спортсменов существенно скромнее.

Что делать, если хочется быстрее увидеть результат?

Пейте коктейли

В 2001 году Кевин Типтон на базе Техасского Университета провел интересное исследование. Спортсменам предлагалось пить коктейли, в которых содержатся 6 грамм незаменимых кислот и 35 граммов углеводов до или после тренировки. У тех, кто пил коктейли перед тренировкой, значительно увеличился синтез белка. У тех, кто пил коктейли после физической активности, синтез белка тоже увеличился, но не настолько.

«Физические упражнения увеличивают приток крови к рабочим тканям, поэтому употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может привести к большему усвоению аминокислот в мышцах», — объясняет исследователь Кевин Типтон.

Создайте избыток белка

На одних углеводах далеко не уедешь, ведь организму нужна не только энергия, но и строительный материал. Употребляйте продукты, в которых содержится максимум белка. Доля белка в общей калорийности рациона должна быть на уровне 30-35 %. Если говорить проще, то это 1-1,5 г белка на 1 кг веса. Если вы усиленно тренируетесь, то можно увеличить до 2-2,5.

Не переусердствуйте – лишний белок организм будет не в состоянии усвоить.

Правильно рассчитывайте БЖУ

Содержание белка в рационе, как уже было сказано выше, должен быть на уровне 30-35 %. На долю углеводов оставьте 50% – для продуктивных тренировок необходима энергия. Жиров – 20% – они нужны для секреции гормонов.

Сроки набора массы

При правильном режиме отдыха, нужной калорийности рациона и грамотно подобранной программе тренировок человек набирает по 200-500 грамм в месяц. На эти показатели влияет режим сна, суточный расход калорий, уровень стресса, количество потребляемой соли и даже обыкновенная простуда.

Не гонитесь за цифрами: правильно питайтесь, тренируйтесь, позволяйте себе отдыхать, чтобы организм получал все необходимое для роста мышц.

Значение правильного режима питания

5-ти разовое питание предполагает не просто дробные приемы пищи, но и соблюдение временного интервала между ними. Это необходимо для того, чтобы полезные элементы усваивались наиболее плотно и приносили организму максимум пользы. Скудный и поздний завтрак, калорийный ужин, недостаток питательных веществ в обед – все это не только уменьшит ваши шансы на прирост и рельефность мышц, но и приведут к проблемам с ЖКТ.

Рекомендуется придерживаться следующего графика приема пищи:

• 7:00-8:00 – завтрак
• 11:30-12:30 – полдник
• 14:30-15:30 – обед
• 17:00-18:00 – перекус
• 19:30-20:30 – ужин.

Режим питания – важный фактор, от которого зависит, сколько полезных веществ усваивается, какое пойдет на получение энергии и строительство мышц, а сколько превратится в жир.

График приемов пищи до и после тренировки (таблица):

Продукты питания до и после тренировки

Продукты питания для набора массы

Белки

В рационе обязательно должны быть животные белки. Например, в мясе содержится весь набор незаменимых аминокислот. В то же время в растительных белках содержатся не все незаменимые аминокислоты, поэтому вегетарианцам нужно сочетать несколько групп продуктов – например, бобовые со злаками.

Продукты с высоким содержание белка

Белки животного и растительного происхождения можно комбинировать между собой.

Жиры

Жиры – это качество мембран клеток, что очень важно при наращивании мускулатуры. Также они служат субстратом для гормонов.

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Их идеальное соотношение в рационе – 50/50.

Жирные кислоты делятся на заменимые и незаменимые, последние поступают в организм только с пищей. При наборе мышечной массы желательно сделать акцент на Омега-3 и Омега-6 в соотношении ⅓.

Продукты с высоким содержанием Омега-3, Омега-6

Углеводы

Углеводы – это основной источник энергии для организма. Нельзя допустить истощения запасов углеводов, иначе организм начинает синтезировать глюкозу из неуглеводных источников. И, если в случае жиро это только на руку, то при разрушении белков – наоборот. Ведь наша главная цель – нарастить мышечную массу, а белок – это главный строительный материал мышц.

Углеводы делятся на простые и сложные. Преимущество сложных углеводов в том, что они медленнее перевариваются, постепенно поднимая уровень сахара и инсулина в крови. Употребляя их, человек не испытывает вспышек голода, постоянно бодр и полон энергии.

Продукты с высоким содержанием углеводов

При наборе мышечной массы лучше отдавать предпочтение сложным углеводам. Съев порцию риса, вы получите гораздо больше энергии, чем, если бы перекусили горстью сухофруктов.

Высокобелковая диета для набора мышечной массы: рекомендации для женщин

Структура женского тела подобна мужскому, но при этом женщинам намного труднее набрать мышечную массу. Поэтому представительницам слабого пола в самом начале своего пути нужно больше сосредоточиться на свое рационе и тренировках.

Metalact

1950 руб.

112 мл

28 монодоз

В корзину

Подробнее →

Рассмотрите возможность добавления в ежедневный рацион питания Металакта — органического продукта. Металакт поможет нормализовать обменные процессы в организме и восстановить здоровый баланс микрофлоры кишечника.

Как организовать питание

Женщинам рекомендуется потреблять от 1800 до 2000 калорий в сутки. И до, и после тренировки необходимо есть богатую белком пищу, но при этом не забывать об углеводах. Белок помогает наращивать массу, а углеводы снабжают организм энергией.

Между основными приемами пищи нужно устраивать перекусы – это способствует нормальной работе метаболизма. Отличный вариант перекуса, особенно после тренировки – протеиновый коктейль.

Чтобы вам было проще, составьте на выходных меню на неделю. Отправьтесь в магазин и купите только то, что вы будете есть. Этот прием не только сэкономит бюджет, но и не позволит съесть лишнее.

Как тренироваться

Заниматься нужно в полную силу – на грани своих возможностей. По-другому вы не сможете нарастить мышцы и избавиться от жира. Только регулярные тренировки с большим весом помогут в достижении цели. Не бойтесь стать крупнее – нарастить мышцы гораздо легче с тяжелым весом.

Тренироваться в зале по 2 часа тоже не обязательно. Повторения одних и тех же упражнений увеличивают выносливость, но увеличить мышечную массу можно только на коротких дистанциях.

Впоследствии ваши тренировки должны быть прогрессивными, то есть постепенно усложняться. Это гарантирует, что ваши мышцы испытывают постоянную перегрузку и продолжают становиться больше и сильнее.

Вы можете добиться этого, если будете:

• Выполнять большое количество повторений в подходе.
• Использовать большой вес.
• Переходить к более сложным упражнениям.
• Делать короткие перерывы между подходами.

Рекомендации по составлению меню

В ежедневный рацион питания для набора массы должны входить:

• Постное мясо (говядина, телятина, курица, индейка).
• Рыба.
• Морепродукты.
• Яйца.
• Молочные и кисломолочные продукты.
• Каши (овсяная, гречневая, рисовая, пшенная, пшеничная, ячневая).
• Мюсли.
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
• Овощи.
• Бобовые.
• Фрукты.
• Орехи и семечки.
• Растительные жиры.
• Ржаной и отрубной хлеб.

Программа питания на неделю (таблица):

Обратите внимание на продукты

Peptide A1

57 грамм

90 капсул

В корзину

Life Factor

250 грамм

25 саше

В корзину

КПД

270 грамм

45 саше

В корзину

Таким образом, основа красивой и рельефной фигуры – это правильно подобранное питание с учетом избытка калорий. Придерживайтесь принципов рационального питания, следите за гидратацией, выполняйте рекомендации тренера. Так вы сможете достичь великолепного результата и еще долгое время наслаждаться силой и красотой своего тела.