Пребиотики — важная составляющая здорового рациона. Их можно включить в рацион в форме биологически активных добавок к пище, но вполне реально получить и из других, более натуральных источников. Рассказываем: вот где их можно найти, как выбрать и как лучше принимать.
Что такое пребиотики?
Пребиотики – это пищевые волокна, которые перевариваются и усваиваются только микрофлорой толстого кишечника. Пребиотики служат пищей для полезных бактерий, которые уже присутствуют в кишечнике, проходят через верхние отделы пищеварительной системы и достигают нижних в неизменном виде. Там полезные бактерии их расщепляют, используют в качестве питательной среды для своего роста и размножения.
Пробиотики и пребиотики: в чем отличие?
Пробиотики – это живые микроорганизмы: «хорошие» бактерии и дрожжи, которые оказывают благотворное воздействие на организм. Они могут «поселиться» в кишечнике из источников извне и снизить риск развития различных заболеваний.
Пребиотики — пища для пробиотиков. Они создают оптимальные условия для размножения и роста полезных бактерий, а также способствуют укреплению пищеварительной системы.
Пребиотики: для чего нужны
У пребиотиков есть несколько полезных функций:
- Поддержка здоровой микрофлоры кишечника. Пребиотики служат пищей для полезных бактерий в желудочно-кишечном тракте, помогают развиваться и размножаться бифидобактериям и лактобактериям. Они, в свою очередь, помогают укрепить иммунную систему, предотвращают развитие воспалительных заболеваний кишечника. Также такие бактерии снижают риск развития некоторых заболеваний: к ним относятся сахарный диабет, ожирение и хронические заболевания сердечно-сосудистой системы.
- Улучшение пищеварения. Пребиотики способствуют росту полезных бактерий, которые помогают организму перерабатывать пищевые волокна и усваивать питательные вещества.
- Повышение сытости и помощь в контроле веса. Пребиотики помогают поддерживать чувство сытости и контролировать аппетит. Это позволяет снизить потребление пищи, легче контролировать вес.
- Поддержка здоровья кожи. Здоровье кожи напрямую связано с состоянием кишечника. Пребиотики, создавая благоприятную среду для полезных бактерий, способствуют поддержанию здоровья кожи, помогают снизить риски развития различных кожных заболеваний (акне, экземы, псориаза).
- Поддержка иммунной системы. Здоровая микрофлора кишечника важна для нормального функционирования иммунной системы, поскольку именно в кишечнике хранится большой запас иммунных клеток. Пребиотики поддерживают баланс полезных бактерий в кишечнике, укрепляют иммунную систему, повышают эффективность иммунного ответа
Где содержатся пребиотики
Пребиотики чаще встречаются в растительной пище. Вот примерный список продуктов:
- Лук. Такие сорта, как лук-порей, лук-шалот, репчатый лук и лук-мурано содержат большое количество инулина — одного из наиболее известных пребиотиков.
- Чеснок. Содержит фруктаны.
- Порошок цикория. Богат инулином.
- Бананы. Содержат пищевые волокна, которые также служат пребиотиками.
- Овес. Содержит растворимые и нерастворимые пищевые волокна, которые также могут служить пребиотиками.
- Пшеница. Содержит обогащенные пищевые волокна (пшеничные отруби).
- Ячмень. Содержит бета-глюканы.
Какой выбрать
При выборе пребиотика стоит обратить внимание на несколько важных факторов:
- Вид. Пребиотики бывают разными: это и инулины, и олигофруктозы, галактолигосахариды. У каждого из них — свои особенности и функции. Все они по-разному влияют на микробиоту кишечника.
- Состав и концентрация. Важно выбрать пребиотик с высокой концентрацией активных веществ: такой лучше всего «подкормит» полезные бактерии.
- Качество и надежность. Лучше отдать предпочтение пребиотикам от производителей, которые следуют стандартам качества и проводят независимые исследования на эффективность и безопасность своих продуктов.
- Консультация с врачом. В любом случае стоит проконсультироваться с врачом. Он сможет дать профессиональные рекомендации с учетом индивидуальных особенностей организма, состояния здоровья.
Обратите внимание на продукты
Пребиотики в форме пищевых добавок — не единственный способ поддержания здоровья микрофлоры кишечника. Регулярное потребление пребиотиков из натуральных источников — из овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, пре- и пробиотических продуктов, например, йогуртов с живыми культурами и волокнами, тоже принесет пользу.
Как принимать
Пребиотики можно принимать в виде пищевых добавок или получать из натуральных источников — продуктов.
- Натуральные источники. Пребиотики есть в некоторых продуктах: в луке, чесноке, цикории, корне артишока, бананах и овсе.
- Продукты с добавленными пребиотиками. Это что-то среднее между «чистыми» пребиотиками в БАДах и пребиотиками из натуральных источников. Добавленные пребиотики часто содержатся в кисломолочной продукции: йогуртах, фруктовых кефирах. Поищите соответствующие отметки на этикетках.
- Пребиотики в виде пищевых добавок. Пребиотики доступны и в виде пищевых добавок: в капсулах, таблетках или порошках, которые можно добавить в воду, сок или употребить другим способом. Следуйте инструкциям на упаковке.
Пребиотики для детей
Пребиотики можно включать и в детский рацион. Вот чем они особенно полезны для развивающегося организма:
- Укрепление иммунной системы. Пребиотики способствуют развитию полезных бактерий в кишечнике, которые играют важную роль в поддержании иммунной системы. Это особенно важно для детей, потому что у них иммунная система сформирована не до конца, и еще развивается.
- Улучшение пищеварения. Пребиотики не только поддерживают здоровое функционирование кишечника, но и улучшают усвоение питательных веществ, что тоже только помогает растущему организму.
- Поддержка здоровья кожи. Ряд исследований показывает, что пребиотики могут улучшить состояние кожи у детей, страдающих от дерматита и экземы.
- Регуляция аппетита. Пребиотики помогают поддерживать ощущение сытости, поэтому помогают и в регулировании аппетита, предотвращении переедания.
- Улучшение усвоения кальция. Пребиотики также помогают повысить усвоение кальция, который особенно полезен для развития детской костной системы.
Получать пребиотики детям лучше из натуральных источников: цельных злаков, фруктов и овощей, содержащих пищевые волокна. Есть и специальные детские продукты, включающие пребиотики в свой состав: например, пребиотические йогурты, пригодные для детского питания.
Итоги
Пребиотики — это «еда» для пробиотиков, полезных бактерий, которые улучшают многие функции организма. Пребиотики можно найти как в обычных продуктах (присмотритесь к растительной пище), так и в виде биологически активных добавок: их употребление и детям, и взрослым лучше согласовать с врачом. Промежуточный вариант — готовые продукты, обогащенные пребиотиками: например, йогурты.