Витамин B9 и фолаты: зачем нужна фолиевая кислота и кому её не хватает

Фолиевая кислота — синтетическая форма витамина B9, которую организм использует для синтеза ДНК и деления клеток. Взрослым нужно 400 мкг фолатов в сутки по МР 2.3.1.0253-21, а при планировании беременности клинические рекомендации Минздрава советуют добавку за 2–3 месяца до зачатия.

Что такое фолиевая кислота и чем она отличается от фолатов

Фолиевая кислота — это синтетическое соединение, которое добавляют в таблетки и обогащённые продукты, а фолаты — природные формы витамина B9 в пище. Обе формы организм превращает в активный тетрагидрофолат, нужный для деления клеток. Тело не синтезирует витамин в достаточном количестве, поэтому получает его с едой, а фолиевую кислоту — с добавками.

В организме взрослого, по данным NIH ODS, хранится 15–30 мг фолатов, примерно половина — в печени. Запаса хватает лишь на несколько месяцев, если поступление с рационом прекращается.

Главная разница между формами — в усвоении и устойчивости. Пищевые фолаты легко разрушаются при долгой варке, а фолиевая кислота стабильна и всасывается почти полностью. Путать формы при подсчёте не следует: у каждой свой коэффициент пересчёта в DFE.

Фолаты и фолиевая кислота: сравнение форм витамина B9 (NIH ODS)

Параметр	Природные фолаты	Синтетическая форма
Где содержится	Листовая зелень, бобовые, печень, спаржа	Добавки, обогащённая мука и хлопья
Усвоение	Около 50 %	Около 85 % с едой, натощак — почти полностью
Пересчёт в DFE	1 мкг = 1 мкг DFE	0,6 мкг с едой = 1 мкг DFE
Верхний допустимый уровень	Не установлен	1 000 мкг в сутки для взрослых
Устойчивость к нагреву	Низкая: долгая варка разрушает	Высокая

Метилфолат (5-МТГФ) — уже активная форма витамина, её выпускают в отдельных добавках. Коэффициент пересчёта для неё в DFE пока официально не установлен, отмечает NIH ODS.

Зачем витамин B9 нужен организму

Фолаты и полученная из добавок фолиевая кислота работают коферментом: переносят одноуглеродные группы при синтезе ДНК, РНК и аминокислот. Так МР 2.3.1.0253-21 описывает их роль в обмене нуклеиновых и аминокислот. Поэтому нехватка витамина первой бьёт по тканям, где клетки делятся быстро, а фолиевая кислота из добавок восполняет тот же пул фолатов, что и еда.

• Кроветворение. Без фолатов эритроциты в костном мозге созревают неправильно и становятся крупными — развивается мегалобластная анемия.
• Развитие плода. В первые недели беременности витамин B9 нужен для закрытия нервной трубки, из которой формируются головной и спинной мозг.
• Обмен гомоцистеина. Вместе с витаминами B12 и B6 фолаты превращают гомоцистеин в метионин, поэтому при дефиците уровень этой аминокислоты в крови растёт.
• Обновление слизистых. Эпителий рта и кишечника обновляется за дни, и при нехватке фолатов на нём появляются язвочки и воспаление.

Недостаточное потребление фолатов во время беременности МР 2.3.1.0253-21 называют одной из причин недоношенности. Для мужчин и небеременных женщин фолиевая кислота или пищевые фолаты так же нужны: норма 400 мкг одинакова для обоих полов.

Норма в сутки: таблица по возрасту

Норма фолатов для взрослых — 400 мкг в сутки: такую физиологическую потребность закрепляют МР 2.3.1.0253-21. Для детей документ указывает диапазон от 50 до 400 мкг в зависимости от возраста.

Американские нормы NIH ODS считают в микрограммах пищевого эквивалента (DFE), учитывая разное усвоение форм. Взрослая норма совпадает с российской, а для беременности и лактации NIH приводит отдельные значения.

Рекомендуемое потребление фолатов, мкг DFE в сутки (NIH ODS; для взрослых совпадает с МР 2.3.1.0253-21)

Возраст или состояние	Норма	Верхний уровень для синтетической формы
0–6 месяцев	65 мкг	Не установлен
7–12 месяцев	80 мкг	Не установлен
1–3 года	150 мкг	—
4–8 лет	200 мкг	—
9–13 лет	300 мкг	—
14–18 лет	400 мкг	800 мкг
Взрослые от 19 лет	400 мкг	1 000 мкг
Беременность	600 мкг	1 000 мкг
Грудное вскармливание	500 мкг	1 000 мкг

Как читать DFE: 1 мкг пищевого фолата равен 1 мкг DFE, а 1 мкг синтетической формы, принятой с едой, — 1,7 мкг DFE. Поэтому 400 мкг фолиевой кислоты из таблетки покрывают больше, чем те же 400 мкг фолатов из шпината. Давать детям взрослые дозировки нельзя: ребёнку 1–3 лет нужно всего 150 мкг DFE. Превышать верхний уровень для синтетической формы без назначения врача не следует; на пищевые фолаты этот предел не распространяется.

Фолиевая кислота при планировании беременности

При планировании беременности фолиевая кислота снижает риск дефектов нервной трубки у плода. Клинические рекомендации Минздрава «Нормальная беременность» советуют 400–800 мкг в день за 2–3 месяца до зачатия и в первые 12 недель.

У этой рекомендации высший уровень убедительности — A. ВОЗ формулирует похоже: 400 мкг ежедневно с момента, когда женщина начинает пытаться забеременеть, и до 12-й недели. Американская USPSTF советует начинать минимум за месяц до зачатия. После обязательного обогащения муки в США с 1998 года частота дефектов нервной трубки снизилась на 28 %, сообщает NIH ODS.

Нервная трубка закладывается в первые недели, когда многие ещё не знают о беременности. Поэтому начинать приём после положительного теста поздно для основной цели профилактики, хотя и тогда его не прекращают.

• Обсудить планы с акушером-гинекологом за несколько месяцев до зачатия: врач оценит риск и уточнит дозу.
• Начать приём за 2–3 месяца до попыток зачать — так фолаты успевают накопиться в эритроцитах.
• Продолжать до 12 недель беременности: отменять приём раньше без врача не рекомендуется, дальше схему определяет специалист.
• Не суммировать препараты: витамины для беременных уже содержат фолиевую кислоту, и вместе с монопрепаратом доза легко превысит 1 000 мкг.

Доза зависит от индивидуального риска: при дефекте нервной трубки в прошлой беременности или приёме противоэпилептических препаратов её подбирает врач, и она выше стандартной. Самостоятельно повышать её не рекомендуется. О питании после родов — в статье про рацион кормящей мамы.

В каких продуктах больше всего фолатов

Больше всего фолатов содержат печень, тёмная листовая зелень, бобовые и спаржа. Порция говяжьей печени даёт 215 мкг, то есть более половины суточной нормы.

Содержание фолатов в порции продукта (NIH ODS, мкг)

Продукт и порция	Фолаты	Доля от 400 мкг
Говяжья печень, тушёная, 85 г	215 мкг	54 %
Шпинат варёный, ½ стакана	131 мкг	33 %
Коровий горох (вигна) варёный, ½ стакана	105 мкг	26 %
Спаржа варёная, 4 побега	89 мкг	22 %
Брюссельская капуста, ½ стакана	78 мкг	20 %
Салат ромэн, 1 стакан	64 мкг	16 %
Авокадо, ½ стакана ломтиков	59 мкг	15 %
Брокколи, ½ стакана	52 мкг	13 %
Красная фасоль консервированная, ½ стакана	46 мкг	12 %

Пищевые фолаты чувствительны к теплу и воде, поэтому разваривать зелень и овощи не рекомендуется. Зелень лучше есть свежей, а овощи готовить на пару или коротко тушить.

При разнообразном меню взрослый обычно покрывает норму едой — принципы такого меню собраны в материале о сбалансированном питании для женщин. Для профилактики дефектов нервной трубки рацион не заменяет добавку: рекомендации предусматривают именно фолиевую кислоту.

Дефицит B9: симптомы, причины и анализы

Дефицит фолатов проявляется прежде всего мегалобластной анемией: слабостью, утомляемостью, одышкой и сердцебиением. NIH ODS также перечисляет головную боль, раздражительность, трудности с концентрацией, язвочки во рту и на языке. Ставить себе диагноз по этим жалобам не следует: такие же симптомы дают дефицит B12 и анемии другой природы.

Кто в группе риска

• Люди с алкогольной зависимостью: алкоголь снижает всасывание витамина и ускоряет его выведение.
• Пациенты с целиакией и воспалительными заболеваниями кишечника: при ВЗК нехватку B9 находят у 20–60 % больных.
• Женщины репродуктивного возраста и беременные: потребность в беременность растёт до 600 мкг DFE.
• Люди, принимающие метотрексат, сульфасалазин, противоэпилептические препараты или метформин: эти лекарства мешают обмену или всасыванию фолатов.
• Носители варианта MTHFR 677C>T: гомозиготная форма встречается примерно у 10 % европеоидов и снижает активность фермента фолатного цикла.

Какие анализы сдают

Статус фолатов оценивают по анализу крови. Сывороточный фолат ниже 3 нг/мл указывает на вероятный дефицит, но отражает лишь недавнее питание, и судить по нему одному о запасах нельзя. Фолат эритроцитов ниже 140 нг/мл говорит о длительной нехватке, поясняют NIH ODS и справочник MSD.

Врач обычно одновременно проверяет B12, потому что анемия при дефиците обоих витаминов выглядит одинаково. Метилмалоновая кислота помогает их различить: при нехватке B12 она повышена, а при дефиците фолатов остаётся в норме. Анемия бывает и железодефицитной — её разбор есть в статье о железе в организме.

Верхний предел и кому добавки не подходят

Верхний допустимый уровень фолиевой кислоты для взрослых — 1 000 мкг в сутки, сообщает NIH ODS. Предел касается только добавок и обогащённых продуктов: для витамина из обычной еды вредных эффектов не описано.

Главный риск больших доз синтетического витамина — маскировка дефицита B12 у взрослых. Добавка исправляет анемию, но не останавливает повреждение нервов, и неврологические нарушения могут стать необратимыми. Поэтому принимать высокие дозы без анализа на B12 опасно, особенно пожилым людям и веганам.

Когда добавки не подходят без согласования с врачом

• Не исключён дефицит B12. При мегалобластной анемии неясной природы начинать приём до анализа на B12 нельзя: можно пропустить поражение нервной системы.
• Лечение метотрексатом при онкологии. Витамин может ослабить противоопухолевое действие, поэтому любую добавку согласуют с онкологом.
• Противоэпилептическая терапия. Фенитоин, карбамазепин и вальпроат снижают уровень фолатов, а добавка может уменьшить концентрацию самих препаратов — дозировку определяет невролог.
• Уже принимаемый комплекс с B9. Два препарата одновременно не рекомендуются: суммарно они превысят предел 1 000 мкг в сутки.
• Приём сульфасалазина. Препарат тормозит всасывание фолатов, но решение о добавке или изменении рациона принимает лечащий врач, а не пациент.

Источники и методология

Все нормы и пороги в статье подтверждены официальными документами: приоритет отдан российским нормативам, при расхождении с медиа использовались значения регуляторов. Материал сверен с источниками 30.10.2026.

• МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», Роспотребнадзор, 22.07.2021
• Клинические рекомендации «Нормальная беременность», Минздрав России, ID 288 (выдержка о назначении витаминов и микроэлементов)
• ВОЗ. Periconceptional folic acid supplementation to prevent neural tube defects (eLENA)
• NIH Office of Dietary Supplements. Folate: Fact Sheet for Health Professionals
• Справочник MSD для специалистов. Недостаточность фолата

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. БАД не является лекарственным средством.

Частые вопросы

Сколько микрограммов витамина нужно взрослому в сутки?

Взрослому нужно 400 мкг в сутки — это физиологическая потребность по МР 2.3.1.0253-21. При беременности NIH ODS указывает 600 мкг DFE, при грудном вскармливании — 500 мкг DFE.

За сколько до зачатия начинать пить фолиевую кислоту?

Клинические рекомендации Минздрава советуют начинать за 2–3 месяца до зачатия и продолжать до 12 недель. Фолиевая кислота в дозе 400–800 мкг в день снижает риск дефектов нервной трубки, точную дозу подбирает акушер-гинеколог.

Нужен ли витамин мужчинам при планировании беременности?

Клинические рекомендации «Нормальная беременность» адресованы женщине, обязательной добавки для мужчин они не предусматривают. Мужчине достаточно получать суточную норму 400 мкг с рационом, а добавку назначают по показаниям.

Можно ли получить достаточно витамина только из еды?

Да, при разнообразном меню взрослый обычно покрывает норму продуктами. Исключение — подготовка к беременности: здесь еда не заменяет добавку, потому что пищевая форма усваивается лишь наполовину.

Опасна ли передозировка?

Избыток из еды не опасен, а синтетическую форму не рекомендуется принимать сверх 1 000 мкг в сутки без назначения врача. Высокие дозы маскируют дефицит B12 и задерживают его диагностику.

Чем метилфолат отличается от обычной таблетки?

Метилфолат — уже активная форма, которую не нужно превращать в организме. Клинические рекомендации называют стандартом профилактики именно синтетическую форму, а выбор метилфолата при особенностях обмена обсуждают с врачом.

Какой анализ показывает нехватку витамина?

Нехватку показывает анализ крови на фолат сыворотки и эритроцитов. Значения ниже 3 нг/мл и 140 нг/мл соответственно указывают на дефицит, а врач одновременно проверяет B12.