Лишний вес стал распространенной проблемой за последние десятилетия. Поэтому многих волнует, как сбросить ненавистные килограммы. Особенно это актуально перед важными событиями – свадьбой, встречей выпускников или просто пляжным сезоном. В таких случаях людям важно похудеть за ограниченный срок.
К счастью, сегодня существуют эффективные экспресс-диеты, рассчитанные на 1 месяц. Но процесс похудения должен быть тщательно продуманным, чтобы не причинить вреда здоровью. Также помогают худеть спортивные тренировки.
Рассмотрим все способы по порядку.
Как похудеть за месяц
Эндокринологи предупреждают: резкая потеря веса может нанести огромный урон здоровью, особенно эндокринной системе. С ними согласны и другие врачи, в том числе гастроэнтерологи.
Так сколько килограммов можно скинуть за один месяц без негативных последствий? Однозначно ответить на этот вопрос нельзя, ведь обмен веществ у разных людей строго индивидуален. Поэтому у кого-то при строгой диете может наблюдаться слишком быстрое похудание, а у других, наоборот, избыточный вес «стоит на месте».
Однако существует определенный безопасный уровень. Для мужчин оптимальная потеря веса не должна превышать 3.5 кг в месяц. У женщин этот показатель немного ниже и составляет 3 кг. Худея в таком режиме, можно гарантировать длительное удержание массы тела без повторного набора потерянных килограммов. Поэтому не стоит слушать рекламные лозунги наподобие «Похудей за месяц на 10 килограммов!».
Данные рекомендации подходят людям всех возрастных категорий, кроме детей.
Похудеть с помощью еды
Снижение калорийности питания – первое и самое очевидное решение для человека, желающего похудеть.
Следует учитывать, что быстрый сброс веса редко бывает эффективным в долгосрочной перспективе, потому что ввергает организм в серьезный стресс. Это вынуждает его делать всё возможное, чтобы восстановить привычную массу тела. Поэтому не стоит садиться на экстремальные низкокалорийные диеты, ведь после их прекращения утраченные килограммы вернутся снова, и с избытком.
Режим питания при похудении
Садясь на диету, не следует чрезмерно снижать калорийность питания. Для женщин минимальная энергетическая ценность составляет 1200 ккал в сутки, а для мужчин – 1500 ккал в день. Таковы рекомендации отечественных и зарубежных медицинских сообществ.
Если опустить суточную калорийность ниже этой допустимой величины, могут появиться следующие побочные эффекты:
- расстройства психоэмоциональной сферы;
- ухудшение тургора кожных покровов, появление складок;
- слабость в мускулах;
- нарушение обмена веществ, вызванное дефицитом важнейших витаминов и микроэлементов;
- сбой менструального цикла у женщин.
Радикально менять меню необязательно. Можно оставить привычные блюда, но уменьшить их объём и начать вести тщательный подсчет килокалорий. Также надо отказаться от перекусов булочками и шоколадными батончиками.
Разрабатывая диетическое меню, следует упирать на белковую пищу и овощи. Также предпочтительно ввести в рацион кисломолочные продукты (кефир, йогурт, ряженку, творог), бананы, орехи и сухофрукты.
Рекомендуется избегать слишком поздних ужинов, после 22 часов вечера. Зато очень полезен ранний завтрак, включающий кашу и отварные яйца или яичницу, пожаренную без масла.
Количество приемов пищи
Оптимальный вариант предусматривает трехразовое или четырехразовое питание. Также бывают схемы похудения с пятиразовым и шестиразовым питанием. Но они требуют наличия свободного времени, а кроме того – умения и желания самостоятельно готовить пищу.
Безрезультатными и вредными являются диеты с одним-двумя приемами пищи, так как организм в этом режиме стремится запасать съеденные калории, откладывая их в виде подкожного жира даже при отсутствии переедания.
Какие продукты следует исключить
Диетологи разработали список «запрещенных» продуктов, мешающих эффективному похудению.
В него входит:
- жирное (сливочное и растительное масло);
- соления;
- копчености;
- жареное;
- мучное (пирожные, торты, булки, хлеб из белой муки);
- сладости на рафинированном сахаре.
Но небольшие послабления возможны, тем более что мало кому хватает силы воли полностью отказаться от вышеперечисленных «вредностей». Поэтому для начала стоит снизить ежесуточное количество употребляемых шоколадок и бутербродов с копченой колбасой. Также можно перейти на низкокалорийные заменители «запрещенных» продуктов.
Как похудеть за месяц с помощью спорта
Голодание дает только кратковременный эффект, поэтому для закрепления результата придется полностью поменять привычный образ жизни. Подсчет калорий нужно сочетать с физическими нагрузками, которые не должны быть изнурительными.
Двигательная активность может включать:
- бег;
- утреннюю аэробику;
- фитнес;
- плавание в бассейне;
- посещение спортзала;
- зимой – бег на лыжах.
Всё это помогает сжечь лишний жир.
Домашние тренировки должны способствовать проработке мускулов по всему телу. Поэтому одних приседаний или качания пресса недостаточно. Длиться занятия должны по 30-90 минут, а проводить их нужно 2-3 раза в неделю.
Запустить процесс сжигания жира помогают не только спортивные упражнения, но и бытовые нагрузки достаточной интенсивности. Например, подъём по лестнице на верхний этаж вместо лифта.
Психологическая подготовка
Человек, решивший похудеть, может сталкиваться с психологическими трудностями, мешающими привести план в исполнение.
В первую очередь нужно как следует себя мотивировать и поставить четкую цель – сколько килограммов вы планируете сбросить, и за какой период. Также желательно подогнать переход на новый образ жизни под конкретный повод. Обязательно нужно наладить сон, и спать не менее 7-8 часов каждую ночь. В противном случае будет недосып, и похудеть не получится.
Ежедневное взвешивание, как и проверочное измерение объемов, нежелательно. Лучше делать это еженедельно.
Очень важен правильный настрой. Вы должны не только научиться преодолевать трудности, но и периодически подбадривать себя, вознаграждая за соблюдение диеты и выполнение физических нагрузок. И не стоит чрезмерно ругать себя за периодические срывы.
