Перекусы на правильном питании помогают восстанавливать энергию на протяжении дня и поддерживать хорошую физическую форму. При этом важно выбрать продукты, которые принесут пользу здоровью. Еда не должна быть высококалорийной, особенно, если речь идет о построении рациона, направленного на снижение веса.
Каким должен быть ПП-перекус
Полезный перекус должен утолять голод, быть легким и содержать оптимальное количество жиров, белков и углеводов. Один прием пищи — это небольшая порция, которая помогает правильно работать желудочно-кишечному тракту и сдерживает чувство голода.
При включении перекусов в схему питания их устанавливают в промежутках между завтраком и обедом, обедом и ужином. Дополнительно можно перекусить перед сном. Схема подбирается индивидуально, в соответствии, с режимом дня и особенностями работы.
Между двумя приемами пищи может быть и два перекуса, в случае, если этот промежуток слишком большой.
Первый перекус принято называть вторым завтраком. Данный прием пищи может включать продукты богатые углеводами, а также углеводами и жирами, или углеводами и протеинами.
Полдник или второй перекус должен быть дополнен клетчаткой для улучшения работы желудочно-кишечного тракта, а также белковыми продуктами, и пищей содержащей жиры и белки.
Вечерний перекус после ужина —.максимально легкий, содержащий минимум жиров и достаточное количество белка.
Калорийность каждого перекуса не должно превышать 250 ккал.
Как часто нужно перекусывать при похудении
Составляя рацион с целью похудения, можно использовать шестиразовую схему питания. Завтрак, в зависимости от рабочего или учебного графика, может быть назначен в период от 6 до 8:30 утра.
Примерно в 11:00 — первый перекус или второй завтрак.
Обед — в интервале с 13.00 до 15:00.
Полдник или второй перекус — с 15:00 до 17:00.
Ужин — с 19:00 до 20:00.
Второй ужин, в виде легкого перекуса, в 21:00 – 21:30.
Помимо выбора схемы приемов пищи, важно также, чтобы продукты были разнообразными и не содержали большого количества калорий. В первой половине дня можно употреблять фрукты, которые богаты фруктозой. Также в это время возможно использовать для перекусов сухофрукты.
В качестве полдников или второго ужина подойдут салаты и блюда из овощей. Салаты заправляются нежирным греческим йогуртом, растительным маслом или лимонным соком. При соблюдении программы снижения веса для перекусов подойдут белковые коктейли, протеиновые батончики, а также рыба и отварная курица. В результате перекусов улучшается обмен веществ, что способствует снижению веса.
Запрещенные для ПП-перекуса продукты
Дробное питание имеет свои ограничения по продуктам, которые можно использовать для перекусов.
Так, не следует включать в дополнительные приемы пищи:
- конфеты, сдобные булочки, все, что относится к категории быстрые углеводы;
- колбасы соленья копченые изделия;
- сухарики, чипсы, орешки, фастфуд;
- сырки, йогурты с высокой процентом жирности.
Важно обращать внимание на состав продуктов. Если соблюдается режим правильного питания, необходимо выбирать здоровую пищу, которая не содержит большого количества консервантов, усилителей вкуса и красителей. Также следует избегать трансжиров и сахара.
Последний прием пищи должен быть более чем за 2 часа до сна. Не следует перекусывать в ночное время. Во время соблюдения здоровой диеты нужно следить за весом. Если достигается отрицательный результат, то есть вес прибавляется, то нужно пересмотреть состав пищи и ее объемы.
Рецепты перекусов для работы
Решая вопрос, что можно на перекус при правильном питании, следует обратить внимание на блюда, которые не требуют длительного приготовления, и при этом приносит пользу здоровью. В качестве перекуса подойдут белковые коктейли, фрукты, протеиновые батончики, овощные салаты.
Вот несколько рецептов для перекуса на работе:
Рецепт 1. Батончик Вкусный
Такой рецепт подойдет для сладкоежек, которые следят за своей фигурой. Дома нужно приготовить батончик, для которого необходимо взять финики, изюм, курагу, чернослив в равных пропорциях. К данной смеси добавить овсяные хлопья и орехи: фундук, миндаль, арахис. Ингредиенты измельчить в блендере и добавить мед. Затем необходимо выложить полученную массу на поднос и накрыть пергаментной бумагой, поставить на ночь в холодильник. После чего форма разрезается на порции. Такой перекус понравится любителям сладостей.
Рецепт 2. Овощной салат «Настроение»
Для блюда потребуются: яблоко, банан, апельсин и морковь. Нужно натереть морковь на крупной терке, а остальные фрукты нарезать крупными кубиками. Пропорция фруктов может быть различной в зависимости от вкуса. При желании можно дополнить такой фруктовый салат сметаной с низким процентом жирности.
Рецепт 3. Творожная запеканка
На 200 г творога берется 300 г яблока сладкого сорта, добавляется горсть изюма и немного измельченной кураги. Также потребуется 3 яйца и сахар в небольшом количестве. Все ингредиенты перемешиваются и масса заливается в форму, после чего выпекается в духовке при температуре 180° в течение получаса. Такую запеканку можно взять с собой на работу или подать ее на второй ужин дома.
Полезные перекусы в дорогу или на ходу
Когда человек находится в дороге, у него не имеется возможности для полноценного приема пищи. В этом случае выручат легкие перекусы. В дорогу можно взять с собой овощи и фрукты, а также хлебцы, сухари, печенье, отварное яйцо, нежирный йогурт и сырки (если имеется термосумка. В качестве быстрого прикуса могут подойти бутерброды с колбасой или сыром, а также сэндвичи с салатом и огурцом.
Если нужно подкрепиться основательно, то можно взять с собой кусочек отварной курицы. Когда предстоит ехать в поезде или в машине, можно взять с собой в качестве перекуса приготовленную дома запеканку, салат, а также суп-пюре, который хранится в специальном контейнере и находится в термосумке.
Перекусы при правильном питании на работе
Перекусы на правильном питании на работе могут включать в себя второй завтрак и полдник. В качестве продуктов для перекуса подойдут сухофрукты, орехи, пастила. Некоторые люди берут с собой на работу полуфабрикаты: картофельное пюре, суп, лапшу. Но нужно обращать внимание не содержит ли продукты большого количества консервантов и усилителей вкуса Выручить могут фруктовые или мясные детские пюре, которые имеют более натуральный состав.
Здоровые перекусы в офисе способствует правильному пищеварению, особенно, если они включают в себя разнообразные салаты, ягоды и фрукты. Если работа предполагает серьезную физическую нагрузку в течение дня, важно, чтобы завтрак был плотным. Уже в 11-12 часов необходимо сделать перекус. В таком случае, время обеда приходится на 14-15 часов.
Перекус, если завтрак был плотным, должен быть легким. Если не хватает времени на приготовление пищи дома, то лучше в перерывах заказать доставку продуктов, или, если есть возможность, перекусить в кафе. Не следует утолять голод жареными пирожками, конфетами и сдобой.
Питаться правильно необходимо не только дома, но и на работе, а также в дороге. Еда должна укреплять организм и оздоравливать его. Перекусы помогают человеку справиться с нагрузками, которые возникают на протяжении дня, и обеспечивают нормальную работу всех внутренних органов.