По данным ВОЗ, ожирение является одной из глобальных эпидемиологических проблем. С 1975 года процент людей, страдающих ожирением, вырос почти втрое. Так, около 13% взрослых людей в мире страдают ожирением и около 39% имеют избыточный вес. На стремительный набор веса влияет не только генетическая предрасположенность и обмен веществ, но и выбор питания, переедание, а также неправильное похудение.
Так как же сбросить лишний вес? Рассказываем о стратегиях устойчивого снижения веса.
Подходы к снижению массы тела
Прежде чем приступить к разработке программы снижения веса тела и выбору верной стратегии похудения, необходимо понять для себя, что необходимо снизить: массу тела или жировую ткань организма. И одно, и другое может быть проблемой.
Например, хоккеист с чрезмерной мышечной массой может стать менее функциональным в процессе игры, даже если процентное содержание жира в его организме будет соответствовать норме. В то же время другой человек, не занимающийся спортивной деятельностью, может иметь нормальный вес, но процентное содержание жира в его организме превышает норму, а мышечная масса намного меньше жировой.
Поэтому, чтобы составить подходящую программу коррекции веса, тренер должен определить, есть ли у человека лишний жир или нет. В первом случае делается упор на снижение процента жира, в другом – на набор мышечной массы.
Теперь разберем стратегии устойчивого снижения веса.
Создание отрицательного энергетического баланса
Один из главных методов снижения жировой массы в организме – это создание отрицательного энергетического баланса. Данный метод подразумевает большие энергозатраты на фоне потребления меньшего количества калорий.
Способы создания отрицательного баланса:
- Снижение потребления калорий.
- Увеличение физической активности.
- Осуществление самоконтроля поведения.
Снижение потребления калорий
Многие ошибочно полагают, что на снижение веса влияет определение соотношение потребляемых жиров. белков и углеводов. Состав необходимых микроэлементов будет подбираться в зависимости от индивидуальных вкусовых предпочтений, особенностей региона проживания и способов приготовления пищи.
Физическая активность
Физические упражнения в купе с отрицательным балансом способствуют еще большему сжиганию калорий. Важно принять во внимание, что физическая активность и упражнения – это разные вещи. Физическая активность – это любые движения тела, направленные на расход энергии (ходьбы, подъем по лестнице, мытье посуды и т.д). Упражнения – это повторяющиеся физические движения, выполняемые для улучшения одного или нескольких компонентов физической формы.
Самоконтроль поведения
Чтобы навсегда изменить образ жизни, следует ставить перед собой практические, достижимые и направленные цели. Поэтому, одна из наиболее эффективных стратегий – это поощрение самоконтроля. Необходимо хвалить себя за отслеживание нормы потребления пищи, физической активности и массы тела.
Лучше питаться часто, но небольшими порциями
Одна из самых простых стратегий правильного похудения – сочетание трех приемов пищи и двух перекусов. Такая система питания позволяет питаться полноценно и в то же время не переедать.
Частое дробное питание повышает обмен веществ и при этом дает телу сигнал, что угрозы голода нет и ничего запасать впрок не надо. И человек не испытывает недостатка в питательных веществах, и организму проще расставаться с жировыми запасами. Люди, которые придерживаются стратегии дробного питания, отмечают, что еще никогда не ели так много, как во время такого похудения.
Клетчатка и вода способствуют правильному похудению
Клетчатка способна насыщать организм. Она содержится в большинстве фруктов и овощей. Именно поэтому врачи, диетологи и тренеры рекомендуют перекусывать, например, фруктами и орехами, творогом с ягодами и т.д. Научно доказано, что люди с нормальным весом потребляют больше клетчатки, нежели люди с избыточным весом.
При похудении важно пить достаточное количество воды – оптимально, около 2-2,5 литров в день. Вода должна быть негазированной и без вкусовых добавок, так как организму не нужны лишние углеводы.
Итак, чтобы похудеть правильно, важно придерживаться нескольких стратегий, казалось бы, очень простых на словах, но требующих больших усилий и дисциплины. Нужно стремиться не только к дефициту калорий, но и следить за тем, достаточно ли организму питательных веществ. Очень важно употреблять достаточное количество воды и клетчатки. Движение – это жизнь, поэтому необходимо не только соблюдать нормы физической активности, но и уделять внимание аэробным упражнениям. И не забывайте контролировать свое поведение и поощрять за выносливость.