Многие, кто сталкивался с проблемой лишнего веса, не знают, с чего начать похудение в домашних условиях, чтобы не причинить урон здоровью. Рассмотрим наиболее важные моменты, которые нужно учитывать для правильного и эффективного снижения веса.
На чем основан процесс похудения
Он представляет собой комплекс мероприятий, который включает сбалансированное диетическое питание, физическую активность и правильный настрой. Чтобы иметь представление о том, как протекает процесс снижения веса, необходимо разобраться, как происходит распределение и расходование энергии. Согласно закону сохранения энергии, она не возникает ниоткуда и не уходит в никуда. Это является основой метаболических процессов.
Для избавления от лишних килограммов, необходимо, чтобы организм испытывал недостаток энергии, которую он получает из пищи. При этом физическую активность нужно увеличивать либо поддерживать на том же уровне:
- Если человек получает и тратит одинаковое количество калорий, то вес и объемы не меняются.
- Если расходует меньше калорий, чем получает, то нерастраченная энергия сохраняется в виде жировых отложений, вес и объемы увеличиваются.
- Если получает калорий меньше, чем расходует, организм для поддержания своих функций начинает использовать накопленный ранее жир. Вес и объемы постепенно снижаются.
Изменение пищевого поведения
В большинстве случаев лишние килограммы появляются в результате чрезмерного употребления пищи и действий, совершаемых самим человеком. Первое, с чего начать похудение – работа над изменением сформировавшихся на протяжении жизни пищевых привычек. Еда является своего рода «горючим» для организма, а не средством получения положительных эмоций. Людям, которые привыкли заедать любую проблему, следует воспользоваться услугами профессионального психолога. Бороться с лишними килограммами и поддерживать полученный результат можно лишь тогда, когда человек правильно относится к себе, к состоянию своего здоровья и процессу похудения.
Определение калорийности рациона
В середине прошлого столетия в ходе проведенных экспериментов было доказано, что килограмм жировых отложений в организме человека равен 7716 ккал. Это означает, что для сжигания 1 кг жира нужно за обозначенный отрезок времени создать в организме дефицит этого количества калорий. Теоретически достичь такого результата можно и за неделю, уменьшив калорийность суточного рациона на 1102 ккал. Это сложно, если на начало похудения он составлял не более 2000 ккал в сутки.
Если стартовая калорийность совсем небольшая, а от последних пары килограммов никак не получается избавиться, следует принять следующие меры:
- Рассчитать калорийность поддержки, представляющую собой норму калорий в день, при которой масса тела и его объемы остаются на одном уровне.
- Дать организму отдых для восстановления обменных процессов.
- На некоторое время переключиться на наращивание мышечной массы.
Калорийность поддержки рассчитывают опытным путем. Чтобы рассчитать калорийность поддержки, нужно раз в одну или две недели небольшими шагами прибавлять от 50 до 100 ккал, пока вес и объемы остаются на одном и том же уровне. После определения калорийности поддержки, приведения физического и психического состояния в норму можно снова начинать худеть и создавать организму дефицит калорий.
Подбор оптимальной диеты
Соблюдение диеты предполагает контроль не только количества потребляемой в течение дня пищи, но и остальных показателей:
- общая суточная калорийность;
- объем потребляемой в течение дня воды;
- содержание в пище минеральных веществ и витаминов;
- соотношение БЖУ.
Если цель диеты заключается в уменьшении жировых отложений, то можно придерживаться любого рациона питания с дефицитом калорий.
Важно, чтобы организм получал все необходимые элементы для обеспечения полноценной жизнедеятельности и сохранения здоровья.
- Белки являются важной составляющей клеток, поэтому их количество не должно составлять меньше 0,8 г на 1 кг массы тела.
- Жиры – это тоже необходимый элемент, без которого организм не может работать полноценно. Его количество на 1 к г массы тела также не должно быть меньше 0,8 г.
- Углеводы являются главным элементом, обеспечивающим нормальный обмен веществ.
Главная задача диеты состоит в подборе оптимального рациона по перечню продуктов. Следует разработать его с учетом собственных предпочтений.
Рассчитывать количество порций и их объем следует, руководствуясь следующими моментами:
- общее самочувствие;
- чувство голода;
- общая суточная калорийность.
Для эффективного похудения, в первую очередь, придется исключить калорийную пищу с высоким содержанием жира. Однако полностью убирать из рациона продукты, содержащие жир, нельзя, поскольку их недостаток может привести к нарушению обменных процессов.
Следует придерживаться сбалансированного питания:
- 50% суточного рациона должна состоять из свежих фруктов, овощей и зелени. В них содержится много витаминов и полезных микроэлементов. Клетчатка обеспечивает очищение кишечника и нормализует пищеварение, активирует обменные процессы.
- 25% потребляемой пищи должна состоять из продуктов, содержащих много белка. Нежирные сорта рыбы и мяса, яйца, соя и фасоль содержат необходимое количество белка для строительства клеток.
- Оставшиеся 25% рациона – это продукты, содержащие медленные углеводы. Организму для полноценной жизни нужна энергия, поступающая из углеводов. Для этого в рационе должны присутствовать макароны из муки грубого помола, крупы, грибы, фрукты и овощи.
При снижении веса необходимо постоянно подсчитывать количество потребленных на протяжении дня калорий. Рекомендуется вести диетический дневник, где следует производить расчеты и записывать результаты.
Увеличение энергозатрат
Чтобы похудеть, придется стать подвижнее, чем обычно. Проще всего для повышения активности нужно найти хобби, которое будет не только способствовать большему расходу калорий, но и приносить удовольствие.
Существует множество вариантов активных занятий, среди которых каждый сможет найти подходящий именно для него:
- велосипедные прогулки;
- катание на обычных или роликовых коньках;
- танцы;
- спортивная ходьба;
- боевые искусства.
Если человек трудится на сидячей работе, у него также есть возможность тратить больше энергии:
- Выйти раньше на пару остановок по пути на работы или с нее и прогуляться пешком.
- В обеденный перерыв не оставаться в офисе, а прогуляться по улице.
- Во время перерыва на кофе или чай сделать небольшую разминку.
Придя домой, также не рекомендуется просто сидеть за ноутбуком или проводить время за просмотром шоу и сериалов. Можно одновременно с этим заниматься на домашнем тренажере или выполнять физические упражнения.
Силовые тренировки для похудения
Очень важно при снижении веса сохранить мышечную массу.
Это не только обеспечит создание красивого телосложения, но и позволит:
- сохранять метаболизм на оптимальном уровне;
- эффективно избавляться от жировых отложений;
- расходовать больше калорий не только в состоянии покоя, но и в процессе сна.
При этом можно употреблять более калорийную пищу, не нарушая процесс похудения.
Быстрее и эффективнее избавиться от лишних килограммов помогают силовых тренировок. Регулярное их выполнение позволяет активнее сжигать калории, повысить мышечный тонус и укрепить организм.
Контроль над процессом снижения веса
Наиболее эффективным методом отслеживания того, как идет процесс похудения, является визуальный контроль и контроль объемов тела. В первом случае проконтролировать себя можно, посмотрев в зеркало. Можно сфотографировать себя на начало похудения и после.
Благодаря измерению объемов тела можно наглядно увидеть, в каких местах и в каком количестве удалось убрать жировые отложения.
Для этого нужно выполнять следующие замеры:
- область шеи;
- грудь;
- самая узкая часть талии, которая находится чуть выше пупка;
- наиболее выступающая часть ягодиц;
- наиболее широкая часть бедра;
- голень.
Организм человека устроен так, что он приспосабливается к любым условиям и всегда старается выжить. Поэтому не стоит подвергать его продолжительной низкокалорийной диете, регулярным высокоинтенсивным физическим нагрузкам и сну, меньше 7 часов.
Чтобы процесс избавления от лишних килограммов был эффективным, он должен быть цикличным.
Рекомендуется придерживаться следующей пошаговой системы похудения:
- Снижение веса в течение 2-3 месяцев.
- Далее 1-2 месяца нужно поддерживать калорийность рациона, позволяющую поддерживать результат.
- Затем на протяжении 2-3 месяцев необходимо наращивать мышечную массу.
- Далее продолжать снижать вес еще в течение 3-х месяцев.
Похудение – это процесс не быстрый и требующий постоянного стремления к самосовершенствованию. Но, если знать, с чего начинать и как сохранить достигнутых результатов, все старания обязательно оправдаются – получится не только избавиться от лишнего веса, но скорректировать фигуру.
