Многие, кто сталкивался с проблемой лишнего веса, не знают, с чего начать похудение в домашних условиях, чтобы не причинить урон здоровью. Рассмотрим наиболее важные моменты, которые нужно учитывать для правильного и эффективного снижения веса.
На чем основан процесс похудения
Он представляет собой комплекс мероприятий, который включает сбалансированное диетическое питание, физическую активность и правильный настрой. Чтобы иметь представление о том, как протекает процесс снижения веса, необходимо разобраться, как происходит распределение и расходование энергии. Согласно закону сохранения энергии, она не возникает ниоткуда и не уходит в никуда. Это является основой метаболических процессов.
![На чем основан процесс похудения](https://biorich.com/wp-content/uploads/2024/03/15.jpg)
Для избавления от лишних килограммов, необходимо, чтобы организм испытывал недостаток энергии, которую он получает из пищи. При этом физическую активность нужно увеличивать либо поддерживать на том же уровне:
- Если человек получает и тратит одинаковое количество калорий, то вес и объемы не меняются.
- Если расходует меньше калорий, чем получает, то нерастраченная энергия сохраняется в виде жировых отложений, вес и объемы увеличиваются.
- Если получает калорий меньше, чем расходует, организм для поддержания своих функций начинает использовать накопленный ранее жир. Вес и объемы постепенно снижаются.
Изменение пищевого поведения
В большинстве случаев лишние килограммы появляются в результате чрезмерного употребления пищи и действий, совершаемых самим человеком. Первое, с чего начать похудение – работа над изменением сформировавшихся на протяжении жизни пищевых привычек. Еда является своего рода «горючим» для организма, а не средством получения положительных эмоций. Людям, которые привыкли заедать любую проблему, следует воспользоваться услугами профессионального психолога. Бороться с лишними килограммами и поддерживать полученный результат можно лишь тогда, когда человек правильно относится к себе, к состоянию своего здоровья и процессу похудения.
Определение калорийности рациона
В середине прошлого столетия в ходе проведенных экспериментов было доказано, что килограмм жировых отложений в организме человека равен 7716 ккал. Это означает, что для сжигания 1 кг жира нужно за обозначенный отрезок времени создать в организме дефицит этого количества калорий. Теоретически достичь такого результата можно и за неделю, уменьшив калорийность суточного рациона на 1102 ккал. Это сложно, если на начало похудения он составлял не более 2000 ккал в сутки.
Если стартовая калорийность совсем небольшая, а от последних пары килограммов никак не получается избавиться, следует принять следующие меры:
- Рассчитать калорийность поддержки, представляющую собой норму калорий в день, при которой масса тела и его объемы остаются на одном уровне.
- Дать организму отдых для восстановления обменных процессов.
- На некоторое время переключиться на наращивание мышечной массы.
Калорийность поддержки рассчитывают опытным путем. Чтобы рассчитать калорийность поддержки, нужно раз в одну или две недели небольшими шагами прибавлять от 50 до 100 ккал, пока вес и объемы остаются на одном и том же уровне. После определения калорийности поддержки, приведения физического и психического состояния в норму можно снова начинать худеть и создавать организму дефицит калорий.
Подбор оптимальной диеты
![Правильное начало похудения](https://biorich.com/wp-content/uploads/2024/03/16.jpg)
Соблюдение диеты предполагает контроль не только количества потребляемой в течение дня пищи, но и остальных показателей:
- общая суточная калорийность;
- объем потребляемой в течение дня воды;
- содержание в пище минеральных веществ и витаминов;
- соотношение БЖУ.
Если цель диеты заключается в уменьшении жировых отложений, то можно придерживаться любого рациона питания с дефицитом калорий.
Важно, чтобы организм получал все необходимые элементы для обеспечения полноценной жизнедеятельности и сохранения здоровья.
- Белки являются важной составляющей клеток, поэтому их количество не должно составлять меньше 0,8 г на 1 кг массы тела.
- Жиры – это тоже необходимый элемент, без которого организм не может работать полноценно. Его количество на 1 к г массы тела также не должно быть меньше 0,8 г.
- Углеводы являются главным элементом, обеспечивающим нормальный обмен веществ.
Главная задача диеты состоит в подборе оптимального рациона по перечню продуктов. Следует разработать его с учетом собственных предпочтений.
Рассчитывать количество порций и их объем следует, руководствуясь следующими моментами:
- общее самочувствие;
- чувство голода;
- общая суточная калорийность.
Для эффективного похудения, в первую очередь, придется исключить калорийную пищу с высоким содержанием жира. Однако полностью убирать из рациона продукты, содержащие жир, нельзя, поскольку их недостаток может привести к нарушению обменных процессов.
Следует придерживаться сбалансированного питания:
- 50% суточного рациона должна состоять из свежих фруктов, овощей и зелени. В них содержится много витаминов и полезных микроэлементов. Клетчатка обеспечивает очищение кишечника и нормализует пищеварение, активирует обменные процессы.
- 25% потребляемой пищи должна состоять из продуктов, содержащих много белка. Нежирные сорта рыбы и мяса, яйца, соя и фасоль содержат необходимое количество белка для строительства клеток.
- Оставшиеся 25% рациона – это продукты, содержащие медленные углеводы. Организму для полноценной жизни нужна энергия, поступающая из углеводов. Для этого в рационе должны присутствовать макароны из муки грубого помола, крупы, грибы, фрукты и овощи.
При снижении веса необходимо постоянно подсчитывать количество потребленных на протяжении дня калорий. Рекомендуется вести диетический дневник, где следует производить расчеты и записывать результаты.
Увеличение энергозатрат
Чтобы похудеть, придется стать подвижнее, чем обычно. Проще всего для повышения активности нужно найти хобби, которое будет не только способствовать большему расходу калорий, но и приносить удовольствие.
Существует множество вариантов активных занятий, среди которых каждый сможет найти подходящий именно для него:
- велосипедные прогулки;
- катание на обычных или роликовых коньках;
- танцы;
- спортивная ходьба;
- боевые искусства.
Если человек трудится на сидячей работе, у него также есть возможность тратить больше энергии:
- Выйти раньше на пару остановок по пути на работы или с нее и прогуляться пешком.
- В обеденный перерыв не оставаться в офисе, а прогуляться по улице.
- Во время перерыва на кофе или чай сделать небольшую разминку.
Придя домой, также не рекомендуется просто сидеть за ноутбуком или проводить время за просмотром шоу и сериалов. Можно одновременно с этим заниматься на домашнем тренажере или выполнять физические упражнения.
Силовые тренировки для похудения
Очень важно при снижении веса сохранить мышечную массу.
Это не только обеспечит создание красивого телосложения, но и позволит:
- сохранять метаболизм на оптимальном уровне;
- эффективно избавляться от жировых отложений;
- расходовать больше калорий не только в состоянии покоя, но и в процессе сна.
При этом можно употреблять более калорийную пищу, не нарушая процесс похудения.
Быстрее и эффективнее избавиться от лишних килограммов помогают силовых тренировок. Регулярное их выполнение позволяет активнее сжигать калории, повысить мышечный тонус и укрепить организм.
Контроль над процессом снижения веса
Наиболее эффективным методом отслеживания того, как идет процесс похудения, является визуальный контроль и контроль объемов тела. В первом случае проконтролировать себя можно, посмотрев в зеркало. Можно сфотографировать себя на начало похудения и после.
![Похудение с чего начать в домашних условиях](https://biorich.com/wp-content/uploads/2024/03/17.jpg)
Благодаря измерению объемов тела можно наглядно увидеть, в каких местах и в каком количестве удалось убрать жировые отложения.
Для этого нужно выполнять следующие замеры:
- область шеи;
- грудь;
- самая узкая часть талии, которая находится чуть выше пупка;
- наиболее выступающая часть ягодиц;
- наиболее широкая часть бедра;
- голень.
Организм человека устроен так, что он приспосабливается к любым условиям и всегда старается выжить. Поэтому не стоит подвергать его продолжительной низкокалорийной диете, регулярным высокоинтенсивным физическим нагрузкам и сну, меньше 7 часов.
Чтобы процесс избавления от лишних килограммов был эффективным, он должен быть цикличным.
Рекомендуется придерживаться следующей пошаговой системы похудения:
- Снижение веса в течение 2-3 месяцев.
- Далее 1-2 месяца нужно поддерживать калорийность рациона, позволяющую поддерживать результат.
- Затем на протяжении 2-3 месяцев необходимо наращивать мышечную массу.
- Далее продолжать снижать вес еще в течение 3-х месяцев.
Похудение – это процесс не быстрый и требующий постоянного стремления к самосовершенствованию. Но, если знать, с чего начинать и как сохранить достигнутых результатов, все старания обязательно оправдаются – получится не только избавиться от лишнего веса, но скорректировать фигуру.