Еще в 90-х годах на всех телеэкранах появилась информация о химических соединениях, которые замедляют процесс старения и восстанавливают поврежденные клетки. По сей день о них говорят врачи и диетологи. Что это такое и с чем это едят? Давайте разбираться
Что такое антиоксиданты
Антиоксиданты – это химические соединения, которые защищают организм от воздействия свободных радикалов. Свободны радикалы – это нестабильные молекулы, которые могут повреждать клетки, белки и ДНК в организме, из-за чего начинается процесс преждевременного старения и развития различных заболеваний.
Какие факторы увеличивают выработку свободных радикалов:
- Внутренние воспаления.
- Загрязненный воздух.
- Чрезмерное воздействие ультрафиолета.
- Сигаретный дым.
Для чего нужны антиоксиданты
Свободные радикалы провоцируют оксидативный стресс, из-за чего повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона, катаракты, дегенерации желтого пятна.
Роль антиоксидантов заключается в замедлении этих процессов, а в некоторых случаях – в обращении их вспять и восстановлении поврежденных клеток.
Основная задача антиоксидантов – борьба с окислительными процессами.
Они не только восстанавливают клетки и замедляют процессы старения, но и:
- Укрепляют иммунитет.
- Оптимизируют обменные процессы.
- Снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Защищают организм от излучения.
Виды антиоксидантов
Антиоксиданты бывают двух видов: эндогенными и экзогенными. Разница в том, что первые производятся организмом, а вторые – поступают извне. С помощью микроэлементов, содержащихся в продуктах питания, можно вести активную борьбу со свободными радикалами.
К таким микроэлементам относятся:
- Витамин С. Содержится в цитрусовых, киви, красном сладком перце, шиповнике, шпинате.
- Витамин Е. Им богаты растительные масла, брокколи, орехи, рыба, авокадо.
- Витамин А. Его можно найти в печени, моркови, батате.
- Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 (тунец, лосось, горбуша, морепродукты).
- Бета-каротин и ликопин (яркие овощи и фрукты) и другие.
Также помогают поддерживать уровень антиоксидантов бобовые и крупы, такие как гречка, ячмень, чечевица.
Борцы с окислением организма можно найти даже среди десертов: чем больше в составе шоколада какао, тем выше в нем содержание антиоксидантов.
В каких продуктах содержится больше всего антиоксидантов
Полезные вещества в разном количестве содержатся во всех цельных растительных и животных продуктах. Ученые пришли к выводу, что вегетарианское питание полезно тем, что организм получает большое количество антиоксидантов из овощей и фруктов.
Больше всего антиоксидантов содержится в следующих продуктах:
- Ягоды: черника, малина, клубника, клюква.
- Фрукты: апельсины, киви, гранаты, виноград, яблоки.
- Овощи: шпинат, брокколи, помидоры, морковь, свекла.
- Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена льна, семена чиа.
- Цельнозерновые продукты: овсянка, коричневый рис, киноа.
- Бобовые: фасоль, чечевица, горох.
- Травы и специи: куркума, корица, орегано, розмарин.
- Зелёный чай и чёрный чай.
- Тёмный шоколад: содержащий высокий процент какао.
- Красное вино: в умеренных количествах.
Эти продукты богаты различными антиоксидантами, такими как витамин С, витамин Е, бета-каротин, ликопин, полифенолы и флавоноиды. Включение их в рацион может помочь улучшить общее состояние здоровья и уменьшить риск развития различных заболеваний.
Кому нужно принимать антиоксиданты
Если вы придерживаетесь принципов правильного питания, в вашем рационе много овощей, фруктов, постных белков, злаков и других продуктов, в которых много антиоксидантов, и в целом вы ведете здоровый образ жизни, то организм всегда будет иметь возможность держать под контролем баланс свободных радикалов.
К сожалению, на практике не всем удается придерживаться правильного питания. Плохая экология, вредные привычки, неблагоприятные производственные факторы только усугубляют проблему нехватки антиоксидантов.
Возможные признаки дефицита
Если вы заметили у себя такие признаки, то это сигнал о том, что организм уже не способен держать под контролем баланс свободных радикалов и ему требуется помощь.
У вас дефицит антиоксидантов, если вы наблюдаете:
- Сухость и шелушение кожи.
- Слабый иммунитет.
- Нарушения сна.
- Повышенная утомляемость.
- Ломкость ногтей и выпадение волос.
- Постоянная мышечная слабость.
- Разрушения зубов и др.
Таким образом, антиоксиданты – важные химические соединения, которые защищают организм от негативного воздействия свободных радикалов. Чтобы поддерживать достаточное количество антиоксидантов, необходимо придерживаться принципов правильного питания, включая в рацион как можно больше овощей, фруктов, ягод, белковых продуктов, злаков. Также желательно минимизировать вредные привычки и стараться поменьше находится в местах с неблагоприятной экологической ситуацией.
