Телефон:+7 (800) 222-52-67
Проверено экспертом
Наталья Никифорова
Наталья Никифорова
Эксперт компании "Биорич"
Помогаю стать здоровыми, меняя питание. Делюсь секретами молодости и красоты.
Время чтения: 5 мин. 47 сек.
312

Диета для похудения живота

Специалисты ВОЗ сообщают, что число людей, страдающих от лишнего веса, продолжает увеличиваться из года в год. «Лишний» жир чаще всего скапливается на боках и животе. При этом не стоит пускать дело на самотек. Последние исследования показали, что абдоминальное ожирение может привести к развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы и сахарному диабету.

Устранение жировых отложений в этих областях является одной из важнейших задач при похудении. Но для этого недостаточно просто переориентироваться на малокалорийную пищу. Для похудения живота и боков нужен комплексный подход, включающий специальную диету и регулярные физические упражнения.

Причины

Почему при избыточном весе в первую очередь страдают живот и бока? Это связано с тем, что жировые клетки не делятся (их количество остается прежним), а «разбухают» как губка. Если в организм поступает больше калорий, чем нужно для его нормальной деятельности, они скапливаются в жировой ткани. А у человека больше всего жировых клеток находится именно в этих зонах.

Диета для похудения живота

Самыми распространёнными причинами избыточного веса являются:

  • гормональный сбой;
  • наследственность;
  • неправильное питание;
  • хронические заболевания;
  • малоподвижный образ жизни;
  • нарушение обмена веществ;
  • стресс и недосыпание.

Практически все люди, страдающие от лишнего веса, винят в этом гормональные нарушения. Тем не менее, эта причина встречается всего в 3-5% случаев. Симптомами гормонального нарушения являются образования жира в проблемных областях, остеопороз и нарушение метаболизма.

Коррекция питания

Суть проблемы: заметное повышение аппетита. Диета для живота вместе с регулярными физическими нагрузками позволяет значительно замедлить рост жировой ткани.

Диета для похудения живота и боков должна включать в себя по 25% белков и жиров, а также 50% углеводов в каждом приеме пищи.

Диета, чтобы убрать живот и бока, должна учитывать следующее:

  • общая энергетическая ценность дневного рациона должна составлять не более 2000 ккал;
  • нельзя принимать пищу ночью;
  • рацион должен быть сбалансированным и разнообразным;
  • обязательно употреблять продукты с высоким содержанием белка (молочные продукты, яйца, рыба, куриное мясо и т. д.);
  • принимать пищу строго по графику;
  • выпивать не менее 2 литров воды в день.

При этом пища должна быть правильно приготовлена. Овощи и фрукты лучше всего употреблять в свежем виде. Нужно отказаться от жареной пищи (или готовить на растительном масле). Еду можно варить, запекать, тушить и готовить на пару.

Диета для похудения живота должна быть составлена специалистом.

При этом рекомендуется прием в пищу следующих продуктов:

  • Рыба: минтай, скумбрия, треска.
  • Мясо: курица, индюшка, кролик, говядина.
  • Яйца.
  • Молочные продукты.
  • Фрукты.
  • Овощи.
  • Ягоды.
  • Злаковые культуры: пшено, бурый рис, ячмень, овес, гречка.
  • Ржаной, отрубной и цельнозерновой хлеб.

При этом диета, чтобы убрать живот, не должна включать в себя интервального голодания. Последние исследования показали, что оно не имеет никаких преимуществ. В том числе не повышает чувствительность к инсулину.

Физическая активность

Физическая активность

Как похудеть в животе и боках девушке? Одна лишь диета не будет достаточно эффективной. Необходимы регулярные физические нагрузки. Мы приведем несколько вариантов упражнений, направленных на сжигание жира и укрепление определенных групп мышц.

Кардионагрузки

По мнению специалистов одним из лучших способов сжигания лишнего жира являются интервальные кардиотренировки. Их суть заключается в чередовании подъема и снижения пульса: нужно четверть часа поддерживать пульс на уровне 120 ударов в минуту, после чего повысить его до 150 ударов и поддерживать на этом уровне 5-7 минут. Для улучшения обмена веществ нужно проводить 3-4 тренировки в неделю.

Положительным результатом этого упражнения является сжигания большого количества калорий, накопленных в жировой ткани. Нельзя точно предсказать, когда именно вы увидите результат. Продолжительность тренировочного процесса определяется индивидуально.

Растяжка, йога и массаж

Если у вас проблемы с сердцем, стоит начать заниматься пилатесом, йогой или делать простейшую растяжку. Они помогут расслабиться и привести мысли в порядок. В определенном смысле эти занятия заменят вам медитацию и помогут избавиться от стресса.

При подобных тренировках задействуются мышцы спины и живота, а также учащается дыхание, а значит, нагружается диафрагма. Последнее очень важно для возвращения к нормальным показателям массы тела.

Повлиять на проблему можно и при помощи массажа. Существует множество специальных техник, применение которых позволяет удалить до сантиметра объема талии за сеанс. С этим вопросом лучше всего обратиться к специалисту. К тому же проработав область живота можно нормализовать работу ЖКТ и избавиться от стресса.

Силовые тренировки

Упражнения, направленные на пресс, также помогут избавиться от излишнего веса. Они могут стать как прекрасным дополнением, так и альтернативой для кардиотренировок.

Дело в том, что не каждый человек по состоянию здоровья может подвергаться кардионагрузкам. Это особенно актуально для людей старше 35 лет. Тренировки должны подбираться специалистом с учетом индивидуальных особенностей клиента.

Эффективные упражнения для плоского живота

Существует множество упражнений, позволяющих людям держать себя в хорошей физической форме. Большинство из них достаточно просты и не требуют наличия специальных навыков. Нужен лишь коврик и немного свободного времени.

Первое упражнение

Эффективные упражнения для плоского живота

Нужно последовательно выполнить ряд действий:

  • Лягте на спину. Поднимите согнутые ноги под прямым углом.
  • Следите за тем, чтобы поясница плотно прилегала к коврику.
  • Поместите ладони на бедрах. Они должны находиться как можно ближе к коленям.
  • На выдохе нужно максимально напрячь мышцы живота. В то же время нужно ладонями надавливать на бедра, а бедрами на ладони.
  • Оставайтесь в этом положении в течение 5-8 секунд. Не расслабляйте мышцы пресса.

Вот собственно и все. Это упражнение нужно повторить 20 раз за подход.

Второе упражнение

Последовательность действий:

  • Лягте на коврик. Согнутые руки расположите у висков таким образом, чтобы локти смотрели четко вперед.
  • Повертите таз, немного оторвав его от коврика. При этом нужно давить стопами в пол.
  • Затем оторвите от пола плечи и лопатки (на 30-40 градусов), при этом втягивая нижнюю часть живота. При этом нельзя отрывать поясницу от пола. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких секунд.

Повторите эту процедуру минимум 20 раз.

Третье упражнение

Это очень простое упражнение, включающее следующие действия:

  • Лягте на спину. Поднимите согнутые ноги под прямым углом, а руки положите вдоль тела.
  • Выдохните, одновременно напрягая мышцы живота и прижимая поясницу к полу, и вытяните вперед одну ногу. Это нужно делать очень быстро.

Упражнение также нужно повторить 20 раз.

Заключение

Для того чтобы избавиться от жировых отложений в области живота и боков недостаточно одной диеты. Требуется соблюдение режима питания, прием полезной и здоровой пищи, а также регулярные физические нагрузки. Не надо стесняться обращаться за помощью к специалистам.

При этом не стоит ожидать сиюминутных результатов. Подобная позиция может подорвать вашу веру в себя и свести на нет все приложенные усилия. Основными моментами при похудении являются регулярность и систематичность. А после достижения желаемого результата стоит помнить о профилактике, заключающейся в правильном питании и здоровом образе жизни. Соблюдение этих простых правил поможет вам забыть об избыточном весе.

Антонина Александровна

Консультант по питанию. Член команды Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью.

Понравилась статья? Оцените

/ 5

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Вас может заинтересовать

График питья воды для похудения по часам

Известно, что без воды прожить человек не может. Она является источником энергии, красоты и основой жизни. Вода выводит токсины, шлаки, регулирует обменные процессы, температуру тела в организме. Она помогает снизить вес и сжечь лишние калорий. В данной статье рассмотрим, как пить воду по часам, чтобы похудеть. Норма воды в день: сколько нужно выпить для хорошего ... Перейти к прочтению

Как быстро похудеть в домашних

Домашнее похудение Борьба с избыточным весом актуальна всегда, она необходима не только для внешней красоты, но и для укрепления здоровья. Однако былые надежды на изобретение некой чудодейственной схемы уже развеяны. Чтобы не нанести организму дополнительного вреда, требуется действовать системно и планомерно. Можно ли быстро похудеть Методики, обещающие быстрое похудение, обычно основаны на жёстких диетах. Но ... Перейти к прочтению

Как женщине похудеть после 40 лет

Многие представительницы прекрасного пола знают, что быстро сбросить вес – нелегко. Чтобы понять, как похудеть после 40 лет, женщине первоначально требуется уяснить, что в этом возрасте замедляется метаболизм, поэтому лишние килограммы уходят очень медленно. При этом избыточный вес набирается быстро и просто. В первую очередь жир скапливается на животе. Чтобы решить эту проблему, многие пытаются ... Перейти к прочтению

Как разогнать метаболизм для похудения

Для бесперебойной жизнедеятельности организма необходима энергия. Как известно, её мы получаем из употребляемой пищи. Обменные процессы в организме, в результате которых потребляемая еда превращается в энергию, называется метаболизмом. Наиболее ускоренный он у детей и подростков, а с 18 лет начинает постепенно снижаться, что приводит к проблемам со здоровьем и появлению лишнего веса. Именно поэтому многие ... Перейти к прочтению