В последние время популярны растительные диеты. Их суть заключается в потреблении продуктов с большим содержанием растительного белка. Исследования показали, что растительная диета приводит к снижению риска сердечных заболеваний, диабета, ожирения и даже некоторых видов рака. Кроме того, продукты, богатые растительными белками, содержат много клетчатки, витаминов и минералом, что благоприятно влияет на организм. Рассказываем, в чем еще польза растительных белков и в каких продуктах он содержится.
Что такое белок
Белок – это строительный материал для клеток, основа для химических процессов. Он играет ключевую роль в работе иммунной системы. Мышцы, сосуды, ткани, клетки крови, антитела, ферменты и гормоны – все это построено из белков.
Белки состоят из аминокислот. Некоторые аминокислоты организм может синтезировать сам – они называются заменимыми, и их много. А есть другие аминокислоты – заменимые. Их всего восемь, и они поступают в организм только с пищей: лизин, валин, триптофан, лейцин, фенилаланин, изолейцин, метионин, треонин. Все эти белки можно получить из продуктов животного и растительного происхождения.
Животный белок, конечно, предпочтительнее, так как он легче усваивается. Но растительный белок – это прекрасная альтернатива, к которой можно прибегнуть во время диеты или по медицинским показаниям.
Лучшие источники белка растительного происхождения
Бобовые
К бобовым относятся фасоль, чечевица, нут и горох. Это одни из самых богатых источников растительного белка. В них также содержится много клетчатки, железа, фолата, магния и других важных питательных веществ. Из бобовых можно приготовить множество полезных и питательных блюд. Они могут стать основой супов, салатов, соусов и других кулинарных творений.
Злаковые
Цельные зерна – это ценный источник растительных белков и других питательных веществ. Они богаты сложными углеводами, клетчаткой, магнием, железом, витаминами группы В. К злаковым относятся киноа, бурый рис, ячмень, кукуруза, гречка и другие цельные зерна.
Орехи и семечки
Орехи и семена – ценные источники не только растительных белков, но и здоровых жиров, витаминов, минералов, антиоксидантов. Миндаль, грецкие орехи, семена чиа и льна, тыквенные семечки, кедровые и лесные орехи – это лишь немногие компоненты, которые можно включить в рацион из растительных белков.
Также в орехах и семечках содержатся такие важные компоненты, как жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 – они необходимы для здоровья сердца и мозга.
Тофу и темпе
Эти продукты на основе сои являются неотъемлемой частью растительного питания. Они содержат все необходимые аминокислоты для поддержания здоровья и функционирования организма. Кроме того, соевые продукты содержат минимум насыщенных жиров.
Тофу и темпе можно готовить на гриле или соте. Также их можно добавлять взамен мясного фарша. Благодаря своей текстуре и способности впитывать ароматы и вкусы, они позволяют создавать разнообразные блюда, при этом имитируя мясную текстуру.
Грибы
Грибы называют «мясом» вегетарианцев. Они не отличаются рекордными содержанием растительных белков, но имеют богатый аминокислотный состав. Так, шампиньоны содержат 18 аминокислот. При этом самые полезные грибы – сушеные. Все потому, что такой способ обработки повышает содержание протеинов в 10 раз. Единственный минус грибов в том, что они тяжело и долго перевариваются. Их не рекомендуется часто включать в рацион, чтобы не перегружать пищеварительную систему.
Обратите внимание на продукты
Что нужно знать при переходе на растительное питание
Придерживаться принципов сбалансированного питания
Согласно статистическим данным, веганы живут дольше мясоедов: диета с преобладанием растительных продуктов существенно снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, служит профилактикой развития диабета 2 типа, уменьшает риск развития артрита, деменции и дисфункции почек.
Конечно, у такого питания есть и свои минусы, так как любая диета должна быть сбалансированной. Поэтому специалисты рекомендуют придерживаться принципа «здоровой тарелки»: половина ежедневного рациона – овощи и фрукты, четверть – злаковые, еще четверть – белки.
Следить за количеством белка
Дело в том, что продукты животного происхождения содержат полный набор из восьми незаменимых аминокислот, а растительного – нет. Поэтому приверженцам растительных диет нужно грамотно комбинировать овощи и фрукты с другими группами продуктов: бобовыми, злаковыми, орехами, семечками.
Не забывать о витаминах и минералах
Растения богаты полезными веществами, но некоторые все же остаются в дефиците. Например, важный для здоровья витамин В12 можно получить только из животных продуктов, например, из говядины и печени. Но мясо и субпродукты можно заменить обогащенными витаминами В12 веганскими продуктами – растительным молоком, кашами, пастами.
Приверженцам растительной диеты также стоит следить за уровнем витамина D, кислот омега-3, железа, йода в организме. Омегу-3 можно получать из семечек и орехов, йод — из морской капусты и соли, важное для крови железо — из бобовых.
Таким образом, диета на основе растительных белков благоприятно влияет на организм. Но, прежде чем переходить на питание, исключающее все животные продукты, необходимо проконсультироваться с врачом. Кому-то растительная диета, действительно, может пойти на пользу, а кому-то в силу проблем со здоровьем – нет.
