Диета с повышенным содержанием белка – одна из наиболее эффективных. Она подойдет тем, кто любит мясо и легко может прожить без сладкого. Рацион при такой диете в большей части состоит из белковой пищи. Давайте разбираться, что такое белок, как он влияет на организм при похудении и как питаться при белковой диете.
Что такое белок
Белки – это сложные органические вещества, состоящие из аминокислот. Белок является основой всех клеточных структур – из них строятся наши мышцы, внутренние органы, кожа, волосы, ногти и другие ткани. Они играют ключевую роль в регуляции биологических процессов, ускоряют химические реакции и отвечают за восстановление тканей.
В отличие от жиров и углеводов, белки не накапливаются в организме. Без них диетические рационы выглядят скудными. Поэтому очень важно включать их в ежедневный рацион.
Но все ли белки так полезны?
Важно понимать, что большинство белков выполняют полезные и жизненно важные функции в организме. Однако, вредные или патологические белки тоже существуют, и их действие может быть нежелательным.
Дело в аминокислотном составе. Наиболее ценным считается протеин животного происхождения, который содержит все незаменимые аминокислоты. Такой белок содержит мясо, рыба, яйца, молоко.
Растительные белки другие по составу и, соответственно, по качеству – в них нет полного набора необходимых человеку аминокислот. По этой причине они хуже усваиваются.
Влияние белка на организм
Наше тело на 20% состоит из белков. В процессе приема пищи, протеины из белковых продуктов расщепляются на аминокислоты – из них организм синтезирует собственные белки. Многочисленные научные исследования подтверждают, что, если есть много белковой пищи, можно заметить, что количество потребляемых калорий снизилось, обмен веществ ускорился, а мышцы заметно выросли.
Белок уменьшает аппетит и насыщает организм, хотя внешне порция выглядит маленькой. Соответственно, это помогает снизить калорийность рациона. Почему так происходит?
Дело в том, что организм тратит много энергии на переваривание белка. Это сложнее, чем переварить те же углеводы, и времени нужно больше. Кроме того, протеин уменьшает уровень «гормона голода» грелина и повышает уровень пептида YY, который дает чувство сытости.
Американские ученые в своих исследованиях объяснили, что при употреблении белковой пищи в день сжигается в среднем на 260 калорий больше, чем при употреблении углеводов и жиров.
Объясняем. Для переваривания пищи организму требуются дополнительные калории, в среднем 10% от суточной потребности. Так работает термогенный эффект. Им обладают все продукты, но на усвоение белка расходуется больше всего калорий.
Белковая пища помогает стать стройнее. Не случайно на ней основано множество диет. Ученые доказали, что при повышении белка в рационе до 30% можно потерять в среднем 5 кг за три месяца. Такой эксперимент был проведен на базе Университета Вашингтона в Сиэтле среди девушек с избыточным весом. Интересно, что они даже не считали калории.
Вариант меню белковой диеты на неделю
- Завтрак: два вареных яйца, цельнозерновой тост с арахисовой пастой
- Обед: 150-200 грамм вареной куриной грудки, салат из капусты
- Ужин: 2-3 сырника без сахара
- Завтрак: нежирный йогурт с овсяными хлопьями и ягодами
- Обед: салат из консервированного тунца с яйцами, помидорами и кукурузой
- Ужин: 200 грамм запеченного лосося со шпинатом.
- Завтрак: овсяная каша с орехами
- Обед: салат из вареной куриной грудки, авокадо, болгарского перца и огурцов
- Ужин: рагу из говядины с красным перцем и помидорами
- Завтрак: омлет из трех яиц с твердым сыром
- Обед: суп на мясном бульоне, салат из моркови
- Ужин: 200 г запеченной нежирной рыбы с овощами
- Завтрак: творог с ягодами и медом
- Обед: цельнозерновые тосты с печеночным паштетом, салат из редиски и огурца
- Ужин: котлета из куриного фарша, гречка
- Завтрак: творожная запеканка с изюмом
- Обед: 200 грамм телятины с рисом
- Ужин: нежирный йогурт с фруктами
- Завтрак: панкейки из рисовой муки с медом и ягодами
- Обед: уха и салат из овощей и кукурузы
- Ужин: 200 грамм запеченного лосося с тушеной стручковой фасолью
Что нельзя есть на белковой диете
Фанаты белковых диет исключают из рациона углеводосодержащие и жиросодержащие продукты. Нельзя есть сладкое и мучное, макаронные изделия, хлеб, жирное мясо, овощи и фрукты, сливочное и растительное масло.
Однако, диетологи не советуют быть слишком категоричными при составлении рациона. В диетическом меню должны присутствовать в небольшом количестве углеводы. Например, гречка, овсянка, рис. Продукты, в составе которых есть сложные углеводы, богаты клетчаткой и витаминами – их тоже необходимо включить в рацион.
Что можно есть на белковой диете
Любая белковая диета – это рацион, построенный на употреблении высокобелковых продуктов. Голодать при таком питании тоже не получится.
Ниже перечень продуктов, которые можно включить в рацион:
- Нежирное мясо (курица, телятина, крольчатина, индюшатина).
- Мясные субпродукты (печень, сердце).
- Нежирная рыба (окунь, щука, треска, тунец, лосось).
- Яйца (куриные, перепелиные).
- Нежирные молочные продукты (творог, йогурт, молоко, сыр).
- Морепродукты.
Помимо белковых продуктов, важно включать в рацион немного углеводов и жиров.
Увеличивая процент белка в рационе, мы в любом случае будем уменьшать количество жиров и углеводов. Сегодня существует множество вариантов белковых диет, которые отличаются между собой степенью радикальности. Кто-то употребляет только белковые продукты, кто-то в небольшом количестве включает цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, жирную рыбу и мясо, чтобы восполнить дефицит жиров и углеводов. Но не стоит гнаться за быстрым результатом: для организма это стресс, и он может начать запасать жир впрок. Поэтому, прежде чем сесть на белковую диету, необходимо проконсультироваться со специалистом, ведь самое главное – это ваше здоровье.