С приходом весны женщины начинают задумываться о том, как быстро и эффективно избавиться от лишних килограммов. За осенне-зимний период набор веса происходит незаметно: то праздники, то жирная еда «чтобы не мерзнуть». Рассмотрим несколько способов безопасного похудения, которые практикуют современные женщины в нашей стране и в мире.
Простые способы сбросить вес
Иногда мы думаем, что без усиленных физических тренировок похудение не получится. Это неверное утверждение. Физическая активность нужна, но она не всегда является гарантией стройности.
![Простые способы сбросить вес](https://biorich.com/wp-content/uploads/2024/04/4-1.jpg)
Помогает похудеть комплексный подход к этому вопросу:
- правильное питание;
- оптимальный питьевой режим;
- быстрая ходьба;
- умеренные физические тренировки;
- отсутствие вредных привычек.
Здоровый образ жизни способствует стройности, здоровью и долголетию. В понятие здорового образа жизни входит умеренность во всем – в употреблении продуктов, физических нагрузках, эмоциональной реакции на раздражители. Важно заботиться не только о физическом, но и о душевном здоровье.
Кефирная диета
Это монодиета на одном кефире – его пьют в любом количестве. В последнее время вместе с кефиром разрешено употреблять гречку, яблоки, овощи и фрукты. Это разгрузочные дни (1 или 2), во время которых организм отдыхает от переваривания тяжелой пищи и очищается. Но длительное применение любой монодиеты негативно сказывается на организме.
Кето-диета
Кетогенная диета – это низкоуглеводное питание, при котором организм использует в качестве энергии кетоновые тела. Принцип этой диеты прост – при отсутствии углеводов организм начинает расщеплять жировые клетки для производства энергии.
Меню состоит из мяса, птицы, рыбы, обилия зелени, орехов и семян. Из питания исключают крупы, фрукты, бобовые, рис, картофель, сахар, алкоголь, продукты с низким содержанием жиров.
Прежде чем практиковать домашнее похудение на кето диете, нужно пройти обследование и составить с диетологом правильное меню. Самостоятельность в решении этого вопроса лишь навредит.
Диета БУЧ
Это белково-углеводная диета в форме чередования приема продуктов, которая хорошо себя зарекомендовала на практике. Суть метода – приучить организм не откладывать жир про запас. В белковые дни интенсивно расходуется гликоген, а углеводные дни защищают мышцы от «усыхания». Обычно практикуют схему 2х2: два дня белковой пищи и 2 дня углеводистой.
Запрещённые и разрешённые продукты
Ожирение считается нездоровым явлением, поэтому для уменьшения жировой прослойки и активации обменных процессов в организме специально разработано диетическое меню под №8. Домашний диетический стол разработан с учетом потребления разнообразных продуктов питания, а не на обычном запрете и исключении полезных питательных веществ из рациона.
![Как правильно худеть без вреда для здоровья дома](https://biorich.com/wp-content/uploads/2024/04/5-1.jpg)
Продукты | Запрещены | Разрешены |
Мучные изделия | Сдоба, слойка, батон | Хлеб из цельного зерна или черный |
Молочные продукты | Жирная сметана, жирное молоко, сливки, твердый сыр | Обезжиренный творог, кефир, молоко (или с низким содержанием жира) |
Яйца | Жирный омлет, глазунья | Отварные всмятку, вкрутую |
Рыба, морепродукты | Жирные сорта, копченые, соленые, консервированные | Морепродукты, нежирные сорта рыбы |
Мясные продукты | Жирные части туши, свинина, гусятина, утятина, колбасные изделия, копченое мясо, свиное сало, консервы | Постное отварное мясо – куриное (без шкурки и жира), индюшатина, крольчатина, нежирная говядина |
Овощи | Блюда из картофеля, зеленый горошек | Морская и обычная капуста, зелень, морковь, свекла, огурцы, помидоры, тыква, репа, редис |
Гарниры | Бобы, рис, манная каша, макароны, картофель | Гречневая, ячневая, перовая крупа; фасоль стручковая |
Приправы | Майонез, кетчуп, горчица, хрен | Овощной соус с зеленью на некрепком бульоне, подлива с томатной пастой |
Напитки | Газированная вода, кисель, сладкий компот, соки из пакетов | Чай, минеральная вода, натуральные соки из несладких фруктов и ягод, кофе, травяные отвары |
Как составить план питания для похудения
Чтобы получить искомый результат, есть одно условие – нужно заранее планировать свой день. В план входит программа по физической нагрузке (тренировка в спортзале или упражнения дома/в парке) и составление меню. План может быть краткосрочным (на неделю или несколько дней) и долгосрочным.
При составлении рациона учитывайте следующие принципы:
- Дробное питание, прием пищи небольшими порциями 5-6 раз в день.
- Меню должно быть не только сбалансированным (БЖУ), но и разнообразным.
- В меню не должны входить вредные и запрещенные продукты.
- Жирные сорта рыбы и мяса заменить нежирными.
- Исключить употребление спиртных напитков.
- Снизить потребление соли, заменить ее пряными травами.
- Пищу готовить на пару или отваривать, жарить нельзя.
Старайтесь питаться в одно и то же время, если позволят обстоятельства. Так организму будет легче перестроиться на новый пищевой режим.
Режим приемов пищи для «жаворонков»
![Режим приема пищи план для худеющих](https://biorich.com/wp-content/uploads/2024/04/6-1.jpg)
Внутренние биологические часы у каждого работают индивидуально. Люди делятся на «сов» и «жаворонков»: кому-то легче вставать и ложиться раньше, а кто-то любит засиживаться по ночам и спать до обеда.
Жаворонки встают рано утром и уже готовы свершать великие дела. Поэтому им важно плотно поесть – каши, отварные яйца, молочные продукты. Кофе пить не рекомендуется, так как оно может привести к перевозбуждению нервной системы.
На обед рекомендуется приготовить овощной суп или на некрепком бульоне, нежирные части говядины или морепродукты. Не следует отказываться от мясного даже при диете: нужно не употреблять жирные части туши и жирную рыбу.
Ужин для жаворонков должен быть не позднее 19-00, так как поздняя еда отложится на боках и животе. Вечером нужно отдать предпочтение салатам из свежих овощей, нежирным молочным продуктам, несладким сортам фруктов.
Пищевой режим для «сов»
Совам тяжело дается утреннее пробуждение, они долго раскачиваются и приходят в себя. Поэтому завтрак должен быть легким, чтобы организм не тратил энергию на переваривание белковой пищи. Подойдут салаты из свежих овощей, молочные продукты, кофе.
В обед – максимум белковой пищи: суп на курином бульоне, паровые котлеты из рыбы или мяса.
Ужин для совы тоже может состоять из белковой пищи, если после него сразу не ложиться в постель. Это может быть отварное мясо с сырыми или тушеными овощами. Если перед сном снова захотелось есть, утолить голод можно стаканом нежирного теплого молока или кефиром.