Домашнее похудение
Борьба с избыточным весом актуальна всегда, она необходима не только для внешней красоты, но и для укрепления здоровья. Однако былые надежды на изобретение некой чудодейственной схемы уже развеяны. Чтобы не нанести организму дополнительного вреда, требуется действовать системно и планомерно.
Можно ли быстро похудеть
Методики, обещающие быстрое похудение, обычно основаны на жёстких диетах. Но физиология становится порой барьером на пути к мечте. Радоваться «уменьшению объёмов» и показаний весов оправдано только в том случае, когда потеря массы тела идёт именно за счёт жировой ткани, а не мышц.
Возможные негативные последствия при неграмотном подходе:
- головные боли;
- ухудшение памяти;
- подрыв иммунитета;
- плохой внешний вид кожи и ногтей;
- воспаления в пищеварительной системе.
Быстрые сценарии похудения — сильный стресс для любых органов и систем. Нарушается нормальное усвоение питательных веществ. Даже строгий медицинский контроль на каждом шагу не всегда помогает избежать отрицательных моментов.
Чем ближе вес тела к нормальным показателям, тем тяжелее избавляться от него. Парадоксально, но факт: перейти от крайней тучности к «умеренной полноте» сравнительно просто, куда сложнее преодолеть последний этап. Отчаиваться не надо, следует только ставить перед собой реалистичные задачи. Ответ на вопрос, как быстро похудеть (скажем, за неделю или 10 дней) прост — надо избавляться от излишка воды.
Это позволит:
- уменьшить одутловатость;
- перейти на одежду 1–2 размерами меньше;
- стать немного «компактнее».
Желательно выбирать момент поспокойнее, поскольку проблемы на работе, в личной жизни и т. д. не позволят сбросить килограммы эффективно. Начинать и завершать похудение надо постепенно. При ухудшении самочувствия диетический режим следует прервать досрочно. Учтите, что вода может так же быстро возвращаться, если действовать неправильно.
Быстрым считается снижение веса более 500–1000 граммов за неделю. Укладываясь в эти пределы, можно исключить вред для здоровья. Продолжительный стойкий эффект достижим только при изменении образа жизни в целом.
В отдельных случаях высокая скорость похудения требуется по медицинским показаниям — при подготовке к некоторым операциям или беременности. Конкретные способы разрабатываются профессионалами, при этом требуется постоянное врачебное наблюдение. И даже всестороннее сопровождение медиками не позволяет предотвратить все осложнения, только уменьшается их вероятность.
Противопоказания к резкому похудению
Бессмысленно и даже опасно выяснять, как быстро похудеть в домашних условиях, если:
- обнаружены какие-либо болезни;
- наступила беременность;
- появились признаки климакса;
- приходится кормить детей;
- расстроилось пищеварение.
В подростковом возрасте стремительно худеть недопустимо, независимо от состояния организма. Уже сама возрастная трансформация очень сильно нагружает все органы и ткани, поэтому лишнее разрушительное воздействие ни к чему.
Правильное питание
Оно строится с таким условием, чтобы похудеть быстро и эффективно получилось без патологий и ухудшения настроения. Постоянное чувство голода не должно становиться вашим спутником, оно только мешает.
Упор в питании следует делать на фрукты и овощи с малым гликемическим индексом. Доля белка в рационе не должна падать ниже 40%, иначе начнётся разрушение мышц.
Помогают добиться успеха блюда из:
- яиц;
- крольчатины;
- мяса индейки;
- нежирных видов рыбы;
- морепродуктов.
Простые углеводы стоит заменить сложными. Полностью исключите фаст-фуд, кетчуп, сладкую газировку, мороженое, соусы фабричного производства, включая майонез. Не нужны фруктовые и ягодные соки, все виды алкоголя.
А вот вода лишней не будет. Используя её минимум по 1,5 л в день, можно улучшить своё самочувствие или избежать проблем с ним. Доля жиров должна составлять максимум 20 % (по отношению к общей питательности меню).
Выясняя, как быстро похудеть, надо помнить, что любая диета имеет обратную сторону. Чтобы добиться стабильного результата, следует не усиливать ограничения до предела, а просто корректировать свои пищевые стереотипы. Сохранив прежний образ жизни, обязательно столкнётесь с возвратом веса (и даже его прибавкой!).
Схема питания должна быть разнообразной и гибкой. Слишком жёсткие требования соблюдать трудно, сорваться же очень просто. Если теряетесь в догадках, какой вариант выбрать, ориентируйтесь на проверенный временем лечебный стол №8.
Дополнительные рекомендации:
- используйте продукты, богатые клетчаткой;
- экспериментируйте с разными видами растительного масла;
- не игнорируйте молочные продукты;
- ешьте рыбу дважды в неделю.
Слишком сильно концентрироваться на подсчёте калорий нецелесообразно. Быстрее скинуть ненужные кг это не поможет, зато способно подорвать нервную систему. Помните: пищевая ценность не сводится к питательности, приравнивать, скажем, кондитерские изделия и овощи нельзя. Кроме того, в домашних условиях всё равно точного подсчёта добиться нельзя.
Переход на здоровое питание лучше начать с изучения своего сложившегося рациона. В течение нескольких дней (лучше недели) записывайте всё в тетрадь, не забыв отметить время приёма пищи и её количество. Внимательный анализ покажет, что надо добавить, а от чего лучше отказаться. Непременно делайте упор на натуральную пищу, произведённую в вашем регионе.
Соблюдение режима
Последовательность и чёткость пищевого поведения — вот ответ на вопрос, как похудеть быстро и эффективно в домашних условиях. Рекомендуется выделить минимум 5 приёмов пищи. Каждый раз при этом съедайте максимум 200 г. Подобный метод хорош ещё и тем, что контролировать себя гораздо проще.
Толковый режим питания должен строиться с учётом личных жизненных особенностей и нюансов графика. На начальном этапе особенно важно подстраиваться под организм: если нет желания есть в какой-то момент, трапезу следует отложить.
Дополнительные советы:
- избегайте соблазнов — посещений кафе и ресторанов, семейных и дружеских застолий;
- переев на празднике или корпоративе, просто немного меньше съешьте на следующие сутки;
- следовать ли правилу «не есть после 6 вечера», решайте сами;
- в любом случае, однако, последний приём пищи должен быть минимум за 120 минут до сна;
- вводите поправку на тренировки и другую активность.
Эффективный режим похудения — только тот, который тщательно планируется. А составить чёткий план без понимания всей ситуации нельзя. Мало зафиксировать «угостили куском торта, значит, завтра трапеза менее калорийная». Стоит ещё и разобраться с причинами, которые заставляют срываться. Без осознанного самонаблюдения и самоконтроля успеха не будет!
Планы должны быть чёткими и конкретными. Например, не «буду делать утреннюю зарядку до завтрака», а «со следующего дня каждое утро совершаю получасовую прогулку». Примерное расписание на неделю вперёд удобно делать в выходные. Естественно, схема должна быть вариативной: когда придумали заранее 5–6 вариантов меню на день, легче выполнить намеченное даже при непредвиденных обстоятельствах.
Бороться с перекусами «в лоб», запрещая их себе, неразумно. Куда более простой путь — оздоровить эти приёмы пищи. Тем более что в реальной жизни избавиться от них тяжело, подчас и невозможно.
Ещё несколько рекомендаций:
- прежде чем продумывать рацион или намечать физические упражнения, посоветуйтесь с врачами;
- посмотрите на своё обычное расписание — в нём может обнаружиться несколько бесполезных пробелов, которые разумнее отвести для прогулок или гимнастики;
- постарайтесь в первые 2–3 недели волевым образом придерживаться графика, пока он не войдёт в привычку;
- используйте напоминания, оставляйте стикеры с ними в зоне видимости.
Физические упражнения
Расходовать энергию не менее важно, чем сокращать её поступление; но нельзя думать, что самые напряжённые занятия — наиболее эффективны. Важно не стремиться упасть от изнеможения каждый раз, а последовательно заниматься. Основное внимание уделяйте животу, спине, бёдрам и плечевому поясу.
Недооценка обыкновенной ходьбы — самая распространённая ошибка. Между тем, она гораздо эффективнее бега, приседаний со штангой или плавания. Если собираетесь бегать, придётся сначала освоить правильную технику, сберегающую суставы.
Интересующимся, как можно быстро похудеть, стоит переходить постепенно к:
- гребле;
- езде на велосипеде;
- прыжкам со скакалкой (между прочим, с нею тренируются даже боксёры);
- кардиотренировкам.
Силовыми упражнениями увлекаться не следует. Они бесполезны для борьбы с избыточным весом, поскольку мышцы растут под жировой прослойкой, не мешая ей. В вашем арсенале должны быть также аэробные и анаэробные тренировки — причём пропорцию видов гимнастики можно менять по мере надобности.
Если такой подход пугает, начните с приседаний, отжиманий и наклонов. Когда заниматься ими по 10–15 минут подряд станет привычно, сами захотите перейти к более сложным методам похудения.
