Грамотный выбор рациона питания – залог здоровья и долголетия, красоты и стройности, отличного самочувствия. Секрет здорового меню прост – это гармоничная комбинация нормы калорийности для энергии, а также баланс БЖУ (белки, жиры, углеводы). Важно продумать каждый прием пищи, чтобы снабдить свой организм оптимальным набором веществ.
Белок как основа сбалансированного питания
Белок – первый и главный строительный материал для клеток и органов, тканей всего тела. Белки и аминокислоты также отвечают за транспортировку кислорода и других важных веществ к органам, мозгу и сердцу, способствуют выработке гормонов и ферментов, выводу токсинов.
Есть стереотип, что белки нужны только спортсменам и людям физического труда, но это не так.
Дефицит белка может привести к негативным последствиям у любого человека:
- Сухость кожных покровов, ломкость волос и ногтей, снижение качества зрения;
- Потеря веса, нарушение иммунитета, частые простуды;
- У детей нарушается процесс роста, у взрослых – регенерация тканей и костей;
- Также возможны сбои в работе щитовидной железы, половой системы и надпочечников.
Также белок контролирует ощущение голода, поэтому заедать стресс конфетами или фастфудом не просто вредно, но и бессмысленно. В этих продуктах мало белка, поэтому голод вернется с новой силой. За счет медленного подъема уровня сахара в крови белок снижает аппетит, что важно для борьбы с избыточным весом.
Белки состоят из аминокислот, часть которых невозможно заменить. Много протеина в животных продуктах – мясных и молочных, яйцах, в сыре и рыбе. Главное, что усвоение животного белка идет на 80%, он также присутствует в бобовых и орехах, но там усваиваемость на уровне 60-70%.
Потребность в сутки у женского пола – 1,3 г чистого белка на каждый килограмм веса, для мужского – 1,5 г. Следует повысить норматив на 0,2 г при интенсивных физических нагрузках, при занятии спортом.
Проблема в том, что белки не запасаются в организме, как жиры, получить их можно только при повседневном питании. В случае дефицита организм начинает забирать белок из мышц и тканей, что может привести к дисфункции органов и дистрофии.
Значение и роль жиров
Жиры также являются важным компонентом клеток организма. Они не растворяются в воде, включают глицерин и жирные кислоты. Корректное питание может регулировать жировой обмен.
Основные функции жировых соединений очень важны для поддержания сил и здоровья:
- Обеспечение энергии клеток и всего организма;
- Здоровый вид и прочность волос, регенерация и омоложение кожи;
- Ускоренное усвоение витаминов (А, D, E, K);
- Поддержка иммунитета.
Ценность жиров разная, зависит от состава. Самыми полезными считаются ненасыщенные жиры на основе омега-кислот (омега-3, омега-6). Их много в семечках, рыбе, зелени, сое, растительном масле, особенно льняном и оливковом, но также и в подсолнечном. Данные кислоты очень ценны и не производятся телом человека, важно включать их в питание. Соотношение таких кислот должно быть 1:4.
Съедать 1,5 кг морской свежей рыбы в неделю не всем доступно, поэтому важно принимать омега-кислоты в виде витаминов. А вот вредные твердые жиры в колбасе, хлебе, кондитерских изделиях и соусах лучше ограничить. Их трудно контролировать, они провоцируют отложения жира и повышают холестерин. Их объем не должен превышать 20 г суточно.
Необходимость углеводов в рациональном питании
Питательность и энергию продуктам придают углеводные соединения. В их основе – сахара типа фруктозы, глюкозы, сахарозы. Примерно 40% энергии вырабатывается именно из них. За счет поступления глюкозы хорошо работает мозг, центральная нервная система, почки.
При дефиците углеводов наступает упадок сил, ухудшается самочувствие. Но важно помнить об опасности накопления в организме и преобразованием в жир. Изобилие углеводов приводит к атеросклерозу, ожирению и диабету.
Принято разделять так называемые простые и сложные углеводы. Первые – природные сахара, они быстро распадаются в крови и ЖКТ, утоляют голод на краткий период. Они часто содержатся в сладостях и газировке, картофеле и белом рисе, хлебе, также приводят к лишнему весу. Сложные углеводы содержат полезную клетчатку, перевариваются медленно. Они оптимизируют уровень сахара и не провоцируют голод. Можно съесть их в составе бобовых и овощей, муки грубого помола, цельнозерновой крупы.
В меню лучше сочетать сложные и простые виды углеводов в пропорции, которая должна составлять 75:25. Желательно, чтобы простые поступали из натуральных фруктов.
Сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе
Вопрос ценности БЖУ измеряется не только количеством потребления, но и корректной пропорции этих веществ. При дисбалансе буде только вред, поэтому важно соблюдать соотношение по рекомендации врачей-диетологов: по 30% белков и жиров, 40% углеводов. Это стандартная норма питательных веществ, при которой не будет риска образования лишнего веса.
Но есть нюансы: правильное соотношение БЖУ варьируется от особенностей здоровья отдельного человека, от его занятости, возраста и пола, скорости метаболизма, веса и климатических условий. Например, при избыточном весе нужно сократить потребление жиров, но не отказываться от них, а при активном образе жизни и худобе, слабости мышц – увеличить объем белков.
Чтобы определить оптимальные параметры БЖУ, рекомендуется обратиться к специалисту – диетологу или нутрициологу. Он поможет рассчитать оптимальный баланс веществ в рационе. Составить корректный план питания и исключить все вредные и бесполезные продукты можно после диагностики на основе анализов крови. Часто проблемы с переработкой жиров и усвоением белков связаны с нарушением эндокринной системы. Врач может провести обследование щитовидной железы, печени, провести тест на гормоны. С возрастом также важно провести корректировки в питании с учетом изменений в тканях и органах. Необходимо учитывать наличие хронических заболеваний, генетическую предрасположенность, аллергии и другие особенности.
Пропорции белков, жиров и углеводов при похудении
Если требуется снизить вес, то нужно продумать тщательно рацион питания, чтобы не навредить своему здоровью. Если человек решает потреблять белки, то только так проблемы не решить, дефицит жиров также приводит к иссушению кожи, а нехватка углеводов – к потере энергии. При этом, разумеется, резонно делать акцент на белковой пище, она при минимуме калорий утолит голод. Но ограничиваться только белками неразумно.
Объем белков, жиров и углеводов должен быть меньшим, но продуман их источник. Рационально будет отказаться от быстрых углеводов, сладостей и фастфуда, картофеля, газировок. А сложные углеводы и ненасыщенные жиры необходимы для энергии и молодости.
Обязательны во время диеты: рыба, авокадо, овощи, масла растительные, продукты цельнозерновые, орехи. Вопрос не в количестве, а во времени приема пищи и качестве.
Для всех худеющих в основном оптимальным соотношением БЖУ будет такой рацион: 40:30:30.
Правильное распределение белков, жиров и углеводов в течение дня
Чтобы поддерживать оптимальное самочувствие, контроль над голодом и весом, важно не забывать о потреблении воды. Также нужно продумать распределение поступающих продуктов в течение дня и здоровое питание.
- Завтрак особенно важен, он заряжает энергией на день, поэтому утром можно есть углеводы в сочетании с белками, чтобы утолить чувство голода. Оптимально с утра есть мюсли, творог и фрукты с орехами и ягодами. Примерно 25% калорий в сутки должно употребляться утром. Обед – 35% нормы, ужин – 20%, перекусы – все остальное (20%).
- На обед можно употребить равное количество белков и жиров. Но питательные вещества желательно брать из полезных продуктов: курицы, бурого риса, овощного салата, гречки. Секрет соблюдения калорийности: половину тарелки должны занимать овощи, вторую половину – гарнир и мясо.
- На ужин лучше увеличить объем белка, а углеводы сократить, но не лишать организм жиров. В это время можно съесть жирную рыбу, авокадо, зелень, творог или фрукты. В ходе перекуса выручат батончики и протеиновые коктейли.
Секрет красоты, стройности и здоровья – в соблюдении правильных принципов правильного питания бжу. Не стоит пропускать приемы пищи, иначе можно столкнуться с перееданием.
