Телефон:+7 (800) 222-52-67
Проверено экспертом
Елена Семенова
Елена Семенова
Эксперт компании "Биорич"
Дипломированный нутрициолог и натуропрактик, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью, студентка британского колледжа CNM
Время чтения: 6 мин. 47 сек.
344

Чем заменить сладкое при правильном питании

Привычка есть сладости каждый день может привести к серьезным нарушениям в организме. Выпечка, конфеты, «неправильные» фрукты провоцируют диабет, сбой в метаболизме, жировые отложения. Но можно выявить причины собственной тяги к вредным продуктам и успешно заменить их полезными аналогами. Рассмотрим, чем заменить сладкое при правильном питании, чтобы улучшить здоровье, внешний вид и нормализовать вес, сохранить отличное самочувствие на долгие годы вперед.

Причины тяги к сладкому и мучному

Причины тяги к сладкому и мучному

Для начала следует разобраться, почему мы так любим сладости и булочки. Свои версии выдвигают терапевты, диетологи, психологи. Всегда важно подумать, чем заменить мучное при правильном питании, иначе можно бесконечно бороться с лишними отложениями.

Можно условно поделить все факторы на две группы:

  • Физиологические причины. Это пищевая зависимость, сбой в гормонах и работе эндокринной системы, дефицит магния и хрома, нехватка сна и усталость.
  • Психологические причины. Расстройство пищевого поведения, привычка заедать стресс «сладеньким» ради положительных эмоций и энергии, просто привязанность к ритуалу чаепития со сладким.

При нарушении работы органов важно пройти обследование у специалистов – терапевта, эндокринолога, гинеколога, а также принимать препараты с хромом и магнием, витамины группы В. В рационе обязательно должны быть изменения: включаться полезные продукты, овощи и фрукты с важными микроэлементами.

Также нужно изменить режим дня, спать не менее 8-9 часов. Устранить последствия стресса можно с витаминами и легкой спортивной нагрузкой. Очень важно исключить употребление сахара, белой муки, десертов и продукты с «быстрыми» углеводами.

Продукты, способные заменить сладости и выпечку

Можно ориентироваться на следующий перечень продуктов, которые снижают тягу с сладостям. Этот список достаточно велик, чтобы каждый нашел для себя подходящие ингредиенты для рациона.

Свежие фрукты

Это отличный и полезный перекус, в составе плодов обычно много фруктозы, глюкозы, углеводов, но они не вызовут резкого всплеска инсулина. Поэтому не бывает «сладкого голода», как при традиции есть шоколадки.

Рекомендуется есть кисловатые фрукты: киви, ананасы, яблоки (лучше зеленые). Но лучше избегать бананов и хурмы, винограда или свести к минимуму – в них очень много сахара и крахмала, во время диеты это вредно.

Оптимально делать салаты из абрикоса, груш, грейпфрутов, апельсинов, манго или мандаринов, персиков и яблок, нектарин.

Сухофрукты

Почти аналог свежих фруктов, но более обогащенный витаминами и микроэлементами – их вяленая версия. Сухофрукты не только вкусны, но также снижают аппетит, выводят излишки жидкости, снижают раздражительность, нормализуют работу ЖКТ. Также они положительно влияют на кожу и волосы, снимают утомляемость, зато повышают работоспособность.

Они достаточно калорийны, поэтому сильно злоупотреблять вялеными фруктами не стоит. Рекомендуется съедать каждый день горсточку изюма, кураги, чернослива и фиников, в сумме до 30 г в день. Также хорошо есть инжир, а вот сушеные цукаты и бананы не нужно покупать. Они слишком сладкие и калорийные. Безвредными будут цукаты из тыквы, имбиря.

Бахчевые: дыня и арбуз

Не все знают, что эти крупные плоды – на самом деле ягоды. В них много сладости, клетчатки и полезной фолиевой кислоты, кальция и железа, магния, а также жидкости. Арбузом можно отлично утолить жажду, а дыня пойдет как десерт лучше любого торта. Иногда в сезон можно делать разгрузочный день на арбузах или дынях. В день стоит есть не более 1,5 кг дыни или 2-2,5 мякоти арбуза.

Полезные смузи

Еще один полезный и вкусный способ заменить сладкое – полезные коктейли, смузи из фруктов и ягод на обезжиренном молоке и кефире. С блендером или миксером процесс приготовления очень упрощается, главное – выбрать удачную комбинацию ингредиентов.

Рецептов сейчас очень много, на любой вкус. Из популярных вариантов смузи можно назвать следующие:

  • Шпинат, яблоко, капуста, сок лимона;
  • Черника, виноград, йогурт или кефир;
  • Ежевика, творог, йогурт, мед, кардамон;
  • Манго, кофе, шоколад, банан, молоко, корица.

Готовый напиток можно украсить листочком мяты, дольками фруктов или стружкой кокоса. Кстати, кокос можно есть при диетах, хотя калорий в стружке много. Обычно ее берут всего пару ложечек, так что вреда не будет.

Мармелад и желе

Мармелад и желе

Эти лакомства готовятся примерно одинаково, на основе соков, сиропов, желатина или агар-агара. Ценность в них представляет пектин, масса разных витаминов и минералов, также есть много кальция, фосфора, калия и железа. Регулярное употребление натурального мармелада поможет поддержать красоту волос и ногтей, улучшить работу почек, вывести шлаки и тяжелые металлы.

К сожалению, магазинные продукты в основном содержат красители и ароматизаторы, в них мало пользы. Есть смысл делать своими руками полезные десерты на основе свежевыжатого сока. Очень вкусным будет желе из молока и вишни. Это готовый «пирог», который можно есть с кофе и чаем, как десерт или самостоятельное блюдо.

Мед

Самый популярный натуральный заменитель сахара в мире – конечно, мед. Ежедневно нужно есть до 1-2 ложек, чтобы удовлетворить своего «внутреннего сладкоежку». Злоупотреблять не стоит, но в умеренных дозах можно получить достаточное количество энергии, полезных веществ, нормализовать метаболизм. В горячие напитки не нужно добавлять мед – он превратится в сахар. Температура чая должна быть не более +40 С. Для усиления жиросжигающих свойств можно добавить к меду корицу.

Зефир и пастила

Натуральный зефир по классике создается из фруктового пюре, яичного белка и пектина, агар-агара или желатина. В ходе диеты его обычно разрешают есть, как и пастилу. Эти сладости помогут сберечь фигуру и улучшить работу ЖКТ, иммунной системы, нормализовать холестерин. Лучше есть их в первой половине дня, чтобы углеводы превратились в энергию. Норма в сутки – 50 г.

Шоколад

Приятная новость: от шоколада на диете можно не отрекаться. Но речь только о горькой разновидности, где не более 70% какао, почти нет сахара и молочных жиров. Всего несколько кусочков в день – и исчезает чувство голода, зато есть энергия и хорошее настроение.

Молочные десерты

Присутствие молочных продуктов играет большую роль в поддержании уровня кальция. Особенно полезен творог с йогуртом, ягодами, медом, сухофруктами, корицей или ванилью. Для десерта лучше брать маложирный творог, за счет разных наполнителей его вкус будет меняться.

Также полезен греческий кислый йогурт с добавками, в нем много белка, что помогает утолить голод. Его можно даже поесть на ночь, такой греческий рецепт укрепляет кости и ускоряет обмен веществ, нормализует ЖКТ. Также йогуртом можно заменить майонез и сметану.

Дарим скидку 10%
Пройдите тест "5 вопросов о похудении"

А самый дешевый «народный» рецепт молочного десерта – стакан кефира с сахаром или заменителем, медом. Такой перекус придаст сил между дневными делами или перед сном.

Мюсли и диетические/спортивные батончики

Залить мюсли молоком, кефиром, йогуртом можно на завтрак или в дороге, на работе. Это смесь злаков, хлопьев с сухофруктами и орехами. Перекус любят спортсмены, бегуны, активные люди. Лучше делать мюсли самому, собирать свою комбинацию ингредиентов, так как магазинные наборы обычно содержат красители и добавки ненужной категории – например, сушеные бананы.

Аналог – спрессованные батончики, это «походный вариант» мюсли, часто они бывают в запеченном виде. Важно учесть калорийность таких батончиков, одна штучка может содержать до 150-200 ккал. Покупные батончики часто содержат синтетику и химию, лучше выбирать диетические варианты и изучать состав перед приобретением.

Домашнее варенье и джемы

Традиционные заготовки в сезон могут выручить, когда хочется чего-то сладкого, но не самого вредного. Можно есть джемы с пониженным содержанием сахара, лучше всего – консервированные вишни или овощи, особенно в собственном соку. В них много пользы и энергии.

Мороженое, сорбет и леденцы

Классическое сливочное мороженое с сахаром можно заменить фруктовым льдом. Вафельные и шоколадные варианты лучше не брать, там много «быстрых углеводов». Популярен сорбет – фруктовое пюре в заморозке, это просто концентрат полезных веществ.

Из фруктового сока можно приготовить леденцы, заливая сироп на меду или на топинамбуре в формочки. Для вкуса хорошо добавить сок лимона или лайма.

Стевия — безвредный сахарозаменитель

Если есть вопрос, чем заменить сладости при правильном питании, то один из лучших продуктов в этом плане – это стевия. Она является одним из лучших заменителей сахара, безопасным и универсальным. Стевия регулирует уровень сахара в крови, выводит холестерин, замедляет старение, снижает чувство голода, также работает как антисептик.

Можно использовать ее для изготовления конфет и домашних десертов. Дачники ее выращивают на участке. Концентрат из листьев стевии можно добавить в чай и блюда, он хранится в холодильнике несколько дней.

Напитки при похудении

Напитки при похудении

Важную роль играет выбор чаев и напитков. От газировок и сладких соков надо отказаться. А свежие компоты из ягод и сухофруктов очень полезны, как и фреши. Полезен какао на молоке или воде, но не стоит злоупотреблять кофе. В день лучше пить не более 1 чашки без сахара.

Оптимально также пить курсы травяных чаев, заваривать листья мелиссы, лимонника и мяты. Полезен зеленый чай – его можно пить несколько раз в день.

Как перейти с вредных на полезные лакомства?

Тяга к вкусностям объясняется часто психологическими причинами. Поэтому чем можно заменить сладкое при правильном питании – вопрос не праздный, он важен для снятия стресса. Но можно удачно поменять продуктовый состав, так как выбор альтернативных рецептов достаточно обширен.

Диетологи рекомендуют придерживаться следующих правил:

  • Планировать свое меню на неделю вперед;
  • Есть больше белков, овощных салатов, круп и выборочно – фруктов;
  • Ввести привычку пить больше воды, а чай и кофе – без добавления сахара;
  • Десерты готовить из полезных орехов и сухофруктов в домашних условиях;
  • Сладости из дозволенного перечня есть в первой половине дня;
  • Всегда изучать состав товаров, не покупать продукты с сахаром и синтетическими сладкими компонентами, пшеничной мукой;
  • Если появляется желание съесть что-то запретное, то можно выпить лимонную воду, настой мяты;
  • Приобрести электронные весы для кухни, проверять вес порций и учитывать калории.

Самое главное условие похудения и здорового внешнего вида – не покупать и не есть сладости из магазина. Когда из дома исчезнут покупные конфеты или печеньки, пропадет соблазн съесть штучку-другую.

Антонина Александровна

Консультант по питанию. Член команды Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью.

Понравилась статья? Оцените

/ 5

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Вас может заинтересовать

Тренировки для похудения в домашних условиях

Основное достоинство тренировок для похудения в домашних условиях состоит в эффективности, а также экономичности и простоте. Если неправильно использовать специальные средства при тренировках, это с течением времени приводит к нежелательному эффекту, который называется “плато”. В таком случае вес не уменьшается, а жир увеличивается. Упражнения для выполнения тренировки За каждое выполненное занятие делается 5-10 циклов специальных ... Перейти к прочтению

Семена льна для похудения

Семенам льна приписывают ряд полезнейших качеств, поэтому их применяют для борьбы со множеством недугов. Особенно часто применяют при комплексном подходе к вопросам похудения. Не стоит забывать, что все растительные средства могут принести не только пользу, но и нанести вред. Поэтому важно изучить все свойства этого растения, узнать о противопоказаниях к применению, и только затем использовать семена ... Перейти к прочтению

Как принимать спортивное питание

Как принимать спортивные добавки, чтобы получить максимальный эффект Сегодня ассортимент спортивного питания очень широк и разнообразен. Для начинающих спортсменов может быть затруднительно определить, как принимать спортивное питание, в какое время это делать и возможно ли комбинировать. В данной статье мы постарались полностью раскрыть тему и ответить на часто возникающие вопросы относительно употребления спортивного питания. Надеемся, ... Перейти к прочтению

Диета после удаления желчного пузыря

В организме человека каждый орган выполняет собственную роль. Но иногда, когда от этого зависит жизнь пациента, требуется операция по удалению органа или части. В любом организме, после еды, запускаются процессы, которые расщепляют пищу. В человеке, особое значение имеет желчный пузырь, в котором скапливается желчь для переработки пищи. В пузыре сгущается и концентрируется желчь, которая вырабатывается ... Перейти к прочтению