Высокобелковые диеты пользуются широким спросом среди спортсменов, особенно среди бодибилдеров. Увеличение доли белка в рационе способствует эффективному снижению массы тела, в первую очередь, за счет потери жировой ткани. без влияния на мышечную массу. Однако, ученые выяснили, что соблюдение высокобелковой диеты может приводить к развитию мочекаменной болезни и снижению минеральной плотности костной ткани. Рассказываем о пользе диеты с повышенным содержанием белков и с какими последствиями может столкнуться организм.
Что такое высокобелковая диета
Высокобелковая система – это диета, основанная на увеличенном потреблении белковых продуктов, таких как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена. Такое питание способствует улучшению метаболизма, снижению аппетита и потере веса за счет повышенной чувствительности к гормонам насыщения.
Как работает высокобелковая диета
Включение в рацион большого количества белка
Высокобелковая диета подразумевает увеличение потребления белка. Белок долго поддерживает чувство сытости, помогает сохранить мышечную ткань, снижает аппетит и улучшает физическую форму.
Снижение потребления углеводов
Высокобелковая диета подразумевает значительное ограничение углеводов, особенно быстрых, таких как сахар, белый хлеб, макаронные изделия из мягких сортов пшеницы.
Умеренное потребление жиров
Жиры также остаются частью высокобелковой диеты, но их потребление обычно умеренное. Рекомендуется включать в рацион здоровые жиры: оливковое масло, орехи и авокадо.
Употребление овощей, содержащих клетчатку
Необходимо включать в рацион овощи, богатые клетчаткой, чтобы не нарушать процесс пищеварения: белковые продукты в большом количестве дают серьезную нагрузку на желудок, печень и почки. Много клетчатки содержится во всех видах капусты, тыкве, спарже, сельдерее, баклажанах.
Польза высокобелковой диеты для организма
Высокобелковая диета имеет массу преимуществ, особенно если она сбалансирована и соответствует вашим индивидуальным потребностям.
- Стимулирование роста и регенерации тканей. Белок является строительным материалом для организма: он способен стимулировать рост и регенерацию тканей. Это может быть полезно при заживлении ран, восстановлении после травм и физических нагрузок.
- Поддержание и рост мышечной массы. Белок является незаменимым компонентом для роста мышц, что особенно важно для спортсменов и бодибилдеров.
- Повышение уровня сытости. Употребляя большое количество белковой пищи, вы долгое время будете оставаться сытым и, соответственно, сможете уменьшить количество перекусов.
- Регуляция уровня сахара в крови. Белок способствует уменьшению гликемического индекса и предотвращает риск сахарного диабета.
- Улучшение состояния кожи, волос и ногтей. Коллаген – это белок. Попадая в ЖКТ, он расщепляется до аминокислот, которые как строительный материал идут на построение кожи и ее придатков – волос и ногтей.
- Поддержание здоровья костей. Белок содержит витамин D и кальций, которые важны для здоровья костей.
Меню высокобелковой диеты на неделю
Понедельник
- Завтрак: нежирный творог с медом и орехами.
- Обед: 200 г вареной говядины, салат из огурцов и зелени.
- Перекус: брынза без соли и томат.
- Ужин: куриная грудка на пару, цветная капуста.
Вторник
- Завтрак: 2 вареных яйца и кусочек нежирного сыра.
- Обед: 200 г индейки, овощной салат.
- Перекус: нежирный творог.
- Ужин: куриная грудка на пару, овощной сок.
Среда
- Завтрак: 2 вареных яйца, хлебец с сыром
- Обед: 150 г запеченного тунца, овощной салат с зеленым горошком.
- Перекус: яблоко и кусочек сыр моцарелла.
- Ужин: вареные креветки, листья салата и зелень.
Четверг
- Завтрак: нежирный творог с ягодами.
- Обед: 200 г телятины, кабачковая икра.
- Перекус: грейпфрут.
- Ужин: вареная куриная грудка и фасоль.
Пятница
- Завтрак: нежирный йогурт, киви.
- Обед: рыбный суп, овощи на пару.
- Перекус: стакан кефира и горсть орехов.
- Ужин: рагу из филе говядины, овощной салат.
Суббота
- Завтрак: омлет на пару, чернослив.
- Обед: 200 г вареной грудки индейки, тушеные овощи.
- Перекус: груша и кусочек нежирного сыра.
- Ужин: 200 г вареной говядины, салат из капусты.
Воскресенье
- Завтрак: два вареных яйца, кусочек нежирного сыра.
- Обед: 200 г вареной телятины, салат из зеленых листьев и помидора.
- Перекус: кусочек запеканки из нежирного творога.
- Ужин: 100 г куриной грудки на пару, овощной салат с сыром фета.
Обратите внимание на продукты
Возможные риски
Несмотря на то, что высокобелковая диета помогает быстро терять вес, ее нельзя рекомендовать всем. На первый взгляд такое питание кажется сбалансированным, но на самом деле переизбыток белка и недостаток углеводов может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Так, повышенное содержание протеина в продуктах значительно увеличивает нагрузку на почки и печень. Также избыток белка повышает риск образования камней в почках.
Ученые из Вашингтонского университета в Сент-Луисе выяснили, что белковая диета опасна для сердца. На ее фоне образуются бляшки в сосудах, она ускоряет развитие инфаркта и атеросклероза.
В целом, высокобелковой диеты придерживаться можно, она оказывает положительное влияние на здоровье в целом, помогает в короткие сроки прийти к желаемому весу, улучшить состояние кожи, волос, ногтей. Однако, людям с болезнями сердца, печени и почек, а также беременным и кормящим желательно избегать высокобелкового питания.
