Правильно составленный рацион имеет особое значение для спортсменов, так как он влияет на их физическую активность, восстановление после тренировок и общее здоровье. Рекомендации по питанию для спортсменов могут варьироваться в зависимости от вида спорта и индивидуальных потребностей. Рассказываем, как составить программу питания для спортсменов, чем оно отличается от обычного, какие продукты необходимо употреблять, а какие – исключить из рациона.
В чем суть питания для спортсменов
Любая спортивная диета включает в себя предварительный расчет БЖУ – белков, жиров и углеводов. Продукты подбираются таким образом, чтобы спортсмен получал необходимое количество калорий.
Основные требования, которым должно соответствовать спортивное питание:
- Обогащение организма витаминами и микроэлементами.
- Нормализация процессов обмена.
- Приведение в норму и последующее поддержание массы тела.
Любые спортивные тренировки требуют значительных энергетических, физических и психических затрат, а значит их воздействие необходимо чем-то компенсировать. Если продуктов питания недостаточно, то наступает энергодисбаланс, приводящий к истощению организма. Кроме того, спорта без травм не бывает, и скорость восстановления спортсмена прямо зависит от того, будет ли получать организм в должной мере необходимые ему питательные вещества.
Есть ли специальная диета для спортсменов
Не существует универсальной диеты, которая подходила бы всем людям, занимающимся спортом. Состав пищи для спортсменов нужно подбирать индивидуально, в зависимости от изначальных физических характеристик, особенностей вида спорта и уровня нагрузок. Независимо от вида спортивной дисциплины, пища занимающегося должна содержать все необходимые макро- и микроэлементы.
Если в соответствии с рекомендациями ВОЗ соотношение БЖУ составляет 1:1:4, то правильное питание спортсмена должно на 30% состоять из белков, на 60% – из углеводов, на 10% – из жиров. Не стоит забывать и о витаминах, которые поступают в организм либо с пищей, либо с лекарственными препаратами.
Какие продукты можно есть спортсменам
Спортсменам рекомендуется употреблять продукты, которые обеспечивают организм необходимыми питательными веществами, энергией и способствуют восстановлению после физических нагрузок.
Примерный перечень продуктов, которые спортсмены могут включать в свой рацион:
- Мясо (курица, говядина, телятина, индейка, крольчатина).
- Рыба (лосось, тунец, треска).
- Яйца.
- Молочные продукты (йогурт, творог, молоко).
- Тофу и другие соевые продукты.
- Бобовые (горох, фасоль, чечевица).
- Орехи (грецкие орехи, миндаль, фундук, кешью).
- Оливковое масло.
- Авокадо.
- Жирная рыба.
- Семена чиа и льна.
- Цельнозерновые продукты (овсянка, бурый рис, гречка).
- Хлеб из цельного зерна.
- Макароны из твердых сортов пшеницы.
- Картофель или батат.
- Фрукты (бананы, яблоки, груши, киви).
- Овощи (брокколи, цветная капуста, шпинат, морковь).
О гидратации и пищевых добавках
Гидратация необходима для общего функционирования организма и максимальной производительности. Вода не способствует запуску обменных процессов, но и насыщает организм растворенными минералами. Электролиты помогают регулировать уровень жидкости в организме, контролируют работу нервной системы и способствуют сокращению мышц.
Пищевые добавки для спортсменов могут быть полезными для поддержания здоровья и повышения производительности, особенно при высокой интенсивности тренировок. Однако, перед их использованием любых добавок, спортсмены должны проконсультироваться с врачом или специалистом по спортивному питанию, чтобы убедиться, что они соответствуют их индивидуальным потребностям.
Вот некоторые пищевые добавки, которые можно употреблять спортсменам:
- Протеиновые порошки. Протеины помогают восстановить и нарастить мышцы после тренировок. Особенно они полезны, если трудно получить достаточное количество белка из пищи. Протеиновые порошки могут быть на основе сывороточного протеина, казеина, сои.
- Креатин. Креатин помогает увеличить выносливость во время коротких высокоинтенсивных тренировок.
- Витаминные и минералы. Спортсмены могут потреблять мультивитаминные и минеральные комплексы в ограниченных условиях диеты.
- Антиоксиданты. Витамины С и Е способствуют снижению стресса, вызванного интенсивными тренировками.
Продукты, заслуживающие особого внимания
В жирной морской рыбе содержится легкоусвояемый белок, который участвует в построении мускулатуры. Также в ее составе много полиненасыщенных Омега-жирных кислот, оказывающих существенное влияние на физическую активность и обмен веществ в организме.
Ученые выяснили, что в темно-зеленых листовых овощах содержится фолиевая кислота – нутриент, который оказывает огромное влияние на работоспособность человека. Ее дефицит может привести к снижению выносливости, а это недопустимо для профессионального спортсмена. Поэтому в рацион необходимо включать свеклу, морковь, капусту, тыкву, томаты.
Печень – лидер по содержанию железа. Оно необходимо для улучшения работоспособности и повышения мышечной функции. Кроме того, в составе печени есть ценный витамин В12, который можно получить из продуктов животного происхождения.
Творог полезен в качестве перекуса пере тренировкой. Его добавляют в смузи и спортивные коктейли. Регулярное употребление творога снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а в сочетании с витамином D укрепляет костную ткань, которая испытывает повышенную нагрузку во время тренировок.
Каждому спортсмену очень важно правильно балансировать рацион, употребляя достаточное количество полезных белков, жиров и углеводов, контролировать количество потребляемой воды, регулярно тренироваться и учиться самодисциплине. Только так можно достичь хорошей физической формы и добиться успехов на соревнованиях.