Ключевыми питательными веществами для здоровья человека являются белки, жиры и углеводы. Учитывая современное питание, с добором нужного количества жиров и углеводов у среднестатистического человека проблем нет, а вот с белками дело обстоит не так хорошо. Подобная ситуация еще приемлема, если человек не преследует спортивных целей, но при физической активности требуется корректировать свой рацион. Это утвержденная рекомендация как тренеров, так и нутрициологов.
Белок – основа мышечных волокон
Доказано, что мышечная и соединительные ткани, сухожилия и кожа в основном состоят из белков. Без должной концентрации этого питательного вещества многие процессы в организме протекают неправильно. Это приводит к изменению гормонального фона, нарушениям нормального метаболизма и снижению иммунных функций организма. Поэтому и созданы рекомендации по созданию сбалансированного питания, в котором будет присутствовать достаточное количества белка.
Особое внимание белковому спортивному питанию уделяется, если человек решил заниматься спортом. Это обусловлено тем, что для нормального восстановления мышц и их роста, требуется больше белка. В противном случае снижается не только эффект от тренировок, но и будут страдать показатели выносливости и скорость восстановления после нагрузок.
Существует установленная рекомендация для здоровых людей, которые не занимаются тяжелыми видами спорта. Им ежедневно нужно потреблять 0,8 г белка на 1 кг веса. Обычно в этом случае достаточно хорошо продуманного рациона, в котором сбалансированы питательные вещества. Но если перед человеком стоит задача увеличить мышцы в объеме, то рекомендация увеличивается до 1,5 – 2,2 г белка на кг веса. Такое количество уже сложно получать только из питания или придется съедать большие порции куриной грудки, творога или яиц. Не каждый человек способен длительное время придерживаться такой белковой диеты.
В чем разница между протеином и белком?
Изначально стоит отметить, что по-английски белок будет переводиться как protein. Но при этом так называют концентрированный порошок с высоким содержанием белка. Сам же белок представляет собой органическое вещество, которое связано между собой цепочками аминокислот. Его можно получать из натуральных продуктов как животного, так и растительного происхождения.
Высокая концентрация белка наблюдается в следующей пище:
- индейка и курица;
- свинина и говядина;
- морепродукты и рыба;
- нут, красная и белая фасоль, чечевица;
- гречка и цельнозерновой хлеб.
Протеин считается источником быстроусвояемого белка, кроме того, его достаточно просто и легко употреблять. Часто это подготовленные смеси, которые необходимо просто развести в воде или молоке, после чего они готовы к употреблению. Также производители выпускают большое количество разнообразных вкусов, что помогает с удовольствием восполнить недобор белка в рационе.
В зависимости от способа производства различают следующие разновидности протеинового порошка:
- концентраты – изготовление выполняется способом экстракции белка из продуктов питания, в них наблюдается содержание протеина от 60 до 80%, остальная часть приходится на другие питательные вещества;
- изоляты – являются разновидностью очищенного белка, в котором на иные составляющие приходится до 10%, считается оптимальным вариантом, если требуется снижение массы тела или набор мышц;
- гидролизаты – в процессе производства белки расщепляются на мелкие цепочки аминокислот, что повышает степень усвояемости.
Отдельно разработана классификация по основному компоненту, из которого производят протеин.
Различают следующие разновидности:
- сывороточные – для создания используется молочная сыворотка, считаются эффективными для нормализации метаболизма и роста мышечной массы;
- казеиновые – самые низкокалорийные и способствуют снижению аппетита, при этом в меньшей степени влияют на увеличение мышечной ткани;
- говяжьи – производятся из говядины, поэтому обладают специфическим вкусом, изготовители часто используют дополнительные ароматизаторы и подсластители, характеризуются меньшей биодоступностью;
- яичные – часто используются людьми, у которых выявлена непереносимость лактозы, но характеризуется меньшей эффективностью, чем сывороточный, может вызывать дефицит биотина;
- веганские – для людей, которые не хотят есть продукты животного происхождения, также есть варианты, это соевые, конопляные или гороховые порошки, обладают сравнительно небольшой эффективностью, но могут стать отличным источником белка.
В отдельную категорию можно отнести гейнеры. Это смесь, в которой помимо протеина присутствуют и углеводы. Это высококалорийный заменитель приема пищи, который часто используется профессиональными спортсменами. Они употребляют его до или после тренировок.
Можно ли пить протеин, если хочешь похудеть?
Протеиновые коктейли – это напитки с повышенной концентрацией белка, который участвует во многих процессах в организме, в том числе в метаболизме. Но рассчитывать, что только с помощью протеина можно сбросить вес не стоит, это не «волшебная таблетка», но отличный способ добирать ежедневную норму белка.
Также не рекомендуется заменять полноценные приемы пищи употреблением протеина, потому что помимо питательных веществ в еде содержатся необходимые макро- и микронутриенты. А вот заменить привычный чай с конфетами или печеньем на протеин считается хорошей идеей. Так можно не только снизить общую ежедневную калорийность, но и увеличить количество белка в рационе. Кроме того, протеин дает организму насыщение примерно на 1,5 часа, что больше, нежели классические варианты перекуса.
Также напоминаем, что сильное превышение концентрации белка в рационе может негативно сказаться на организме – будет дополнительная нагрузка на почки, сердечно-сосудистую и нервную систему. Поэтому даже при похудении не стоит забывать, что протеин станет отличным дополнением к разнообразному сбалансированному питанию, но не должен использоваться как замена основным приемам пищи.
Что будет если пить протеин и не заниматься спортом?
Физическая активность необходима не только для сброса лишнего веса, но и для построения мышечной массы. Есть классическая схема – 80% результата зависит от питания, а остальные 20% от тренировок. Но и без занятий спортом можно худеть, употребляя протеин. В этом случае необходимо следить за общей суточной калорийностью и балансом БЖУ, потому что в некоторых протеиновых порошках дополнительно содержатся подсластители или сахар, что делает их высококалорийными.
Как лучше пить протеин с молоком или водой?
Многое зависит от вкуса самой добавки, а также от личных предпочтений человека. Некоторые просто не любят молоко и им нравится пить коктейли на воде. Другие, наоборот, не представляют, как можно использоваться для приготовления воду.
С точки зрения цели употребления спортпита фитнес-тренеры и нутрициологи придерживаются следующих рекомендаций:
- для похудения лучше использовать воду, так как в ней отсутствуют дополнительные калории;
- при желании увеличить мышечную массу можно делать молочные коктейли.
При этом оба варианта абсолютно не несут вреда и помогают протеину правильно усваиваться организмом.
Когда лучше пить протеин утром или вечером?
У экспертов нет четкого ответа, в какое время суток лучше принимать протеин. Долгое время тренеры рекомендовали пить его после тренировки, потому что так смеси способствуют эффективному восстановлению мышц после нагрузки. Но в целом, многое зависит от личных предпочтений человека, его образа жизни.
Главное – выбирать качественное белковое спортивное питание и тогда это будет способствовать достижению поставленных целей. В нашем интернет-магазине можно купить протеин по оптимальной цене и с доставкой.
