Для поддержания здоровой формы, активного образа жизни и тонуса мышц спортсмены часто принимают препараты с креатином (Creatine). Однако это вещество необходимо также всем людям, оно ответственно за многие процессы в организме. Креатин – кислота на основе азота, которая вырабатывается в теле человека за счет собственных ресурсов. Но можно получить ее из питания, преимущественно из мясных продуктов.
В современные спортивные добавки достаточно часто включают креатин, так как он существенно улучшает физическую кондицию. Важно принимать это вещество правильно, чтобы достигался полезный эффект. Существуют разные формулы креатина, со своими особенностями применения, которые раскрываются в данной статье.
Для чего нужен креатин в организме человека
Наши мышцы функционируют за счет процессов расщепления энергии, которая содержится в АТФ (аденозинтрифосфорная кислота). Однако запас этой кислоты в тканях и органах лимитирован. Мышцы могут восстановиться благодаря дополнительной работе креатина, снова вступить в активную деятельность. Применение креатина помогает повысить бодрость и тонус, спортсмен может дольше тренироваться.
Для чего нужен креатин мужчинам? За счет поступления креатина растет не просто количество мышечной массы, но и возрастает качество волокон мышечной ткани. Это связано с тем, что креатин притягивает воду в ткани мускулов, за счет чего все тело обретает упругость и рельефность. Были проведены научные изыскания, которые доказали: мышцы с хорошим насыщением водой могут вырабатывать большее количество белка, меньше подвержены разрушению.
Не напрямую, но косвенно также идет влияние креатина на продуцирование гормонов. Этот процесс запускается приблизительно через 2 часа после употребления порции вещества, также позитивно влияет на анаболические реакции.
Есть и иные эффекты на фоне применения креатина, они не так важны для активных и спортивных людей. Однако они хорошо влияют на кондицию организма человека в целом: укрепляют сердце и сосуды, нервную систему, дают антивоспалительное действие, также есть антиканцерогенное влияние.
Нужен ли креатин спортсменам
В основном это вещество спортсмены и атлеты стремятся принимать для увеличения мышечной массы. При интенсивных тренировках результат будет особенно выраженным, если идет работа с большими весами и малоповторной нагрузкой. Прирост массы наблюдается быстрее, чем без употребления креатина, что мотивирует принимать этот препарат.
Можно ли ожидать обратного действия – снижения веса? Да, креатин может помочь в этом направлении, так как он отвечает за жиросжигание на основе поглощения энергии из жировой прослойки. Мышечная ткань тратит энергии больше всего, то при росте мышечной ткани излишки жира исчезают в ускоренном формате.
В дополнение к этому можно обратиться к исследованиям, которые подтвердили: прибавка веса при приеме креатина вероятна, но за счет прибавления сухой массы мышц. Соответственно, нет риска получить жировые отложения при употреблении креатиновых добавок.
Если люди занимаются несиловыми видами спорта (бег, плавание, велосипед), то они аналогично смогут показать улучшенные результаты при включении креатина в свой рацион. Вывод: не нужно заниматься бодибилдингом или сидеть на диете, чтобы такая добавка была полезной. При этом для бега и кардиотренировки можно использовать и другие специализированные добавки.
Получить креатин можно из мясных продуктов, а для вегетарианцев будет удобно использовать порошковый вариант.
Что эффективнее для спортсменов протеин или креатин
Эффективность протеина и креатина зависит от целей и нужд спортсмена, поскольку они выполняют разные функции и работают по-разному. Протеин является основным строительным материалом для мышц. Он необходим для восстановления и роста мышечной ткани после тренировок. Потребление достаточного количества протеина важно для любого спортсмена, особенно для тех, кто занимается силовыми тренировками или бодибилдингом. Протеиновые добавки помогают быстро и удобно обеспечить организм необходимым количеством белка.
Основные преимущества протеина:
- Способствует росту мышц.
- Ускоряет восстановление после тренировок.
- Улучшает общий баланс нутриентов.
Креатин помогает увеличить запасы фосфокреатина в мышцах, что способствует производству АТФ (аденозинтрифосфата) — основного источника энергии для коротких, интенсивных упражнений, таких как спринты или тяжелая атлетика. Креатин может увеличить силу, выносливость и общую производительность спортсмена.
Основные преимущества креатина:
- Увеличивает силу и мощность.
- Повышает производительность в высокоинтенсивных тренировках.
- Способствует росту мышц за счет увеличения объема тренировок.
Если цель спортсмена — увеличить мышечную массу и улучшить восстановление после тренировок, протеин будет более полезным. Нужно улучшить производительность в высокоинтенсивных упражнениях и увеличить силу? Тогда креатин покажется свою эффективность. Для достижения максимальных результатов, многие спортсмены используют оба этих дополнения в комбинации, так как они дополняют друг друга.
Формы креатина
Употребление креатина следует вести так, чтобы обеспечить его качественное усвоение организмом.
Для этого препарат выпускают в разных версиях:
- Моногидрат креатина: вещество связано с водными молекулами, за счет чего идет быстрая доставка креатина в мышцы, насыщение водой.
- Креатин с системой транспортировки. Данный комплекс может также включать аргинин, таурин, глютамин, которые являются комплиментарными по отношению друг к другу. Но эффективность этих веществ ставится под сомнение специалистами. Использовать такие препараты можно для конкретных целей, потому что есть особенности. Например, аргинин не подходит для похудения.
- Креатин с белково-углеводными добавками, аминокислотами. Хорошо добавлять порционный креатин в протеиновые коктейли, в гейнер, если они используются в питании. Также хорошо смешивать препарат с соками и газировками, но оптимально выбирать сложные углеводы.
Специалисты рекомендуют использовать креатин в стабильном режиме 1-2 раза ежедневно в дозировке до 5-15 г. При этом нет значения, будет ли прием до или после тренировочных нагрузок. Несмотря на тонизирующий эффект, вещество не слишком актуально для приема после обеда, поэтому лучше употреблять его до полудня.
Как принимать креатин правильно
Каким образом эффективнее всего принимать креатин, однозначного ответа нет. Специалисты могут рекомендовать разные варианты и курсы, можно назвать два основных подхода:
- Равномерный прием: ежедневно пить одинаковые дозы, до 5 грамм в сутки. Прием лучше вести после питания с белками и углеводами, утром или перед тренировкой за 30-40 минут, а также в дни отдыха. Данная схема может применяться в течение 1-1,5 месяца, но не более двух месяцев.
- Загрузка: в первые 3-9 дней принимают 4-кратные дозы (до 20 г в сутки), остальные дни – однократные (по 5 г в течение 1-2 дней). За счет высоких дозировок добавки можно накопить вещество в мышцах, это даст хорошие результаты при силовой нагрузке. Этот подход быстро наполняет ткань мышц водой, что отличает такой курс от равномерного. Мышцы получают гораздо больше сил и энергии.
- Цикличный: добавку используют в течение 3 дней, далее делается перерыв на 3 дня и снова начинается прием. Авторы данной методики считают, что этот подход оптимален в связи с ухудшением усвоения креатина при повседневном приеме, поэтому клеточным мембранам нужен «отдых» от активного вещества. При таких регулярных циклах не будет падения концентрации креатина в крови, не будет подавляться синтез транспортеров, как это бывает при ежедневном потреблении.
- Низкая дозировка: такой формат приема не существенно влияет на производительность спортсмена, на регенерацию сил и восстановление мышц. Сам по себе прием маленьких доз значения не имеет, но если это добавка в объеме 1-2 г к другому спортивному питанию в качестве предтренировочного комплекса, то могут улучшаться энергетические свойства добавки.
Каждый спортсмен может сам подбирать оптимальный ритм, это зависит от целей курса. Однако, если загрузочный формат приема креатина обеспечит ускоренное наращивание эффективности, на этом фоне часто развивается плохая переносимость некоторых компонентов. Такая реакция бывает редко, но лучше избегать таких обострений.
Любые режимы приема должны соблюдаться для профилактики привыкания, несмотря на схему. Если злоупотреблять высокими дозами в краткие промежутки времени, то есть риск деградации кости, почечной недостаточности. В связи с этим запрещается перманентный прием препарата.
Рекомендации спортсменам:
- Если атлет принял решение «загрузиться» креатином, то оптимально делить порции на 4-5 приемов, для лучшего усвоения – ведь поступление вещества и так увеличенное.
- В тренировочный день лучше принимать креатин за 30 минут до тренировки.
- Стоит позаботиться о достаточном поступлении воды, так как прием этого препарата резко увеличивает потребность в ней.
- Для похудения лучше выбирать Креатин Моногидрат, в нем не будет лишних добавок. Для наращивания массы мышц стоит дополнить моногидраты коктейлем из белково-протеинового состава.
- Пить моногидрат креатина есть смысл не дольше 30 дней. Вреда не будет, если вещество будет поступать и дальше в организм, но эффективность существенно упадет, не будет должного результата, поэтому объективно требуется перерыв. Он должен составлять также около месяца, затем по необходимости можно повторить тот же курс.
- Перед приемом любых добавок лучше сходить к врачу на консультацию, посоветоваться с тренером.
Как правильно выбрать спортивное питание мужчинам и женщинам? Для бодибилдера на период набора мышечной массы лучше начать употребление с загрузочной схемы. Такая фаза ускорит действие спортивного питания за счет быстрого накопления. Начиная со второй недели можно принимать уже поддерживающие дозы до 5 г, чтобы обеспечить стабильное поступление вещества и качество всех тренировок.
