Продукты для здорового сердца

Здоровье сердца – важный аспект вашего благополучия. Но, к сожалению, заболевания сердца и сосудов уже давно являются самой частой причиной смертности во многих странах мира. В основном, они развиваются на фоне неправильного питания, курения, стресса. Мы познакомим вас с 10 самыми полезными продуктами, богатыми питательными веществами и способствующими нормальному функционированию сердца.

Продукты для здоровья сердца: питайтесь правильно!

Важность здорового питания для сердца

Здоровое питание – главное правило при поддержании здоровья сердца и сосудов. Соблюдая принципы чистого питания, мы поддерживаете нормальное артериальное давление и уровень холестерина в крови. Сбалансированная диета снижает риск развития и обострения сердечно-сосудистых заболеваний.

Заведующий отделением кардиохирургии НМИЦ хирургии имени Вишневского, сердечно-сосудистый хирург Вадим Попов рассказал, что для сохранения здоровья сердца и снижения риска развития заболеваний, нужно придерживаться правил здорового питания и вести активный образ жизни. Также он добавил, что во всем нужен разумный подход.

“Большинство из нас уверены: достаточно съесть нужный продукт, выпить нужную таблетку — и все будет хорошо. Так не бывает. Необходимо изменить образ жизни. Это тоже не гарантия, но риски уменьшает значительно”, — пояснил он.

В рационе должны быть овощи, фрукты, цельнозерновые и молочные продукты, рыба, орехи, семена. Желательно ограничить потребление насыщенных жиров и трансжиров, которые способствуют накоплению жировых отложений в артериях и повышению риска развития инфаркта и инсульта. Обратите внимание, что полезные жиры содержатся в оливковом масле, авокадо и орехах – их и нужно включать в приемы пищи.

ТОП-15 продуктов, полезных для здоровья сердца

Жирная рыба – «нет» атеросклерозу

В жирной рыбе содержатся полиненасыщенные кислоты – Омега-3, которые не синтезируются в организме и поступают к нам только с пищей. Основной источник этих кислот – рыбий жир. Все кардиологи назначают Омега-3 в виде препаратов для лечения многих сердечных заболеваний. А регулярное употребление лосося, тунца и сардины станет отличной профилактикой атеросклероза, инфаркта миокарда, инсультов, гипертонической и ишемической болезни сердца.

Орехи как противостояние инфаркту миокарда

Орехи богаты полинасыщенными жирными кислотами, такими как альфа-линоленовая кислота и мононенасыщенные жирные кислоты. Эти кислоты способствуют снижению уровня «плохого» LDL холестерина и увеличению «хорошего» HDL холестерина, а это уменьшает риск образования бляшек в артериях.

Орехи богаты магнием, который играет важную роль в регулировании ритма сердечных сокращений и контроле давления.

Аминокислота аргинин способствует расширению сосудов и улучшению кровотока, благодаря чему нормализуется давление.

Волокна и фитостеролы снижают уровень холестерина в крови.

Рекомендуется включать в рацион разные виды орехов, такие как грецкие орехи, миндаль, фундук. кешью. Их можно употреблять в качестве перекуса или добавки к салатам для поддержания здоровья сердца и сосудов.

Черная фасоль – фолиевая кислота и антиоксиданты для снижения артериального давления

Фолиевая кислота, антиоксиданты и магний, содержащиеся в черной фасоли, помогают снизить артериальное давление, а клетчатка позволяет контролировать уровень холестерина и сахара в крови. Фасоль добавляют в салаты, супы, вторые блюда.

Важно! Если вы предпочитаете свежей фасоли консервированную, то перед употреблением ее необходимо промыть, чтобы удалить излишки соли.

Льняное масло – доступный источник Омега-3

Льняное масло является богатым источником Омега-3, который способствует снижению уровня холестерина в крови. Волокна нормализуют уровень сахара в крови. Витамин Е защищает клетки сердца от повреждений свободными радикалами и воспаления.

Чтобы извлечь максимальную пользу из льняного масла, рекомендуется употреблять его регулярно, в соответствии с рекомендациями врача или диетолога. Его можно добавлять в салаты, каши, овощные и мясные блюда.

Оливковое масло – ценный источник антиоксидантов

В оливковом масле содержится много полезных для сердца антиоксидантов. Заменяя им насыщенные жиры, вы избавляете организм от «плохого» холестерина. Лучше всего выбирать масло холодного отжима. Его можно добавлять в салаты, мясные и рыбные блюда, употреблять с хлебом и овощами.

Грибы – кладезь антиоксидантов для сердца

Грибы – это низкокалорийный и питательный продукт, который может внести большой вклад в поддержание здоровья сердца. В грибах содержится диетическое волокно, которое снижает уровень холестерина и контролирует уровень сахара в крови. Антиоксиданты в виде селена и витамина С помогают защитить клетки сердца от повреждений свободными радикалами. Грибы содержат калий и магний, которые играют важную роль в регулировании сердечного ритма и давления.

Важно! Грибы рекомендуется варить или готовить на пару, так как жареные грибы могут содержат больше калорий и насыщенных жиров, что может негативно сказаться на уровне холестерина в крови.

Тофу – полиненасыщенные жиры не только для вегетарианцев

Тофу – вегетарианский соевый белок, богатый полезными для сердца минералами, клетчаткой и полиненасыщенными жирами. Его регулярное потребление способствует снижению холестерина в крови и подавлению свободных радикалов, а также минимизирует риск образования злокачественных новообразований. Тофу можно готовить на гриле и добавлять в супы.

Швейцарский мангольд – источник калия и магния

Темно-зеленый листовой овощ богат калием и магнием, которые помогают контролировать артериальное давление. Также в нем содержатся витамин А и антиоксиданты – лютеин и зеаксантин. Швейцарским мангольдом можно разнообразить рацион, добавив его к рыбе или мясу в качестве гарнира.

Вишня – антоцианы для кровеносных сосудов

Свежая или сушеная вишня богата антиоксидантами – антоцианами, которые благотворно влияют на здоровье кровеносных сосудов. Ягоду добавляют в хлопья, каши и делают из нее пюре.

Какао-бобы – здоровый десерт для сердца

В злаковых культурах содержится большое количество клетчатки, которая замедляет усвоение «вредного» холестерина, попадающего в организм с другими продуктами питания. Специалисты рекомендуют употреблять злаки в необработанном виде, так как в процессе обработки они теряют большую часть пищевых волокон.

Цельнозерновые злаки – источник клетчатки

Включайте в рацион такие цельнозерновые культуры, как овес, ячмень, нешлифованный белый рис и пшено. Регулярное потребление этих продуктов – отличная профилактика атеросклероза и ишемической болезни сердца.

Авокадо – Омега-3 и калий для активной деятельности сердца

Авокадо является питательным и полезным продуктом для здоровья сердца благодаря своему богатому составу. В нем содержатся здоровые жиры, витамины и минералы, которые регулируют уровень артериального давления, снижают риск гипертонии и уровень холестерина в крови. Кроме того, регулярное употребление авокадо способствует снижению риска метаболического синдрома, который включает ожирение, высокое давление и неправильный обмен веществ.

Грейпфрут – гликозиды для сердца и сосудов

В состав грейпфрута входит целый комплекс витаминов, таких как С, Р, А, В1 и В2, а также калий, магний, фосфор, клетчатка и гликозиды. Витамин С оказывает положительное влияние на сосуды и защищает их от воздействия свободных радикалов, а гликозиды предотвращают развитие атеросклероза, способствуют стабилизации ритма сердца и улучшают его деятельность.

Чеснок – удар по гипертонии

Регулярное употребление чеснока способствует расслаблению сосудов и расширению артерий, что улучшает кровоток и снижает нагрузку на сердце. Также чеснок богат антиоксидантами, которые помогают защитить клетки сердца от повреждений свободными радикалами.

Чтобы извлечь из продукта максимум пользы, специалисты рекомендуют употреблять его в свежем виде. Его можно добавлять в салаты, супы, овощные и мясные блюда.

Яйца – поставщики белка высокого качества

Яйца являются источником высококачественного белка, который необходим для общего функционирования организма. Кроме того, вопреки популярному мифу о том, что содержащийся холестерин в желтках способствует повышению уровня холестерина в крови, ученые доказали яйца не оказывают никакого неблагоприятного влияния. А еще желтки содержат здоровые жиры, которые могут быть полезными для сердца.

Красное вино: вред или польза

Исследования о связи сердечно-сосудистых заболеваний с употреблением алкоголя проводятся не один десяток лет. Если их результаты изобразить в виде графика, то получится так называемый J-образный график или J-образная связь. Это говорит о том, что воздействие спиртного на сердце и сосуды во многом зависит от принимаемой дозы.

Люди, страдающие алкогольной зависимостью, подвержены развитию таких заболеваний, как: ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертензия, сердечная недостаточность, инсульт, различные виды энцефалопатии, синдром Рейно и других.

В то же время другие исследования показали, что употребление небольшого количества красного вина (не более бокала в день) способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Интересно, что вино содержит танины, которые убивают бактерии не хуже антибиотиков, а также антиоксидант ресвератол, защищающий сосуды от «плохого» холестерина.

Стандартная доза алкоголя, установленная ВОЗ, эквивалентна 10 г чистого спирта. Эксперты ВОЗ рекомендуют мужчинам выпивать не более 21 стандартной дозы алкоголя в неделю, а женщинам не более 14. При этом и у тех, и у других еженедельно должно быть два дня абсолютной трезвости.

Темный шоколад: флавоноиды для сердца и сосудов

Избыток холестерина приводит к образованию «бляшек». А флавоноиды и полифенолы в составе темного шоколада тормозят рост уровня холестерина.

Наибольшей пользой отличается горький шоколад – он содержит максимальное количество какао-бобов. И в нем практически нет сахара, в отличие от темного шоколада. Плюс последнего в том, что у него мягкий вкус. Однако, из-за обилия сахара к нему легче пристраститься, чем к горькому.

Врачи и диетологи рекомендуют съедать не более 15-25 грамм шоколада в день для поддержания здоровья сердца.

“Ни для кого не секрет, что даже темный и горький шоколад при всей своей полезности все же является лакомством, которое здоровый человек может позволить себе в небольшом количестве, желательно не более 15-25 граммов в первой половине дня, когда наиболее высока физическая активность, так как этот продукт обладает высокой калорийностью и содержит довольно много сахара. Употребление такого количества горьких и темных сортов шоколада для здоровых людей является не только безопасным, но и полезным. По вопросу употребления шоколада людям, страдающим различными хроническими заболеваниями, необходимо проконсультироваться с врачом”,– подчеркнула главный диетолог департамента здравоохранения Москвы Антонина Стародубова.

Зеленый чай

Еще в далекой древности люди принимали чайные ванны для улучшения здоровья. Сегодня зеленый чай употребляется по всему миру. Напиток является источником антиоксидантов, витаминов А, С, Р, В. Он утоляет жажду и восстанавливает водный баланс в организме, снижает стресс и увеличивает мозговую активность.

Вы будете удивлены, но зеленый чай оказывает положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы. Калий, который в большом количестве содержится в зеленом чае, способствует укреплению сердечной мышцы, нормализации частоты сердечных сокращений и артериального давления.

Чтобы напиток приносил только пользу, его можно пить в течение дня, но не более 2-3 раз и не натощак.

Польза рыбной продукции и морских деликатесов

Морская рыба и деликатесы содержат полезные для сердца жиры и кислоты. Они поддерживают нормальное состояние сосудов, регулируют уровень холестерина в крови.

А еще в морепродуктах содержатся ценные жирные полиненасыщенные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые защищают сосуды от истончения и образования бляшек.

Особенно полезна для сердца морская рыба жирных сортов – сельдь, форель, скумбрия, лосось. Кардиологи рекомендуют включать в меню жирную рыбу, как минимум, два раза в неделю.

Калий и магний для сердца

Калий и магний – главные помощники сердца. Если эти микроэлементы содержатся в организме в достаточном количестве, сердечно-сосудистая система человека работает, как часы.

В таблице приведены продукты питания и количество магния в их составе:

Калий необходим для нормальной работы сердечной мышцы.

Он содержится в следующих продуктах (таблица):

Продукты содержащие Калий

Пять правил питания для здорового сердца

Ищем «правильные» жиры

Насыщенные жиры вредны для сердца. Поэтому выбирайте продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот – главных «защитников» стенок сосудов. Они есть в морской рыбе, оливковом масле.

Приготовьте салат с тунцом и овощами, заправив его оливковым маслом, и вы получите дневную порцию «правильных» жиров.

Не забывайте о клетчатке

На стенках артерий часто откладываются насыщенные жиры, что приводит к инфарктам, инсультам и другим заболеваниям. Клетчатка, как губка, впитывает вредные жиры и выводит их из организма.

Клетчатка содержится в цельнозерновом хлебе, а также в риске, гречке, отрубях.

Считайте овощи и фрукты

Для поддержания здоровья сердца и сосудов нужно каждый день съедать пять порций овощей и фруктов. Это примерно 500 грамм. Ежедневный минимум: одно яблоко и один помидор, или два болгарских перца; один банан и порция моркови; два киви и два огурца и т.д.

Минимизируйте сахар

Сахар вреден не только для сердца, но и других органов. Так, любовь к сладкому может привести к ожирению, следствием чего является сахарный диабет. А так как при сахарном диабете поражаются мелкие сосуды, то впоследствии может появится риск развития инфаркта, инсульта, периферического атеросклероза.

Ограничьте потребление соли

Врачи рекомендуют употреблять не более 5 грамм соли в день. Большое количество соли может спровоцировать высокое артериальное давление. При этом не обязательно совсем отказываться от соли. Если вы едите соленую рыбу, то картофель, добавленный к ней в качестве гарнира, можно не солить.

Выше перечисленные продукты являются частью здорового и сбалансированного питания и могут помочь в поддержании здоровья сердца. Соблюдайте пять правил, которые помогут снизить риск заболеваний сердца и сосудов. Также помните, что важно не только правильно составлять рацион и ограничивать потребление соли и сахара, но и следить за образом жизни, больше дышать свежим воздухом и поддерживать физическую активность. Соблюдая данные рекомендации, вы сможете самостоятельно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.