Телефон:+7 (800) 222-52-67
Время чтения: 14 мин. 37 сек.
267

Какое должно быть питание для набора мышечной массы

«Пресс делается на кухне» – это знают все профессиональные спортсмены. Только при соблюдении правил по набору мышечной массы можно увидеть заветные кубики. Диета для набора мышечной массы – важная составляющая фитнес-программ и тренировок. Важно придерживаться дневного калоража, соблюдать пропорции белков, жиров, углеводов с учетом возраста, веса, роста, пола, спортивной нагрузки и других показателей. Существует ли диета для набора мышечной массы и на какие продукты сделать упор?

Понимание для набора мышечной массы

Самое главное в наборе массы – профицит калорий. То есть, вы должны съедать больше, чем тратите. Конечно, нельзя есть все подряд. Без необходимого количества белков, жиров и углеводов даже самая продуктивная тренировка может оказаться «провальной».

Рациональное питание

Ежедневный рацион составляется в соответствии с возрастом, типом телосложения, образом жизни, режима тренировок. Главное – создать условия для избытка калорий, но которые превратятся не в жир, а в мышцы.

Питание для набора мышечной массы

Чтобы выяснить, какое количество калорий необходимо конкретному человеку, можно воспользоваться калькулятором набора мышечной массы.

Затем тренер определяет, сколько кг мышц и за какое время вам необходимо набрать для создания рельефа. К примеру, это 5 кг за 90 дней. Данные вносятся в калькулятор, который рассчитывает, что для женщины в возрасте 25 лет, которая хочет набрать 5 кг мышечной массы, необходимо употреблять 2 552 ккал/ день в течение 3 месяцев.

С калориями разобрались, а что с рационом? Акцент нужно сделать на тех продуктах, которые содержат в себе строительный материал для мышц. Ежедневно в рацион нужно включать куриную грудку, индейку, рыбу, творог, яйца – все то, что содержит белок.

Очень важно включать в первые три приема пищи медленные углеводы – крупы, макароны твердых сортов пшеницы.

Жиры тоже необходимы, но в небольшом количестве. Полностью исключить их нельзя, иначе проблем с кожей, волосами, ногтями, ЖКТ и гормональным фоном не миновать. Полезные жиры можно получить из орехов, жирной морской рыб, льняного и оливкового масла.

Вечер – время белка и клетчатки. Клетчатка помогает усвоить строительный материал в полном объеме.

Белок: строительный материал для мышц

Для качественного набора массы спортсменам рекомендуется увеличить количество белка в рационе. Белок важно брать из натуральных продуктов. Лидерами по содержанию белка считаются мясо, птица, яйца, молочные продукты, семена, орехи.

Белковые продукты необходимо включать в каждый прием пищи. Особое значение имеют перекусы после тренировок, так как именно после тренировок запускается процесс синтеза белка – создания новых белковых структур в мышцах.

Гидратация

Важно правило гидратации: воду нужно пить постоянно. Важно выпивать достаточное количество воды перед тренировкой. В противном случае организм теряет жидкость, что приводит к дегидратации. Вода после тренировки необходима организму не меньше: она снижает риск возникновения судорог и способствует восстановлению мышц и водного баланса в организме.

Отдых

Мышцы растут во время отдыха – в период суперкомпенсации, когда организм полностью восстановил поврежденные мышечные волокна и подготовился к новой нагрузке. Чаще всего суперкомпенсация наступает на 3-5 сутки после тренировки.


Если вы каждый день будете ходить в зал, ваши мышцы расти не будут. То же самое ждет тех, кто тренируется 2-3 раза в месяц.

Как тренироваться более эффективно? Используйте сплит-метод – это метод разделения тренировок разных групп мышц по разным дням и возможные их комбинации в одной тренировке, позволяющий добиться быстрого роста и восстановления.

Занятия с тренером

  • Компетентный тренер составляет не только программу тренировок, но и систему питания. Набор массы в большей части зависит больше от качества рациона, чем от регулярности тренировок.
  • Тренер сэкономит ваше время. Конечно, в нюансах тренировок и питания можно разобраться самостоятельно, но это займет очень много времени. Человек, который занимается этим годами, сэкономит сотни ваших часов.
  • И еще очень важный момент: рано или поздно многие спортсмены упираются в плато. Становится труднее наращивать мышечную массу или вовсе не получается сдвинуться с “мертвой точки”. Тренер со своей профессиональной точки зрения объяснит, в чем причина, и внесет коррективы в план тренировок и питания для достижения поставленной цели.

Адаптация диеты для набора мышечной массы в зависимости от телосложения

Адаптация диеты для набора мышечной массы по телосложению

Эндоморфы, эктоморфы и мезоморфы: в чем разница?

Набор мышечной массы напрямую связан с процессами анаболизма в организме. У всех людей разное телосложение, разный обмен веществ. Кому-то проще похудеть, а набрать вес – сложнее, бывает и наоборот. Например, эктоморфу сложнее набрать мышечную массу, чем эндоморфу, но последний легко набирает лишний вес.

1. Креветки

Эктоморфы

Эктоморф – тип, склонный к худобе. У его типичных представителей узкие плечи, грудь и бедра, длинные конечности. С одной стороны, эктоморфам повезло – у них ускоренный метаболизм, с другой – им трудно набирать мышечную массу.

Для эктоморфов оптимально следующее соотношение БЖУ:

  • 60% сложных углеводов.
  • 25 % качественного белка.
  • 15% здоровых жиров.

Кстати, эктоморфу необходимы спортивные добавки, в какой-то мере даже больше, чем эндоморфам и мезоморфам. Также на помощь придут витаминно-минеральные комплексы, аминокислоты, в частности, ВСАА и жирные кислоты Омега-3.

Эндоморфы

Эндоморф – «коренастый» тип, склонный к полноте. Средняя часть тела у них широкая, рост небольшой. Эндоморфам легко набрать вес и трудно избавиться от него. У них больше всего мышц, но сделать их рельефными и красивыми – крайне проблематично.

Эндоморфы обладают высокой скоростью окисления клеток, а доминирует у них парасимпатический отдел вегетатики. Парасимпатическая нервная система способствует пищеварению и отдыху. Так как пищеварение у них быстрое, они нуждаются в питательной и даже жирной пище. Эндоморфы страдают на низкокалорийных диетах. Поэтому норма БЖУ для них выглядит так:

  • 20% сложных углеводов.
  • 50% качественных белков.
  • 30% полезных жиров.

Эндоморфу подойдут протеиновые коктейли, в том числе с жиросжигающим эффектом. Также можно добавить в меню ВСАА и аминокислоты. Это позволит увеличить продолжительность тренинга и поможет росту мышц, которые сформируют красивую фигуру.

Мезоморфы

Мезоморф – промежуточный тип фигуры, и он по праву считается идеальным. Люди, относящиеся к этому типу, имеют средние габариты, но плечи шире бедер, а талия узкая. Мышечная масса и жир распределяются по телу равномерно. Мезоморфам легко как терять, так и набирать вес. При правильном питании и регулярных тренировках они быстро приобретают красивый рельеф.

Визуально мезоморфный тип представляет собой сочетание эктоморфного и эндоморфного типов.

Оптимальное соотношение БЖУ для мезоморфов, набирающих массу, выглядит так:

  • Белки – 40%.
  • Жиры – 20%.
  • Углеводы – 40%.

Мезоморфам необходимы спортивные добавки, в особенности протеин и ВСАА.

Можно ли быстро набрать мышечную массу

Существует физиологический максимум набора мышечной массы, который был установлен путем эксперимента Артура Джонса. В ходе эксперимента 21-летний атлет Кейси Вайатор набрал 28,5 кг мышц за 28 дней. При этом им не использовались ни стероиды, ни пищевые добавки. Однако, спортсмен обладал уникальными генетическими данными, а мышечную массу он частично восстанавливал – до этого он полгода лежал в больнице после травмы и потерял 15 кг мышц.

Стоит отметить, что восстанавливать мускулатуру легче, нежели наращивать заново. Поэтому средние показатели спортсменов существенно скромнее.

Что делать, если хочется быстрее увидеть результат?

Пейте коктейли

В 2001 году Кевин Типтон на базе Техасского Университета провел интересное исследование. Спортсменам предлагалось пить коктейли, в которых содержатся 6 грамм незаменимых кислот и 35 граммов углеводов до или после тренировки. У тех, кто пил коктейли перед тренировкой, значительно увеличился синтез белка. У тех, кто пил коктейли после физической активности, синтез белка тоже увеличился, но не настолько.

«Физические упражнения увеличивают приток крови к рабочим тканям, поэтому употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может привести к большему усвоению аминокислот в мышцах», — объясняет исследователь Кевин Типтон.

Создайте избыток белка

На одних углеводах далеко не уедешь, ведь организму нужна не только энергия, но и строительный материал. Употребляйте продукты, в которых содержится максимум белка. Доля белка в общей калорийности рациона должна быть на уровне 30-35 %. Если говорить проще, то это 1-1,5 г белка на 1 кг веса. Если вы усиленно тренируетесь, то можно увеличить до 2-2,5.

Не переусердствуйте – лишний белок организм будет не в состоянии усвоить.

Правильно рассчитывайте БЖУ

Содержание белка в рационе, как уже было сказано выше, должен быть на уровне 30-35 %. На долю углеводов оставьте 50% – для продуктивных тренировок необходима энергия. Жиров – 20% – они нужны для секреции гормонов.

Сроки набора массы

При правильном режиме отдыха, нужной калорийности рациона и грамотно подобранной программе тренировок человек набирает по 200-500 грамм в месяц. На эти показатели влияет режим сна, суточный расход калорий, уровень стресса, количество потребляемой соли и даже обыкновенная простуда.

Не гонитесь за цифрами: правильно питайтесь, тренируйтесь, позволяйте себе отдыхать, чтобы организм получал все необходимое для роста мышц.

Значение правильного режима питания

5-ти разовое питание предполагает не просто дробные приемы пищи, но и соблюдение временного интервала между ними. Это необходимо для того, чтобы полезные элементы усваивались наиболее плотно и приносили организму максимум пользы. Скудный и поздний завтрак, калорийный ужин, недостаток питательных веществ в обед – все это не только уменьшит ваши шансы на прирост и рельефность мышц, но и приведут к проблемам с ЖКТ.

Рекомендуется придерживаться следующего графика приема пищи:

  • 7:00-8:00 – завтрак
  • 11:30-12:30 – полдник
  • 14:30-15:30 – обед
  • 17:00-18:00 – перекус
  • 19:30-20:30 – ужин.

Режим питания – важный фактор, от которого зависит, сколько полезных веществ усваивается, какое пойдет на получение энергии и строительство мышц, а сколько превратится в жир.

График приемов пищи до и после тренировки (таблица):

Еда для набора массы

Еда для набора массы

До силовой тренировки После силовой тренировки
За 3-4 часа белок + сложные углеводы (гречневая крупа, нежирная птица, овощной салат)
За 1-1,5 часа небольшой прием пищи: углеводы с высоким ГИ до 70% + 30% легкоусваиваемых белков (коктейль с бананом на животном или растительном молоке)
Через 30 минут углеводы с высоким ГИ 60% + легкоусваиваемые белки 40% (гейнер, протеиновый коктейль с фруктами)

Продукты питания для набора массы

Белки

В рационе обязательно должны быть животные белки. Например, в мясе содержится весь набор незаменимых аминокислот. В то же время в растительных белках содержатся не все незаменимые аминокислоты, поэтому вегетарианцам нужно сочетать несколько групп продуктов – например, бобовые со злаками.

Продукты с высоким содержание белка

Продукты с высоким содержание белка

Источники животного белка Источники растительного белка
Мясо, субпродукты, птица, молочные продукты, рыба, яйца Бобовые, орехи, семена, водоросли, соевые продукты

Белки животного и растительного происхождения можно комбинировать между собой.

Жиры

Жиры – это качество мембран клеток, что очень важно при наращивании мускулатуры. Также они служат субстратом для гормонов.

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Их идеальное соотношение в рационе – 50/50.

Жирные кислоты делятся на заменимые и незаменимые, последние поступают в организм только с пищей. При наборе мышечной массы желательно сделать акцент на Омега-3 и Омега-6 в соотношении ⅓.

Продукты с высоким содержанием Омега-3, Омега-6

Продукты с высоким содержанием Омега-3, Омега-6

Источники Омега-3 Источники Омега-6
Жирная морская рыба, моллюски, говядина травяного откорма, семена льна и льняное масло Орехи и семена, растительные масла, авокадо, лисички, облепиха

Углеводы

Углеводы – это основной источник энергии для организма. Нельзя допустить истощения запасов углеводов, иначе организм начинает синтезировать глюкозу из неуглеводных источников. И, если в случае жиро это только на руку, то при разрушении белков – наоборот. Ведь наша главная цель – нарастить мышечную массу, а белок – это главный строительный материал мышц.

Углеводы делятся на простые и сложные. Преимущество сложных углеводов в том, что они медленнее перевариваются, постепенно поднимая уровень сахара и инсулина в крови. Употребляя их, человек не испытывает вспышек голода, постоянно бодр и полон энергии.

Продукты с высоким содержанием углеводов

Продукты с высоким содержанием углеводов

Сложные (медленные) углеводы Простые (быстрые) углеводы
Цельные крупы (гречка, нешлифованный рис, овес), злаки (киноа, амарант), бобовые (маш, чечевица, нут, фасоль), овощи Мучная продукция, сладости, фрукты, сухофрукты

При наборе мышечной массы лучше отдавать предпочтение сложным углеводам. Съев порцию риса, вы получите гораздо больше энергии, чем, если бы перекусили горстью сухофруктов.

Высокобелковая диета для набора мышечной массы: рекомендации для женщин

Структура женского тела подобна мужскому, но при этом женщинам намного труднее набрать мышечную массу. Поэтому представительницам слабого пола в самом начале своего пути нужно больше сосредоточиться на свое рационе и тренировках.

112 мл

28 монодоз

Рассмотрите возможность добавления в ежедневный рацион питания Металакта — органического продукта. Металакт поможет нормализовать обменные процессы в организме и восстановить здоровый баланс микрофлоры кишечника.

Как организовать питание

Женщинам рекомендуется потреблять от 1800 до 2000 калорий в сутки. И до, и после тренировки необходимо есть богатую белком пищу, но при этом не забывать об углеводах. Белок помогает наращивать массу, а углеводы снабжают организм энергией.

Между основными приемами пищи нужно устраивать перекусы – это способствует нормальной работе метаболизма. Отличный вариант перекуса, особенно после тренировки – протеиновый коктейль.

Чтобы вам было проще, составьте на выходных меню на неделю. Отправьтесь в магазин и купите только то, что вы будете есть. Этот прием не только сэкономит бюджет, но и не позволит съесть лишнее.

Как тренироваться

Заниматься нужно в полную силу – на грани своих возможностей. По-другому вы не сможете нарастить мышцы и избавиться от жира. Только регулярные тренировки с большим весом помогут в достижении цели. Не бойтесь стать крупнее – нарастить мышцы гораздо легче с тяжелым весом.

Тренироваться в зале по 2 часа тоже не обязательно. Повторения одних и тех же упражнений увеличивают выносливость, но увеличить мышечную массу можно только на коротких дистанциях.

Впоследствии ваши тренировки должны быть прогрессивными, то есть постепенно усложняться. Это гарантирует, что ваши мышцы испытывают постоянную перегрузку и продолжают становиться больше и сильнее.

Вы можете добиться этого, если будете:

  • Выполнять большое количество повторений в подходе.
  • Использовать большой вес.
  • Переходить к более сложным упражнениям.
  • Делать короткие перерывы между подходами.

Рекомендации по составлению меню

В ежедневный рацион питания для набора массы должны входить:

  • Постное мясо (говядина, телятина, курица, индейка).
  • Рыба.
  • Морепродукты.
  • Яйца.
  • Молочные и кисломолочные продукты.
  • Каши (овсяная, гречневая, рисовая, пшенная, пшеничная, ячневая).
  • Мюсли.
  • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
  • Овощи.
  • Бобовые.
  • Фрукты.
  • Орехи и семечки.
  • Растительные жиры.
  • Ржаной и отрубной хлеб.

Программа питания на неделю (таблица):

Время Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
7:00 Овсяная каша + какао + сыр пармезан Жареное яйцо + ломтик  черного хлеба + чай + груша Каша молочная (манная, рисовая) + ломтик сыра + чай с лимоном Омлет + помидоры + сыр маасдам + ветчина + чай Сухие хлопья с молоком + отрубной хлеб с маслом и сыром + свежевыжатый сок Молочная каша + ломтик сыра + яйцо вареное + чай сладкий Омлет + помидор + кофе без молока + черный хлеб
11:00 Вареные яйца + фрукты + сок Ряженка, кефир, айран – на выбор Банан + йогурт Хлеб с маслом и сыром + какао Омлет + сок + банан Фруктовый салат + чай с лимоном Курага + миндаль
14:00 Куриная грудка с белой фасолью + овощи + чай Суп + овощное рагу/спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сока Гречневая каша + мясная котлета на пару + салат из овощей и зелени + морс Бурый рис + котлета мясная + овощной салат + апельсиновый сок Спагетти с курицей + овощной салат + морс Суп + рис + запеченная куриная грудка + салат из овощей + компот Суп + паста с грибами + вареная курица + сок
17:00 Фруктовый салат с греческим йогуртом Курага + грецкий орех + изюм + мед Творожная запеканка + чай Протеиновый батончик + сок Фрукты Творожное суфле + чай Творог + банан + мед
20:00 Салат из овощей, заправленный оливковым маслом + индейка + сок Бурый рис + рыба + огурец + чай Отварной картофель + куриная грудка + сок Запеченные овощи + вареная курица + грибы + сок Овощное рагу + рыба + чай Морепродукты с зеленью + морс Запеченная куриная грудка + фасоль + зелень + сок
23:00 Творог со сметаной + ягоды Творожная запеканка + сок Горсть орехов + морс Белковый коктейль или фруктовый фреш Стакан молока + любой фрукт Греческий йогурт с ягодами Черный хлеб + творожный сыр + авокадо

Обратите внимание на продукты

Peptide Antiage A1 пептидный комплекс с антиэйдж эффектом

Peptide Antiage A1

57 грамм

90 капсул

В корзину

Life Factor

250 грамм

25 саше

В корзину

КПД

270 грамм

45 саше

В корзину

Таким образом, основа красивой и рельефной фигуры – это правильно подобранное питание с учетом избытка калорий. Придерживайтесь принципов рационального питания, следите за гидратацией, выполняйте рекомендации тренера. Так вы сможете достичь великолепного результата и еще долгое время наслаждаться силой и красотой своего тела.

Антонина Александровна
Антонина Александровна

Консультант по питанию. Член команды Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью.

Понравилась статья? Оцените

/ 5

Комментарии
  1. Все эти продукты использую в своем меню.

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Вас может заинтересовать

33+ самых низкокалорийных продуктов

Согласно классификации пищевых продуктов, к низкокалорийным относятся те, энергетическая ценность которых не превышает 100 ккал на 100 г. Продукты без калорий не только способствуют снижению веса, но и улучшают обмен веществ, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, насыщают организм необходимыми витаминами и питательными веществами. В низкокалорийных овощах, к примеру, содержится клетчатка, которая участвует в очищении ... Перейти к прочтению

10 проверенных способов повысить метаболизм и похудеть

Современный образ жизни и сидячая работа приводят к замедлению обменных процессов в организме, способствуют накоплению лишнего веса. Но повысить метаболизм и сжигать калории эффективнее можно: вот десять работающих способов. Есть достаточно Питание — один из основных факторов, влияющих на процесс похудения. Стремясь сбросить вес, многие урезают калории до минимума, но это неверный подход. Вот почему ... Перейти к прочтению

Здоровое питание по биоритмам

Для качественного похудения необходимо создать дефицит калорий. Все просто – сжигать следует больше, чем мы потребляем. Однако, не всегда способ приводит к долгосрочному результату. Оказывается, есть теория, что имеет значение не только то, что мы едим, но и в какое время суток. Рассказываем, что такое питание по биоритмам и для чего оно нужно. Что такое ... Перейти к прочтению

Как быстро восстановить мышцы после тренировки?

Каждый, кто регулярно занимается спортом или физической активностью, знает, что после интенсивной тренировки мышцы нуждаются в восстановлении. Если вы стремитесь повысить результаты тренировок и достигнуть большей производительности, то понимание процесса восстановления мышц и использование эффективных стратегий является крайне важным. Способы восстановления Быстрое восстановление играет решающую роль в достижении оптимальных результатов. Это процесс, который требует внимания ... Перейти к прочтению

БАД

Peptide Antiage A1

2300 руб.

57 грамм

90 капсул

Питание

Life Factor

2790 руб.

250 грамм

25 саше

Питание

КПД

970 руб.

270 грамм

45 саше