Телефон:+7 (800) 222-52-67
Проверено экспертом
Елена Семенова
Елена Семенова
Эксперт компании "Биорич"
Дипломированный нутрициолог и натуропрактик, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью, студентка британского колледжа CNM
Время чтения: 6 мин. 44 сек.
312

Продукты для здорового сердца

Содержимое статьи

Здоровье сердца – важный аспект вашего благополучия. Но, к сожалению, заболевания сердца и сосудов уже давно являются самой частой причиной смертности во многих странах мира. В основном, они развиваются на фоне неправильного питания, курения, стресса. Мы познакомим вас с 10 самыми полезными продуктами, богатыми питательными веществами и способствующими нормальному функционированию сердца.

Продукты для здоровья сердца: питайтесь правильно!

Продукты для здорового сердца

Важность здорового питания для сердца

Здоровое питание – главное правило при поддержании здоровья сердца и сосудов. Соблюдая принципы чистого питания, мы поддерживаете нормальное артериальное давление и уровень холестерина в крови. Сбалансированная диета снижает риск развития и обострения сердечно-сосудистых заболеваний.

Заведующий отделением кардиохирургии НМИЦ хирургии имени Вишневского, сердечно-сосудистый хирург Вадим Попов рассказал, что для сохранения здоровья сердца и снижения риска развития заболеваний, нужно придерживаться правил здорового питания и вести активный образ жизни. Также он добавил, что во всем нужен разумный подход.

“Большинство из нас уверены: достаточно съесть нужный продукт, выпить нужную таблетку — и все будет хорошо. Так не бывает. Необходимо изменить образ жизни. Это тоже не гарантия, но риски уменьшает значительно”, — пояснил он.

В рационе должны быть овощи, фрукты, цельнозерновые и молочные продукты, рыба, орехи, семена. Желательно ограничить потребление насыщенных жиров и трансжиров, которые способствуют накоплению жировых отложений в артериях и повышению риска развития инфаркта и инсульта. Обратите внимание, что полезные жиры содержатся в оливковом масле, авокадо и орехах – их и нужно включать в приемы пищи.

ТОП-15 продуктов, полезных для здоровья сердца

Орехи как противостояние инфаркту миокарда

Жирная рыба – «нет» атеросклерозу

В жирной рыбе содержатся полиненасыщенные кислоты – Омега-3, которые не синтезируются в организме и поступают к нам только с пищей. Основной источник этих кислот – рыбий жир. Все кардиологи назначают Омега-3 в виде препаратов для лечения многих сердечных заболеваний. А регулярное употребление лосося, тунца и сардины станет отличной профилактикой атеросклероза, инфаркта миокарда, инсультов, гипертонической и ишемической болезни сердца.

Орехи как противостояние инфаркту миокарда

Орехи богаты полинасыщенными жирными кислотами, такими как альфа-линоленовая кислота и мононенасыщенные жирные кислоты. Эти кислоты способствуют снижению уровня «плохого» LDL холестерина и увеличению «хорошего» HDL холестерина, а это уменьшает риск образования бляшек в артериях.

Орехи богаты магнием, который играет важную роль в регулировании ритма сердечных сокращений и контроле давления.

Аминокислота аргинин способствует расширению сосудов и улучшению кровотока, благодаря чему нормализуется давление.

Волокна и фитостеролы снижают уровень холестерина в крови.

Рекомендуется включать в рацион разные виды орехов, такие как грецкие орехи, миндаль, фундук. кешью. Их можно употреблять в качестве перекуса или добавки к салатам для поддержания здоровья сердца и сосудов.

Черная фасоль – фолиевая кислота и антиоксиданты для снижения артериального давления

Фолиевая кислота, антиоксиданты и магний, содержащиеся в черной фасоли, помогают снизить артериальное давление, а клетчатка позволяет контролировать уровень холестерина и сахара в крови. Фасоль добавляют в салаты, супы, вторые блюда.

Важно! Если вы предпочитаете свежей фасоли консервированную, то перед употреблением ее необходимо промыть, чтобы удалить излишки соли.

Льняное масло – доступный источник Омега-3

Льняное масло является богатым источником Омега-3, который способствует снижению уровня холестерина в крови. Волокна нормализуют уровень сахара в крови. Витамин Е защищает клетки сердца от повреждений свободными радикалами и воспаления.

Чтобы извлечь максимальную пользу из льняного масла, рекомендуется употреблять его регулярно, в соответствии с рекомендациями врача или диетолога. Его можно добавлять в салаты, каши, овощные и мясные блюда.

Оливковое масло – ценный источник антиоксидантов

В оливковом масле содержится много полезных для сердца антиоксидантов. Заменяя им насыщенные жиры, вы избавляете организм от «плохого» холестерина. Лучше всего выбирать масло холодного отжима. Его можно добавлять в салаты, мясные и рыбные блюда, употреблять с хлебом и овощами.

Грибы – кладезь антиоксидантов для сердца

Грибы – это низкокалорийный и питательный продукт, который может внести большой вклад в поддержание здоровья сердца. В грибах содержится диетическое волокно, которое снижает уровень холестерина и контролирует уровень сахара в крови. Антиоксиданты в виде селена и витамина С помогают защитить клетки сердца от повреждений свободными радикалами. Грибы содержат калий и магний, которые играют важную роль в регулировании сердечного ритма и давления.

Важно! Грибы рекомендуется варить или готовить на пару, так как жареные грибы могут содержат больше калорий и насыщенных жиров, что может негативно сказаться на уровне холестерина в крови.

Тофу – полиненасыщенные жиры не только для вегетарианцев

Тофу – вегетарианский соевый белок, богатый полезными для сердца минералами, клетчаткой и полиненасыщенными жирами. Его регулярное потребление способствует снижению холестерина в крови и подавлению свободных радикалов, а также минимизирует риск образования злокачественных новообразований. Тофу можно готовить на гриле и добавлять в супы.

Швейцарский мангольд – источник калия и магния

Темно-зеленый листовой овощ богат калием и магнием, которые помогают контролировать артериальное давление. Также в нем содержатся витамин А и антиоксиданты – лютеин и зеаксантин. Швейцарским мангольдом можно разнообразить рацион, добавив его к рыбе или мясу в качестве гарнира.

Вишня – антоцианы для кровеносных сосудов

Свежая или сушеная вишня богата антиоксидантами – антоцианами, которые благотворно влияют на здоровье кровеносных сосудов. Ягоду добавляют в хлопья, каши и делают из нее пюре.

Какао-бобы – здоровый десерт для сердца

В злаковых культурах содержится большое количество клетчатки, которая замедляет усвоение «вредного» холестерина, попадающего в организм с другими продуктами питания. Специалисты рекомендуют употреблять злаки в необработанном виде, так как в процессе обработки они теряют большую часть пищевых волокон.

Цельнозерновые злаки – источник клетчатки

Включайте в рацион такие цельнозерновые культуры, как овес, ячмень, нешлифованный белый рис и пшено. Регулярное потребление этих продуктов – отличная профилактика атеросклероза и ишемической болезни сердца.

Авокадо – Омега-3 и калий для активной деятельности сердца

Авокадо является питательным и полезным продуктом для здоровья сердца благодаря своему богатому составу. В нем содержатся здоровые жиры, витамины и минералы, которые регулируют уровень артериального давления, снижают риск гипертонии и уровень холестерина в крови. Кроме того, регулярное употребление авокадо способствует снижению риска метаболического синдрома, который включает ожирение, высокое давление и неправильный обмен веществ.

Грейпфрут – гликозиды для сердца и сосудов

В состав грейпфрута входит целый комплекс витаминов, таких как С, Р, А, В1 и В2, а также калий, магний, фосфор, клетчатка и гликозиды. Витамин С оказывает положительное влияние на сосуды и защищает их от воздействия свободных радикалов, а гликозиды предотвращают развитие атеросклероза, способствуют стабилизации ритма сердца и улучшают его деятельность.

Чеснок – удар по гипертонии

Регулярное употребление чеснока способствует расслаблению сосудов и расширению артерий, что улучшает кровоток и снижает нагрузку на сердце. Также чеснок богат антиоксидантами, которые помогают защитить клетки сердца от повреждений свободными радикалами.

Чтобы извлечь из продукта максимум пользы, специалисты рекомендуют употреблять его в свежем виде. Его можно добавлять в салаты, супы, овощные и мясные блюда.

Яйца – поставщики белка высокого качества

Яйца являются источником высококачественного белка, который необходим для общего функционирования организма. Кроме того, вопреки популярному мифу о том, что содержащийся холестерин в желтках способствует повышению уровня холестерина в крови, ученые доказали яйца не оказывают никакого неблагоприятного влияния. А еще желтки содержат здоровые жиры, которые могут быть полезными для сердца.

Красное вино: вред или польза

Для поддержания здоровья сердца кушать

Исследования о связи сердечно-сосудистых заболеваний с употреблением алкоголя проводятся не один десяток лет. Если их результаты изобразить в виде графика, то получится так называемый J-образный график или J-образная связь. Это говорит о том, что воздействие спиртного на сердце и сосуды во многом зависит от принимаемой дозы.

Люди, страдающие алкогольной зависимостью, подвержены развитию таких заболеваний, как: ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертензия, сердечная недостаточность, инсульт, различные виды энцефалопатии, синдром Рейно и других.

В то же время другие исследования показали, что употребление небольшого количества красного вина (не более бокала в день) способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Интересно, что вино содержит танины, которые убивают бактерии не хуже антибиотиков, а также антиоксидант ресвератол, защищающий сосуды от «плохого» холестерина.

Стандартная доза алкоголя, установленная ВОЗ, эквивалентна 10 г чистого спирта. Эксперты ВОЗ рекомендуют мужчинам выпивать не более 21 стандартной дозы алкоголя в неделю, а женщинам не более 14. При этом и у тех, и у других еженедельно должно быть два дня абсолютной трезвости.

Темный шоколад: флавоноиды для сердца и сосудов

Избыток холестерина приводит к образованию «бляшек». А флавоноиды и полифенолы в составе темного шоколада тормозят рост уровня холестерина.

Наибольшей пользой отличается горький шоколад – он содержит максимальное количество какао-бобов. И в нем практически нет сахара, в отличие от темного шоколада. Плюс последнего в том, что у него мягкий вкус. Однако, из-за обилия сахара к нему легче пристраститься, чем к горькому.

Врачи и диетологи рекомендуют съедать не более 15-25 грамм шоколада в день для поддержания здоровья сердца.

“Ни для кого не секрет, что даже темный и горький шоколад при всей своей полезности все же является лакомством, которое здоровый человек может позволить себе в небольшом количестве, желательно не более 15-25 граммов в первой половине дня, когда наиболее высока физическая активность, так как этот продукт обладает высокой калорийностью и содержит довольно много сахара. Употребление такого количества горьких и темных сортов шоколада для здоровых людей является не только безопасным, но и полезным. По вопросу употребления шоколада людям, страдающим различными хроническими заболеваниями, необходимо проконсультироваться с врачом”,подчеркнула главный диетолог департамента здравоохранения Москвы Антонина Стародубова.

Зеленый чай

Еще в далекой древности люди принимали чайные ванны для улучшения здоровья. Сегодня зеленый чай употребляется по всему миру. Напиток является источником антиоксидантов, витаминов А, С, Р, В. Он утоляет жажду и восстанавливает водный баланс в организме, снижает стресс и увеличивает мозговую активность.

Вы будете удивлены, но зеленый чай оказывает положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы. Калий, который в большом количестве содержится в зеленом чае, способствует укреплению сердечной мышцы, нормализации частоты сердечных сокращений и артериального давления.

Чтобы напиток приносил только пользу, его можно пить в течение дня, но не более 2-3 раз и не натощак.

Польза рыбной продукции и морских деликатесов

Морская рыба и деликатесы содержат полезные для сердца жиры и кислоты. Они поддерживают нормальное состояние сосудов, регулируют уровень холестерина в крови.

А еще в морепродуктах содержатся ценные жирные полиненасыщенные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые защищают сосуды от истончения и образования бляшек.

Особенно полезна для сердца морская рыба жирных сортов – сельдь, форель, скумбрия, лосось. Кардиологи рекомендуют включать в меню жирную рыбу, как минимум, два раза в неделю.

Калий и магний для сердца

Калий и магний – главные помощники сердца. Если эти микроэлементы содержатся в организме в достаточном количестве, сердечно-сосудистая система человека работает, как часы.

В таблице приведены продукты питания и количество магния в их составе:

Питание для профилактики сердечных болезней

Продукт питания Мг/100 г Продукт питания Мг/100 г
Бурая водоросль, преимущественно ламинария 760 Авокадо 45
Пшеница, отруби 490 Сыр чеддер 45
Пшеница пророщенная 336 Петрушка 41
Миндаль 270 Семена подсолнечника 38
Орехи кешью 267 Ячмень 37
Пивные дрожжи 231 Чеснок 36
Гречиха 229 Изюм 35
Бразильские орехи 225 Зеленый горошек свежий 35
Темно-красная съедобная водоросль 220 Картофель с кожурой 34
Фундук 184 Краб 34
Арахис 175 Бананы 33
Просо 162 Черная смородина 30
Зерно пшеницы 160 Свекла 25
Орех пекан 142 Капуста брокколи 24
Рожь 115 Цветная капуста 24
Кокосовая стружка 90 Морковь 23
Соя обработанная 88 Сельдерей 22
Рис неочищенный 88 Говядина 21
Инжир высушенный 71 Спаржа 20
Абрикос высушенный 62 Мясо цыпленка 19
Финики 58 Зеленый перец 18
Креветки 51 Помидоры 14
Сладкая кукуруза 48 Молоко 13

Калий необходим для нормальной работы сердечной мышцы.

Он содержится в следующих продуктах (таблица):

Продукты содержащие Калий

Продукты содержащие Калий

Продукт питания Мг/100 г Продукт питания Мг/100 г
Чай 2480 Курага 1880
Кофе в зернах 1600 Изюм 1020
Отруби пшеничные 1160 Кедровые орехи 780
Арахис 760 Горох 710
Авокадо, грецкий орех 450 Бананы 400
Крупа гречневая 380 Капуста брюссельская 370
Крупа овсяная 362 Чеснок 260
Молоко цельное 140 Сок яблочный 120
Сыр «Голландский» 100 Рис 100

Пять правил питания для здорового сердца

Ищем «правильные» жиры

Насыщенные жиры вредны для сердца. Поэтому выбирайте продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот – главных «защитников» стенок сосудов. Они есть в морской рыбе, оливковом масле.

Приготовьте салат с тунцом и овощами, заправив его оливковым маслом, и вы получите дневную порцию «правильных» жиров.

Не забывайте о клетчатке

На стенках артерий часто откладываются насыщенные жиры, что приводит к инфарктам, инсультам и другим заболеваниям. Клетчатка, как губка, впитывает вредные жиры и выводит их из организма.

Клетчатка содержится в цельнозерновом хлебе, а также в риске, гречке, отрубях.

Считайте овощи и фрукты

Для поддержания здоровья сердца и сосудов нужно каждый день съедать пять порций овощей и фруктов. Это примерно 500 грамм. Ежедневный минимум: одно яблоко и один помидор, или два болгарских перца; один банан и порция моркови; два киви и два огурца и т.д.

Минимизируйте сахар

Сахар вреден не только для сердца, но и других органов. Так, любовь к сладкому может привести к ожирению, следствием чего является сахарный диабет. А так как при сахарном диабете поражаются мелкие сосуды, то впоследствии может появится риск развития инфаркта, инсульта, периферического атеросклероза.

Ограничьте потребление соли

Врачи рекомендуют употреблять не более 5 грамм соли в день. Большое количество соли может спровоцировать высокое артериальное давление. При этом не обязательно совсем отказываться от соли. Если вы едите соленую рыбу, то картофель, добавленный к ней в качестве гарнира, можно не солить.

Выше перечисленные продукты являются частью здорового и сбалансированного питания и могут помочь в поддержании здоровья сердца. Соблюдайте пять правил, которые помогут снизить риск заболеваний сердца и сосудов. Также помните, что важно не только правильно составлять рацион и ограничивать потребление соли и сахара, но и следить за образом жизни, больше дышать свежим воздухом и поддерживать физическую активность. Соблюдая данные рекомендации, вы сможете самостоятельно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

 

Антонина Александровна

Консультант по питанию. Член команды Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью.

Понравилась статья? Оцените

/ 5

Комментарии
  1. Овощи и фрукты в моём рационе каждый день, рыбу чередую с мясом, орешки ем, иногда даже горький шоколад. А ещё пробиотики для сердца и сосудов, неплохая профилактика и поддержка.

  2. Покупаю своей бабушке лайффактор для сердца и сосудов эваларовский, улучшает ее самочувствие, поддерживает сердце, в ее возрасте нужно дополнительно заботится о здоровье. По вкусу ей нравится.

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Вас может заинтересовать

Содержимое статьи

33+ самых низкокалорийных продуктов

Согласно классификации пищевых продуктов, к низкокалорийным относятся те, энергетическая ценность которых не превышает 100 ккал на 100 г. Продукты без калорий не только способствуют снижению веса, но и улучшают обмен веществ, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, насыщают организм необходимыми витаминами и питательными веществами. В низкокалорийных овощах, к примеру, содержится клетчатка, которая участвует в очищении ... Перейти к прочтению
Содержимое статьи

10 проверенных способов повысить метаболизм и похудеть

Современный образ жизни и сидячая работа приводят к замедлению обменных процессов в организме, способствуют накоплению лишнего веса. Но повысить метаболизм и сжигать калории эффективнее можно: вот десять работающих способов. Есть достаточно Питание — один из основных факторов, влияющих на процесс похудения. Стремясь сбросить вес, многие урезают калории до минимума, но это неверный подход. Вот почему ... Перейти к прочтению
Содержимое статьи

Какое должно быть питание для набора мышечной массы

«Пресс делается на кухне» – это знают все профессиональные спортсмены. Только при соблюдении правил по набору мышечной массы можно увидеть заветные кубики. Диета для набора мышечной массы – важная составляющая фитнес-программ и тренировок. Важно придерживаться дневного калоража, соблюдать пропорции белков, жиров, углеводов с учетом возраста, веса, роста, пола, спортивной нагрузки и других показателей. Существует ли ... Перейти к прочтению
Содержимое статьи

Диеты для снижения массы тела

Рацион человека – это сумма привычных продуктов питания и напитков, которые он употребляет ежедневно. Соблюдение диеты – это практика, которая помогает достичь определенного веса или поддерживать уже существующий при помощи диеты. Выбор рациона питания зависит от множества факторов, в том числе от этических и религиозных убеждений. В конце концов, каждая диета сводится к одному – ... Перейти к прочтению