Современный образ жизни и сидячая работа приводят к замедлению обменных процессов в организме, способствуют накоплению лишнего веса. Но повысить метаболизм и сжигать калории эффективнее можно: вот десять работающих способов.
Есть достаточно
- Ускорение обмена веществ. Неразумные диеты со строгими ограничениями могут замедлить обмен веществ, что еще больше затруднит процесс похудения. Регулярные приемы пищи в достаточном количестве нормализуют обмен веществ, ускоряют метаболизм.
- Оптимальное питание. Даже при похудении организм должен получать все необходимые питательные вещества. А этого не будет, если исключать определенные группы продуктов (например, на монодиетах), не соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Рациональное питание, напротив, позволит обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами, белками, жирами и углеводами.
- Сохранение результата. Привычка правильно питаться, которую вы сохраните до конца жизни, лучше, чем стойкая выдержка и строгие диеты. Это поможет удержать достигнутый вес, избежать возврата сброшенных килограммов.
Больше пить
Употребление достаточного количества жидкости важно для поддержания водного баланса, нормального функционирования обмена веществ и общего состояния здоровья.
- Пейте воду регулярно. В течение дня, перед, во время и после физической активности.
- Включайте в рацион супы, фрукты и овощи с высоким содержанием воды. Арбузы, дыни, огурцы и томаты не заменят чистой воды, но помогут увеличить количество потребляемой жидкости, если просто выпивать нужное количество не получается.
- Держите при себе бутылку воды, чтобы всегда иметь доступ к жидкости. И не соблазняться сладкими газировками из автомата.
Пить чай
Зеленый чай содержит катехины: антиоксиданты, которые помогают превращать жир в энергию. Регулярное употребление зеленого чая может помочь ускорить обмен веществ, поспособствует сжиганию калорий.
- Ускорение обмена веществ. Зеленый чай содержит вещество, известное как катехины, которые способствуют ускорению обмена веществ. Быстрый обмен веществ помогает организму сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.
- Увеличение энергии. Кофеин, содержащийся в зеленом чае, может повысить энергию и улучшить физическую работоспособность. Это поможет сжигать больше калорий во время тренировок.
- Контроль аппетита. Зеленый чай помогает контролировать аппетит, снижает желание съесть что-то сладкое и высококалорийное. Он содержит эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG), который помогает поддерживать чувство сытости.
- Снижение уровня холестерина. Некоторые исследования показывают, что зеленый чай помогает снизить уровень общего холестерина в крови.
Пить кофе
Кофеин стимулирует центральную нервную систему, активизирует обмен веществ и увеличивает энергозатраты организма. Сам по себе кофе — не магический напиток для похудения, но кое с чем помочь сможет.
- Стимуляция обмена веществ. Кофе содержит кофеин, который может увеличить метаболическую активность и ускорить обмен веществ в организме. Это означает, что потребление кофе может помочь вам сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Однако эффект может быть относительно небольшим и временным.
- Подавление аппетита. Как и зеленый чай, кофе помогает снизить аппетит и снизить тягу к перекусам. Кофе может временно повысить чувство сытости и продлить чувство насыщения.
- Диуретическое действие. Кофе — слабый диуретик: он стимулирует выведение жидкости из организма. Это помогает снизить задержку жидкости и отечность, которые могут влиять на вес.
Сосредоточиться на аэробных упражнениях
Похудеть поможет практически любая физическая нагрузка, но лучший вариант — аэробные упражнения. Бег, плавание, езда на велосипеде и другие похожие активности помогут ускорить сердечный ритм, увеличить потребление кислорода организмом, активизировать процессы обмена веществ и сжигания калорий. Вот с чем еще помогут тренировки:
- Сжигание калорий. Аэробные упражнения активизируют сердечно-сосудистую систему и требуют от организма больше энергии. Это помогает сжигать больше калорий и эффективнее терять вес.
- Ускорение обмена веществ. Аэробные тренировки ускоряют обмен веществ в организме. Это поможет сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.
- Укрепление сердечно-сосудистой системы. Аэробные упражнения помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, что помогает крови и кислороду циркулировать лучше, повышает выносливость.
- Снижение уровня стресса. Аэробные упражнения также положительно влияют на психологическое здоровье. Они помогают снизить уровень стресса, улучшают настроение и способствуют выработке «гормонов счастья». Более стабильное эмоциональное состояние помогает не срываться, снизить риск переедания.
Не употреблять диетические напитки
Кажется логичным «сэкономить» немного калорий и перейти на диетические напитки с сахарозаменителями, но и тут не все так просто. Искусственные сладкие добавки могут нарушать обмен веществ, способствовать накоплению жира, быть опасными для здоровья в целом. Вот почему от них лучше отказаться:
- Повышенная тяга к сладкому. Периодическое потребление искусственных подсластителей может увеличить тягу к сладостям и продуктам с высоким содержанием калорий.
- Отсутствие питательности. Диетические напитки обычно не содержат питательных веществ: витаминов, минералов и других микроэлементов, необходимых для поддержания здоровья и нормального обмена веществ.
- Связь с ожирением и метаболическими проблемами. Некоторые исследования показывают, что регулярное употребление диетических напитков может быть связано с повышенным риском развития ожирения и метаболических проблем. Это связано с возможным нарушением регуляции аппетита и обмена веществ, а также с негативным влиянием искусственных подсластителей на микрофлору кишечника.
Сократить употребление алкоголя
Алкоголь не полезен сам по себе, но кроме всего прочего он обладает высокой калорийностью и может замедлять обмен веществ. Вот почему еще есть смысл от него отказаться:
- Обработка алкоголя организмом. Организм воспринимает алкоголь как токсин и приоритезирует его обработку: прежде чем браться за еду, нужно вывести спиртное. Пока организм перерабатывает алкоголь, процесс сжигания жиров замедляется.
- Снижение контроля над пищевым поведением. Потребление алкоголя может ослабить контроль над пищевыми привычками, привести к увеличению аппетита и желанию употребить большее количество пищи, чем нужно.
Высыпаться
Правильный режим сна важен в любом случае, но у сна — особая роль, если вы худеете. Вот почему за сном стоит следить, пока вы сбрасываете вес:
- Влияние на аппетит. Недостаток сна может увеличить уровень гормона грелина, который стимулирует аппетит, и снизить уровень лептина, который подавляет аппетит. В результате вы можете испытывать большую потребность в пище, особенно в углеводной или высококалорийной.
- Скорость обмена веществ. Нормальный сон способствует эффективной работе метаболизма. Когда вы недосыпаете, ваш метаболизм может замедляться, что затрудняет сжигание калорий и потерю веса.
- Энергия для физической активности. Более очевидный фактор: если вы не высыпаетесь, вам неоткуда взять достаточно сил для физической активности.
Увеличить количество приемов пищи в день
Увеличение количества приемов пищи в течение дня помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, снижает голод. Вот что нужно делать:
- Разделите свой обычный прием пищи на более частые небольшие порции.
- Планируйте приемы пищи заранее. Это поможет избежать перекусов, несбалансированной и нездоровой пищи.
- Увеличьте количество овощей, фруктов и белков, чтобы удовлетворить свою потребность в питательных веществах.
- Увеличивайте количество приемов пищи постепенно. Так организм сможет привыкнуть к новому режиму питания.
Употреблять больше белковых продуктов
Белки — основной строительный материал для тканей, органов и мышц. Белки помогут восстановить мышцы после тренировок, а также продлят чувство сытости.
- Включайте в свой рацион больше белковых продуктов. Обратите внимание на нежирное мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, сою.
- Разнообразьте рацион. Постарайтесь, чтобы там присутствовали разные виды белков: и растительные, и животные.
- Обратите внимание на качество потребляемых белков. Предпочтение следует отдавать натуральным источникам белка. Спортивное питание — это хорошо, но из обычных продуктов организм, как правило, усваивает куда больше.
Итоги
Разогнать метаболизм и ускорить похудение помогут простые привычки: больше пейте (не забывайте про чай и кофе, но исключите алкоголь и напитки с сахарозаменителями), сделайте ставку на аэробные упражнения, не садитесь на строгие диеты и не забывайте про белки. Еще похудеть и наладить обмен веществ помогут здоровый сон и белковые продукты.