Похудение для мужчин

Сегодня проблема лишнего веса волнует не только женщин, но и многих мужчин, которые начинают задумываться о собственном здоровье и принимают решение худеть. Но классические выбираемые диеты и разные методики быстрой потери веса, которые рассматривают девушки, могут не подходить мужчинам из-за разного состава гормонов, накопления жировых отложений и расхода энергии.

Лишний вес у мужчин: причины появления

Главной причиной набора лишнего веса у мужского пола становится неправильный рацион, а также ежедневная обильная еда, что приводит к растягиванию желудка. К ожирению часто приводит малоподвижность, недостаток физической активности и отсутствие спортивных тренировок. Без тяжёлых нагрузок начинается увеличение массы тела и отмечается появление внутреннего жира на животе. В результате возникает вопрос о том, как можно быстрее похудеть дома мужчине.

Основные причины происходящего набора веса:

•  проблемы с режимом сна, что приводит к употреблению калорийных продуктов;
•  систематический перекус полуфабрикатами с высоким содержанием калорий в их составе;
•  употребление алкогольной продукции, сладкой газировки, жирной пищи и пива каждый день, что приводит к разжиганию аппетита;
•  разные нездоровые привычки, которые не позволяют правильно похудеть мужчине в обычных домашних условиях.

К набору веса также могут приводить гормональные и разные медицинские проблемы. В этом случае перед тем, как похудеть, парню необходимо пройти обследование, пересмотреть имеющиеся пищевые предпочтения и изменить своё меню.

Составляем диету

В настоящее время без продуманного меню посещение спортзала для мужчины становится бесполезным из-за кратковременности получаемого результата. Изменение пищевых привычек является тяжёлым делом, поэтому отказ от некоторых продуктов происходит в несколько этапов. Первым шагом при появлении вопроса о том, как быстро похудеть в простых домашних условиях мужчине, становится составление меню.

Ежедневно для нормальной работоспособности мужчине требуется от 3000 до 3500 ккал, получаемых с питанием. При похудении дневная энергетическая ценность пищевого рациона не должна опускаться ниже 1000 ккал из-за угрозы появления висцерального жира при накоплении запасов организмом.

Нормальное сбалансированное питание позволяет получать ряд следующих микроэлементов:

•  цинк, калий и магний, которые начинают помогать в выработке тестостерона;
•  белок, благодаря которому появляются мышцы;
•  клетчатка, очищающая кишечник и ускоряющая метаболизм;
•  питьевая вода в объёме не менее двух литров в день;
•  комплекс витаминов А, В, С и Е.

Похудение для мужчин в обычных домашних условиях также подразумевает необходимость приёма кальция из-за укрепления костей и предотвращения их хрупкости.

Режим питания

При голодании нельзя добиться эффективного похудения. Для избавления от лишних килограммов должен быть подобран режим питания, который разрабатывается с учётом ежедневных нагрузок, возраста человека, его личных предпочтений и непереносимости продуктов. Наиболее действенный способ заключается в приёме пищи дробно или от 4 до 5 раз в день. Это предотвращает появление чувства голода и переедание. Также в таком случае можно проконтролировать количество калорий и получить ответ на вопрос о том, как можно похудеть.

В утреннее время человеку требуется энергия, которую можно получить из следующих блюд:

•  мягкий не жирный творог с добавлением небольшого количества зелени;
•  цельнозерновые тосты и хлопья;
•  омлет с помидорами;
•  кефир;
•  вареные куриные яйца.

От привычки в виде чашки кофе по утрам рекомендуется отказаться. Обед должен состоять из горячих блюд, что способствует сохранению чувства сытости. Например, в рационе могут быть супы, приготовленные на лёгких бульонах, запечённое мясо или рыба, рагу с овощами. Гарниром становятся полезные крупы или макароны из твёрдых сортов пшеницы.

Для перекуса между приёмами пищи выбираются сухофрукты, йогурт или орехи, причём их энергетическая ценность должна составлять 200-300 ккал. Оптимальным вариантом для ужина становятся блюда с необходимым белком и присутствующей клетчаткой. Это рыба и курица с разными тушёными овощами, сыр и морепродукты. Допустимый промежуток между ужином и отходом ко сну должен составлять не меньше двух часов.

Важно! Без отказа от привычных вредных продуктов питания человек не сможет похудеть.

Как похудеть мужчине в домашних условиях

Откладывание жира у мужчин чаще всего начинается в области живота, что повышает риск появления сердечных заболеваний и приводит к другим проблемам. Для избавления от лишнего веса желательно соблюдение следующих рекомендаций:

• Аэробная нагрузка для эффективного похудения. Это ежедневное хождение пешком не менее 5 километров и подъём по лестнице вместо лифта. В домашних условиях беговая дорожка должна быть заменена на эллипсоид, а пробежка в парке на ходьбу или велопрогулку, которая повторяется каждую неделю.
• Выбор сбалансированных тренировок. Это нагрузка глубоких мышц спины и живота, а также выполнение упражнений на гибкость. Повышение обмена веществ приводит к улучшению работы всех мышц и организма в целом.
• Отсутствие голодания. Обычно после диеты с ограничением калорий вес быстро возвращается назад. Выходом в этой ситуации становится правильное сбалансированное питание, что позволяет избавиться от лишних килограммов на долгий срок.
• Осознанное питание и изменение рациона. Для улучшения качества жизни и похудения мужчина должен отказаться от продуктов, которые являются вредными для его фигуры и здоровья. Например, это мучные и кондитерские изделия, полуфабрикаты, жирная пища и многое другое. Правильным выбором становится употребление постного мяса, рыбы, овощей и зелени, а также морепродуктов. Питьевой режим подразумевает употребление не менее 2 литров воды в день.

Еще одной полезной рекомендацией становится сокращение порций. При лишнем весе желудок мужчины оказывается сильно растянутым из-за редких, но обильных приёмов пищи. Выходом становится замена обеда из трёх блюд одной порцией пищи. Через некоторое время это приведёт к избавлению от вздутия живота и неприятной тяжести в желудке, а также станет причиной и постепенного снижения веса.

Упражнения для похудения мужчине дома

С помощью тренировок в домашних условиях у мужчин возможно сжигание лишнего подкожного жира, а также проработка рельефа мышц для получения привлекательного телосложения. При сложном темпе количество упражнений наращивается и начинается с небольших нагрузок. В программу включаются важные кардиотренировки продолжительностью от 20 минут. После них выполняется классическая планка от 30 секунд до минуты, проводятся приседания и отжимания на разведённых руках.

В домашней обстановке присутствующие мышцы пресса хорошо прорабатываются с помощью скручиваний и подъёма ног. В программе могут присутствовать выпады и занятия с разными подходящими утяжелителями. В этом случае вместо гантелей выбираются бутылки с водой. Завершением сета становится повторение кардио в течение 20 минут.

Виды упражнений:

•  Прыжки с разведением ног и рук. Сегодня это самое эффективное упражнение для жиросжигания у мужчин, позволяющее уменьшить жировую прослойку. Суть такого занятия заключается в прыжках с одновременным разведением ног и рук. При этом соблюдаемая техника дыхания предотвращает появление покалываний в боку. Представленное упражнение, которое состоит из 30 прыжков, стимулирует обменные процессы и позволяет проработать бедренные и икроножные мышцы.
•  Плиометрические выпады. Упражнение оказывает мощную нагрузку на нижние конечности и приводит к интенсивной кардионагрузке. Суть состоит в попеременных выпадах со сменой ног в прыжке. Ноги расставляются на расстоянии стандартного шага. При выполнении классического выпада вес тела опускается. Обе ноги сгибаются в коленном суставе на 90 градусов. После подъёма выполняется прыжок с шагом и производится повторный выпад. Руками при этом необходимо двигать вдоль тела как при совершении бега. Упражнение из двадцати пяти выпадов приводит к равномерной проработке мышц нижних конечностей и к развитию общей координации движений.
•  Низкоамплитудные прыжки в планке. При этом упражнении необходимо принять упор лёжа по аналогии с отжиманиями. Линия тела при этом образует прямую форму без провисания и изгибов, а вес удерживается только на носочках. Колени сгибаются на 90 градусов. В ходе выполнения совершаются обратный прыжок с принятием исходного положения. Этот элемент обеспечивает жиросжигание и мощную нагрузку на пресс, а также позволяет добиться появления рельефа в виде кубиков. При его выполнении хорошо работают плечи и расположенные квадрицепсы.

Тренировка для новичков может выполняться по таймеру или по количеству повторений с установкой интервалов работы и отдыха. В домашних условиях может использоваться доступный спортивный инвентарь. Включение в программу расписания тренировок на неделю позволяет мужчинам распрощаться с набранными лишними килограммами и значительно улучшить вид своего тела.

Заключение

Избавление от лишних килограммов является работой, которая может поменять мужчину в лучшую сторону. При сбалансированном и правильном питании вместе с оказываемой физической нагрузкой появляется бодрость, улучшается тело и снижается риск возникновения опасных болезней. Это позволяет мужчинам легко покорять новые вершины и сохранять свое здоровье.