Сколько калорий нужно есть чтобы похудеть

Сегодняшний мир полон парадоксов. Где-то на планете людям катастрофически не хватает элементарных продуктов питания, чтобы поддерживать жизнедеятельность организма.

А в экономически развитых странах огромная часть населения страдает от ожирения. Теперь это медицинский диагноз – ожирение той или иной степени.

Чтобы собственное тучное тело не мешало быть счастливым и выглядеть привлекательно хотя бы в собственных глазах, придумали термин «боди-позитив». Это течение активно внедряется в моду, кинематограф, избавляя «пышек» от мучительных терзаний.

Но проблема лишних килограммов гораздо глубже утраты сексуальности и внешней привлекательности. Излишки жира, поступающие в наш организм с насыщенным, вкусным питанием, плохо сказываются на нашем самочувствии и здоровье.

Как взаимосвязаны энергия, калорийность и лишний вес

Ожирение часто является причиной многих серьёзных диагнозов: гипертония, жировой гепатоз печени, перерождающийся в цирроз, рак этого важного органа.

Высокое качество жизни в развитых странах сопровождается разрастанием системы быстрого питания, доставкой продуктов на дом, передвижением исключительно в автомобиле. Все эти факторы приводят к гиподинамии. Мы потребляем намного больше калорий, чем тратим в процессе рабочего дня. Сидячий, малоподвижный образ жизни требует гораздо меньше энергии, чем современный, особенно городской житель, тратит.

Если оставить в стороне такие причины, как наследственность, нарушенный обмен веществ, другие серьезные нарушения в работе органов и систем, то основной причиной «тучности» многих людей является «пищевая распущенность». К ней человека подталкивают житейские неурядицы, окружающий стресс. С ними он пытается справиться поглощением вкусных, сладких, жирных, маринованных, копчёных блюд.

Здоровому человеку или тому, у которого в качестве дополнительного лечения назначена какая-либо диета, нужно уметь рассчитывать энергоёмкость продуктов. Важно помнить, что калорийность должна соответствовать энергозатратам.

Что такое норма калорий

Ежедневно подсчитывая калорийность блюд, можно худеть без ущерба для здоровья. Логичен вопрос: «на сколько калорий нужно питаться чтобы похудеть». И можно ли это сделать, если ежедневно подсчитывать калорийность блюд.

Что такое норма калорий?

Существует таблица Егорова-Левицкого, которой пользуются диетологи. В ней подробно рассчитаны параметры для мужчин и женщин, разделенных на нормостеников, астеников, гиперстеников по типу телосложения. Узнать, к какому стеническому типу относитесь вы, можно просто: измерить окружность запястья рабочей руки. Для нормостеников цифры 16-18,5 см. Меньше у астеников, а больше у гиперстеников.

В зависимости от стенического типа, пола, возраста, выполняемой работы, разным людям надо различное количество калорий. Слово «калория» происходит от color – тепло (с латинского языка). В качестве измерения единицы выделения тепла при сгорании определенной массы вещества термин «калория» используется с середины XVIII века. Употреблялся поначалу в физике относительно энергоэффективности сгораемого топлива: опилок, угля, дров. Калорийность потребляемого «топлива» живыми организмами для поддержания жизнедеятельности имеет ту же суть, что и сжигание дров.

В результате сгорания продуктов питания человеческий организм продуцирует энергию для поддержания баланса температуры тела, обменных процессов. Калорийность продуктов, идущих в пищу, — количество тепловой энергии.

В калориях, или ккал (килокалориях) подсчитывается объем энергии, которая поступает в тело человека при съедании блюда, продукта для дальнейшей переработки. Диетологи, лаборанты на пищевых производствах для точного определения калорийности пользуются прибором, который называется «калориметр». В этом устройстве продукт сжигается. Затем подсчитывается выделение количества ккал из 1 грамма углеводов, белков, жира.

Не только у продуктов, но и у каждого вида деятельности человека имеется свой энергетический потенциал. Для его определения также использовался подсчет на калориметре. Существуют таблицы, в которых расписаны виды физической и не только деятельности с затратами ккал/г на их осуществление.

Норма калорий, которую человек получает с пищей, у каждого индивидуальна. На это влияют разные факторы: пол, физические данные, возраст, скорость усвоения и всасывания пищи, количество и вид нагрузок, климатические факторы.

Определение суточной нормы калорий

Каждый из нас ежедневно занимается своими делами, а не лежит в состоянии покоя. Даже просмотр телевизора на уютном диване поглощает определенное количество калорий, почти 250. А если весь восьмичасовой рабочий день мы трудимся за компьютером, то тратим 810 ккал.

Прогулявшись пешком на работу и с работы, за час сжигаем чуть больше 200 калорий.

Жизнедеятельность разных людей требует различного количества килокалорий. Поэтому, говоря о суточной норме калорий, диетологи подразумевают средние затраты человека на усвоение пищи, работу органов и систем, а также все разнообразные действия в течение 24 часов. Включая затраты энергии на ночной сон. Даже в это время потеря энергии составляет 350 ккал.

Понятие суточная норма — усредненное значение. На него надо ориентироваться, составляя собственный сбалансированный план питания. Определить, на сколько калорий нужно питаться чтобы похудеть, можно с помощью индивидуального расчета.

Мужская суточная норма калорий

Мужские профессии зачастую сопряжены с большими физическими нагрузками. Телосложение отличается от женского тела. Поэтому нормы потребления белков, жиров, углеводов – основного дающего энергию материала, у них отличаются от женщин.

Мужчинам требуется 25% белков, 15% жиров, 60% углеводов. Они должны сбалансированно поступать с питанием, чтобы организм расходовал их на строительство клеток, рост, укрепление мышечной массы.

Средняя суточная норма калорий составляет от 1600 до 1750 в молодом возрасте. Для перешагнувших 45 лет она снижается на 10%. После 65-летнего возраста становится меньше на такую же цифру. В пожилом возрасте (больше 75 лет) максимальный показатель 1362.

Женская суточная норма калорий

Роспотребнадзор Российской Федерации разработал основные рекомендации для расчета рациона как мужчин, так и женщин, детей по калорийности.

Для женщин средняя норма ориентирована на 2000 ккал. Суточная потребность каждого человека состоит из индивидуальных затрат и величины основного обмена.

Средняя величина основного обмена у женщины определена в возрастных группах:

• 18-29 лет;
• 30-39;
• 40-59;
• старше 60.

Начинаются показатели от 1080 и до 1680 при массе тела 80 кг. При этом к показателю ВОО добавляют коэффициент физической активности.

Научимся подсчитывать собственный калорийный норматив

Формула Харриса — Бенедикта

Норма калорий в день для похудения рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта. Она определяет ПБМ — показатель базального метаболизма. BMR характеризует объем энергии, которая нужна организму для переваривания пищи, работы всех органов и систем. На всю совокупную деятельность, включая кровоснабжение и дыхание, уходит примерно 70% калорий.

Для подсчета скорости ПБМ применяют 2 способа:

Прямой, когда человека помещают в специальный бокс утром, натощак и измеряют, сколько тепла он расходует.

Вторая методика – цифровая, с помощью формулы. Для нее нужны исходные данные: рост, вес, пол, возраст. Количество калорий, которое необходимо для поддержки жизнедеятельности, указывается гипотетически.

Уравнение Харриса-Бенедикта выведено в 1919 году и сейчас достаточно широко используется, но в уточненном варианте. Пересмотр был сделан в 1984 году. Для сравнения запишем старые и новые уравнения.

Возьмём в руки калькулятор и подставим конкретные цифры.

Мужчина 70 лет, вес 65 кг, рост 173 см.

BMR = 88,362 + (13,397х65) + (4,799х 173) – (5,677х 70) = 1392,004 ккало.

Женщина 60 лет, вес 80 кг, рост 156 см.

BMR = 447,593 + (9,247х80) + (3,098х156) – (4,330х60) = 1410,841 ккало.

Вывод: Мы выяснили, на сколько калорий нужно питаться чтобы похудеть мужчине и женщине с определенными параметрами.

Формула Миффлина — Сан Жеора

Диетология предоставляет широкое поле деятельности для исследователей. Появляются всё новые формулы, позволяющие рассчитать норму калорий для похудения в день.

Сегодня многие диетологи считают более точной по сравнению с уравнениями Харриса-Бенедикта формулу Миффлина-Сан Жеора.

У мужчин определяют BMR = (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) – (5 × возраст [лет]) + 5.

Для женщин BMR = (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) – (5 × возраст [лет]) – 161.

Возьмём для примера мужчину: вес 90 кг, рост 176 см, возраст 39 лет. Подставим значения в формулу: BMR = (10 х 90) + (6,25 х 176)- (5х39) + 5= 1810 ккал.

Женщина имеет следующие параметры: 61 год, вес 82 кг, рост 160 см. Чтобы рассчитать суточную норму калорий, подставим значения в формулу:

BMR = 10 х 82 + 6,25 х 160 – 5х61 – 161= 1354 ккал.

Формула расчета калорийности Кетча — Макардла

Калькулятор Кэтча-Макардла позволяет рассчитать, сколько калорий в день нужно для похудения. По формуле определяется количество ккал, которые человек сжигает в состоянии покоя в течение дня, без учета каких-либо нагрузок. Чтобы не поправляться, нужно потреблять ежедневно рассчитанную норму килокалорий. Для уменьшения веса надо добавить физические нагрузки, помогающие сжигать калории.

BMR=370+(23.6∗(WX(100−(BF)))/100), где

BMR – показатель базального метаболизма;

W – ваш вес в кг;

BF – процент жира.

Для расчета процента жира используется формула:

Для мужчин: процент жира = 495 / (1,0324 – 0,19077(log(обхват талии – обхват шеи)) + 0,15456(log(рост))) – 450.

Для женщин: процент жира = 495 / (1,29579 – 0,35004(log(обхват талии + обхват бедер – обхват шеи)) + 0,221(log(рост))) – 450.

Формула расчета калорийности Тома Венуто

Еще один способ выяснить, сколько калорий в день для похудения требуется мужчинам и женщинам разного возраста – формула Тома Венуто, известного физиолога и эндокринолога. По ней получается минимум калорий, нужных организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя.

БОВ для мужчин: 66 + (13.75 x вес в кг) + (5 x рост в см) — (6.75 x возраст в годах).

БОВ для женщин: 655 + (9.56 x вес в кг) + (1.85 x рост в см) — (4.68 x возраст в годах).

Факторы, которые влияют на потребление калорий

Для каждого человека на Земле характерен собственный расход калорий. По многочисленным формулам мы можем рассчитать равновесную калорийность, необходимую для поддержания жизнедеятельности здорового организма в состоянии покоя. Но есть еще множество факторов, которые необходимо учитывать, чтобы правильно рассчитать, сколько калорий есть в день чтобы похудеть.

Назовём самые важные среди них.

• Показатель обмена веществ.
• Уровень физической активности.
• Скорость усвоения и всасывания пищи.
• Тенденции к набору веса на уровне генетики.
• Тип фигуры.
• Рост: высокие люди сжигают больше калорий из-за увеличенной площади поверхности тела, на поддержание температуры которой требуется больше энергии.
• Возраст: каждые 10 лет обмен веществ замедляется, показатель обмена веществ уменьшается на 2%.
• Пол: мужское тело имеет больше мышц по сравнению с количеством жира, поэтому сжигается больше калорий.

Похудение — сложный каждодневный труд. Подсчет калорий, физическая активность, режим питания, сна и отдыха — все эти составляющие новой жизни заставляют нас постоянно испытывать силу воли.

Иногда случается, что человек следует всем принципам правильного образа жизни, но при этом не худеет. Бывает даже, набирает вес.

Здесь можно говорить об инсулиновой нечувствительности организма. Она приводит к замедлению веществ. В этом случае углеводы не усваиваются в должной мере, а транспортируются непосредственно в жировые клетки и там преобразуются в жир.

Диетологи для таких людей, равно как и для страдающих от диабета, разработали специальную систему питания. Она основывается на гликемическом индексе, учитывает влияние продуктов на уровень сахара в крови.

Пустые и полезные калории

Во многих источниках встречается термин «пустые калории». С ним соотносят также определение «софы» (по аналогии с оценкой SOFA), где речь идет о твердых жирах и добавленном сахаре. Термин «дискреционные калории» тоже обозначает пустые калории.

Суть этой терминологии проста: если питательная ценность продукта основывается только на содержании калорий, то это «пустая калорийность».

Источники пустых калорий:

• углеводные десерты;
• сладкие газированные напитки;
• шоколадные батончики;
• соусы и масла, прошедшие предварительную обработку с добавлением консервантов, усилителей вкуса;
• фастфуд;
• алкоголь.

Вкусные продукты с пустыми калориями формируют пищевую зависимость и ведут к ожирению. В них много твердых жиров и добавленных сахаров, но мало клетчатки, витаминов, белков, незаменимых жирных кислот, микроэлементов.

Полезные калории содержатся в натуральных овощах, фруктах, ягодах, мясе, рыбе, морепродуктах, орехах, мёде, молочных продуктах, яйцах, крупах, злаках, бобовых, клетчатке. Они делятся на быстро и медленно усваиваемые организмом для получения энергии.

Полезные углеводы — это сложные, состоящие из цепочек лёгких углеводов. Последние из названных считаются вредными, потому что дают быструю энергию за счет повышения уровня сахара в крови. Их рекомендуют спортсменам, людям умственного труда для повышения тонуса. Но коварность их в том, что через полтора-два часа уровень сахара стремительно падает. Приходит чувство голода, усталости, слабости. Опять надо питаться, что приводит к отложению жира, еще не израсходованного полностью после предыдущего приема пищи.

Сложные углеводы содержатся в крупах (кроме «манки»), свежих овощах, фруктах, коричневом рисе, пророщенных злаковых зёрнах.

Организму также необходимы жиры. Они компенсируют затраченную энергию на тяжелый физический труд. Помогают поступлению в организм жирорастворимых витаминов. Предохраняют организм от переохлаждения. Являются активными участниками многих биологических процессов в теле.

Вредными являются только насыщенные и гидрированные (искусственные жиры), обозначаемые «hydrogenated».

К полезным жирам относят:

• Мононенасыщенные, которые снижают уровень холестерина. Они содержатся в авокадо, оливках, сырых орехах и семечках, оливковом и арахисовом масле.
• Жиры, входящие в группу Омега-3 (жирная рыба, икра, орехи, растительные масла). Полиненасыщенные жиры группы Омега-6 (соевые продукты, растительные масла).

Белки, витамины, микроэлементы, минеральные вещества — всё это обязательные составляющие компоненты продуктов, которые поставляют организму полезные калории.

Норма калорий в день для похудения

Рассчитывая по выбранной вами формуле объем энергетических затрат в состоянии покоя, нужно знать о коэффициентах, присвоенных специалистами разного рода деятельности. Существуют таблицы, где отражены эти цифры. На них следует умножить полученное число равновесной калорийности.

Например, мы подсчитали, что женщине нужно ежедневно потреблять пищу в объеме 1294 ккал. Она ведет малоподвижный образ жизни, сидит в кабинете за компьютером. Тогда 1294 мы должны умножить на 1,2. Это коэффициент, рассчитанный для сидячей офисной работы. В итоге у нас получится 1552 ккал. Столько должен содержать суточный рацион.

Если женщина начнет заниматься спортом, посещая тренажерный зал трижды в неделю, то 1294 нужно умножить на 1,375. Теперь ей рекомендуется добавить в рацион продуктов для увеличения калорийности на 226 единиц.

Сколько калорий в день для похудения требуется нашей женщине? Если она будет потреблять подсчитанные 1779 килокалорий, то останется в прежнем весе. Но при подсчете нам стало понятно, что когда она отправилась в спортзал, то увеличила потребность своего организма в новых калориях. Ведь энергозатраты стали больше. Для снижения веса дама просто не должна увеличивать потребление калорий на эти 226 единиц.

Как рассчитать дефицит калорий для похудения для женщин, становится понятно из этого несложного примера. Оставаясь на прежнем рационе питания, но увеличивая физическую нагрузку, человек вынуждает свой организм перерабатывать жир в энергию. В результате уходят лишние килограммы.

Можно пойти другим путем: снизить калорийность продуктов. Дефицит килокалорий образуется, если энергетическая ценность питания уменьшится, например, на 20% от нормы равновесной калорийности. Но в этом способе нельзя перегибать палку. Есть определенные цифры, являющиеся минимальной планкой снижения калорийности: 1200 для женщин, 1800 для мужчин. Соблюдая их, вы не навредите своему здоровью.