33+ самых низкокалорийных продуктов

Согласно классификации пищевых продуктов, к низкокалорийным относятся те, энергетическая ценность которых не превышает 100 ккал на 100 г. Продукты без калорий не только способствуют снижению веса, но и улучшают обмен веществ, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, насыщают организм необходимыми витаминами и питательными веществами. В низкокалорийных овощах, к примеру, содержится клетчатка, которая участвует в очищении организма от токсичных веществ.

Похудение – долгий и сложный процесс. Человек в корне меняет образ жизни: следит за питанием, режимом сна, ходит на тренировки. Однако, всем нам хочется иногда себя побаловать, но без риска для фигуры. Подготовили для вас полный  список из 32+ самых низкокалорийных продуктов для похудения. Узнайте, какие продукты можно есть без ограничений.

Чем больше воды в овощах, тем ниже их калорийность.

Диетическая еда невкусная: развеиваем миф

Бытует мнение, что диетическая еда – обязательно пресная и невкусная. В действительности, есть приятные по вкусу и сытные блюда. Сделали подборку низкокалорийных продуктов.

Таблица и список низкокалорийных продуктов с калориями

Овощи

Низкокалорийные продукты питания

1. Огурцы

Большая составляющая огурцов – вода, поэтому они не навредят фигуре. Низкокалорийный овощ способствуют выведению токсинов из организма, действует как мягкое слабительное, желчегонное и мочегонное средство, препятствует образованию камней в почках, снижает артериальное давление. Регулярное употребление огурцов помогает избавиться от отеков, нормализовать работу сердца и сосудов.

2. Цветная капуста

Химический состав овоща включает в себя множество витаминов, макро- и микроэлементов, минералов, аминокислот и других веществ. Так, в ней содержится витамин А, необходимый для иммунной системы и укрепления зубов и костей; витамины группы В, улучшающие память и заряжающие организм энергией; витамин Е, необходимый для нормальной работы кровеносной и эндокринной систем, восстановления гормонального фона у женщин. Также в овоще много фосфора, селена, калия, кальция, цинка, марганца, железа, меди и натрия.

3. Помидоры

Томаты – это источник витаминов группы В, А, К, Е, РР и минералов. В них содержится ценный компонент ликопин – пигмент, снижающий уровень окисления в организме. А еще в них содержатся антиоксиданты, помогающие организму в защите от агрессивного поведения свободных радикалов. Проще говоря, замедляющие старение.

4. Морковь

Один из основных источников витамина А – морковь. Она также содержит большое количество витаминов C, D, E и K и многих минералов, таких как магний, калий и кальций. В моркови много клетчатки, поэтому ее можно смело включать в диетическое питание. Исследования показывают, что регулярное потребление моркови укрепляет иммунную систему, снижает риск инсульта, высокого кровяного давления, артрита, бронхиальной астмы и инфекций мочевыводящих путей.

5. Брюссельская капуста

В свежем продукте почти без калорий содержится много растительного белка, фолиевой кислоты, витаминов группы В, С и А. Овощ выступает как мочегонное, иммуностимулирующее и противораковое средство. Брюссельская капуста рекомендуется в качестве диетического продукта людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями. По результатам исследований был сделан вывод, что употребление овоща стимулирует заживление ран.

6. Брокколи

Брокколи – ценный источник органических кислот и полезных для зрения каротиноидов, таких как лютеин и зеаксантин. В состав овоща входят витамины А, С, Е, К, витамины группы В, калий, сера, йод, фосфор. Также в брокколи содержится вещество хром, которое регулирует уровень сахара в крови и повышает скорость метаболизма. Включите брокколи в свое меню, чтобы организм получал дополнительную энергию. В нем 34 ккал на 100 г и его можно принимать почти без ограничений.

7. Кабачок

Так как в кабачке много воды, его можно кушать на правильном питании (ПП) без ограничений. Помимо клетчатки, в составе кабачков были найдены жирорастворимые витамины А и В, бета-каротин, Е и К, водорастворимые витамины В1, В2, В3 (РР), В4, В5, В6, В9, а также витамин С – антиоксидант и защитник нашего организма.

8. Белокочанная капуста

Регулярное употребление в пищу белокочанной капусты способствует заживлению ран, лучшей свертываемости крови, формированию костей и здоровью зубов, регулирует работу печени. Особенно капуста богата витамином С, поэтому ее рекомендуется употреблять в сезон простуд. Приятный бонус – в 100 г капусты содержится всего 25 ккал (или 103 кДж). В диетический рацион можно включать до 150-200 г белокочанной капусты в день.

9. Спаржа

В 100 г спаржи содержится всего 21 ккал. В ней есть витамин С, защищающий организм от инфекций, Е – важный антиоксидант, отвечающий за здоровье клеток, и А, благотворно влияющий на зрение. Кроме того, спаржа является ценным источником фолиевой кислоты, которая оказывает положительное влияние на иммунитет и эмоциональное состояние, внешний вид кожи, волос и ногтей, а также нормализует кроветворение и улучшает функциональное состояние печени и ЖКТ.

Рыба

Низкокалорийная рыба

1. Тунец

Мясо тунца богато белками и жирами, при употреблении которых можно в несколько раз сократить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний. При регулярном употреблении тунца снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, повышения кровяного давления и уровня холестерина.

2. Тилапия

Тилапия богата Омега-3 и Омега-6, витаминами группы В, витаминами Е и К, минеральными веществами, а также кальцием, железом, натрием, фосфором. Рыба уместна в диетических рационах, а также полезна для детей, будущих мам и пожилых людей.

3. Треска

В треске много белка и большое количество жирных кислот Омега-3, которые способствуют поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы. Треска содержит витамины А, В, С, Д, в особенности в ней ценится витамин В12 – важный компонент для процесса кроветворения.

4. Минтай

Как и другие виды рыбы, минтай обладает стандартным набором витаминов: А, РР, Е, С, В. Еще в нем много минеральных веществ, таких как кальций, магний, калий, железо, йод, медь. Минтай рекомендуется включать в диетические рационы, так как в нем минимум жиров и максимальное количество белка. Рыба хороша для набора массы.

5. Камбала

В мясе камбалы практически нет жира – не больше 3%, белков – около 20%. В филе камбалы содержатся витамины А, В, D, Е, никотиновая и пантотеновая кислоты, йод, жирные кислоты Омега -3.

Мясо

Низкокалорийное мясо

1. Куриная грудка

Куриная грудка считается одним из самых безопасных и диетических продуктов. На нее редко встречаются аллергические реакции. Почти любая диета для похудения или по медицинским показаниям включает в список обязательных продуктов курицу. В филе куриной грудки содержатся витамины группы В, особую ценность представляют витамин В6 и В12, а также витамины А, С, Н и РР. Они положительно влияют на работу сердечно-сосудистой и пищеварительной систем.

2. Грудка индейки

Грудка индейки богата витаминами и минеральными веществами, в особенности В5, В6, В12. фосфором, селеном. Все они играют большую роль в поддержании здоровья организма. Так, витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Индейка полезна тем, кто усиленно занимается спортом и наращивает мышечную массу: в ней содержится много белка.

3. Мясо кролика

Мясо кролика считается одним из диетических видов мяса, так как оно обладает невысокой жирностью. В мясе кролика содержится много белка (выявлены 19 аминокислот, незаменимые – в их числе), витаминов и минералов.

4. Телятина

Мясо теленка содержит аминокислоты, необходимые для белкового обмена, витамины РР, Е, А, С, группы В, медь, цинк, магний, железо, кобальт, фосфор, калий, белок. Также телятина богата экстрактивными веществами, стимулирующими выработку пищеварительного сока.

Молочные продукты

Молочные продукты

1. Творог

В нем много кальция, витаминов группы В и С. Кисломолочный продукт способствует укреплению костей, улучшает состояние хрящевой ткани, поэтому его употребляют для профилактики остеопороза.Творог полезен для спортсменов, так как состоит из казеина и протеина практически в равных пропорциях.

2. Греческий йогурт

Натуральный греческий йогурт содержит большое количество пробиотиков — бактерий, которые восстанавливают микрофлору кишечника и повышают защитные функции организма. Эти полезные ферменты борются с инфекциями, препятствуют размножению вредных бактерий, восстанавливают слизистые после приема антибиотиков, ускоряют процесс пищеварения, влияют на здоровье кожи, волос, ногтей.

Ягоды

Ягоды

1. Клубника

Одной из популярных сезонных ягод является клубника. Она обладает мочегонным и потогонным эффектом, а также замедляет процессы старения и очищает организм от шлаков и токсинов. Ее можно добавлять в каши, творог, делать соки, смузи, фруктовые салаты, коктейли. В чистом виде можно посыпать кокосовой стружкой и есть такой правильный десерт, не переживая за цифры на весах.

2. Черника

Эта ягода – кладезь витаминов группы В, С, А, Е, РР, калия, кальция и железа. Она способствует повышению иммунитета, усилению остроты зрения, оказывает противовоспалительное и антисептическое действие, снижает уровень сахара в крови.

3. Брусника

Плоды брусники богаты аскорбиновой кислотой, витаминами А, В, С, РР, Е, пектином, каротином, природными сахарами, минеральными веществами, кислотами. Ягода отличается желчегонным и спазмолитическим эффектом. Благодаря высокому содержанию витамина С и В12, организм лучше усваивает железо, что обеспечивает способность этого напитка повышать уровень гемоглобина.

Напитки

Напитки

1. Кофе

Напиток относится к низкокалорийным, но только при условии отсутствия в нем молока, сливок, сахара, сиропа и пряностей. В черном кофе содержатся витамины В1 и В2, Е и РР. Среди минералов особенно ценными являются железо, кальций, магний, фосфор, калий и натрий. Напиток ускоряет обменные процессы в организме, что приводит к похудению

2. Зеленый чай

Систематическое включение в рацион качественного зеленого чая поддерживает деятельность ЖКТ и сердечно-сосудистой системы.

3. Миндальное молоко

Миндальное молоко дает силу мышцам, укрепляет иммунитет и способствует снижению веса. Его рекомендуется употреблять спортсменам и людям, у которых аллергия на белок коровьего молока, поскольку в нем много растительного белка.

Морепродукты

Низкокалорийные морепродукты

1. Креветки

Ни один другой морепродукт не может похвастаться таким богатым составом: витамины групп А, В, С, Е, Н и D, фосфор, магний, калий, селен, йод. В них очень много белка и практически нет жиров. Морепродукты полезны для нормального развития мышц и костей, укрепления сердечно-сосудистой системы, функционирования щитовидной железы.

2. Кальмар

Мясо кальмара богато витаминами группы В, селеном, калием, омега-3 жирными кислотами. Например, в 100-граммовой порции находится почти половина суточной нормы витамина В12, который является незаменимым участником процесса кроветворения и слаженной работы нервной системы.

3. Мидии

В них много белка, жирных кислот Омега-3, витаминов А, В, С, Е, РР, D, фосфора, кальция, калия, натрия, цинка и йода. Мидии способствуют улучшению метаболических процессов, ускоряют выведение вредных веществ из организма, повышают свойства защитных функций.

4. Морские водоросли

Морские водоросли являются ценным источником пищевых волокон, аминокислот, омега-3 жирных кислот, витаминов А, Е, К, витаминов группы В. Морская капуста укрепляет иммунитет, предотвращает развитие атеросклероза, анемии и авитаминоза. Ее полезно употреблять при беременности, так как она помогает облегчить токсикоз.

Прочие продукты

Прочие низкокалорийные продукты

1. Куриные яйца

Куриные яйца богаты белком. Их часто можно встретить в строгих диетах, диетах с преобладанием высокобелковых продуктов, а также рационах для спортсменов. Это не случайно, ведь в 100 г белка куриного яйца содержится до 10 г протеина. Пищевой продукт содержит множество важнейших витаминов разных групп: В, В1, В2, В6, В9, В12, А, С, D, Е, К, Н и РР, огромное количество полезных макро и микроэлементов.

2. Грибы

Все разновидности грибов содержат клетчатку, которая улучшает пищеварение, снижает уровень глюкозы в крови и, конечно, малокалорийны. Грибы содержат витамин Д, регулирующий обмен кальция и фосфора в организме человека, а также положительно влияющий на иммунитет.

3. Тофу

Тофу содержит витамины группы В, витамин Е, фосфор, железо, калий, магний, кальций. Большая часть жира, присутствующего в тофу, – это незаменимые жирные кислоты, которые очень ценны для поддержания общего здоровья.

Life Factor

2900 руб.

250 грамм

25 саше

В корзину

Подробнее →

Откройте для себя секретное оружие, лежащее в основе успешных преобразований по снижению веса: Life Factor. Включение этого передового продукта в свой рацион, поможет повысить функциональные и энергетические возможности организма.

Как правильно включать в меню низкокалорийные продукты

В диетах с преобладанием низкокалорийных продуктов делается упор на снижение количества углеводов и жиров. Белковая пища, в особенности животного происхождения, хорошо насыщает организм. Одновременно с животными белками в рацион дополняется другими низкокалорийными продуктами, но уже растительного происхождения – овощами, фруктами, бобовыми.

В меню на каждый день включайте нежирное мясо или рыба, овощи, кисломолочные продукты, фрукты. Полезно употреблять кофе, зеленый чай и ржаной хлеб с отрубями.

Простые рецепты блюд для похудения на каждый день

Салат с тунцом и овощами

Ингредиенты

• Тунец – 200 г.
• Помидоры – 2 шт.
• Огурцы – 1 шт.
• Яйца – 2 шт.
• Оливки – 5 шт.
• Зелень по вкусу.

Приготовление

• Филе тунца нарезать соломкой, огурцы, помидоры и заранее отварные яйца – кубиками.
• Добавить зелень и тщательно перемешать.
• В готовый салат добавить немного оливкового масла и украсить оливками.

Куриная грудка в кефире

Ингредиенты

• Куриная грудка – 700 г.
• Кефир – 250 мл.
• Чеснок – 3 зубч.
• Паприка – 0,5 чайн. л.
• Соль – по вкусу.
• Зелень – по вкусу.

Приготовление

• Отделить куриную грудку от кости и снять кожу.
• Нарезать филе на порционные кусочки.
• Смешать паприку, соль по вкусу, измельченный чеснок. Этой смесью натереть каждый кусочек курицы.
• Сложить мясо в форму для запекания и залить кефиром. Оставить мариноваться на 1-1,5 часа.
• Разогреть духовку до 180 градусов и отправить курицу запекаться на 30 минут.
• Вынуть из духовки готовое блюдо и украсить зеленью.

Цветная капуста с помидорами

Ингредиенты

• Капуста – 800 г.
• Помидоры – 4 шт.
• Лук – 1 шт.
• Чеснок – 1 зубч.
• Соль – по вкусу.
• Черный перец – по вкусу.
• Зелень – по вкусу

Приготовление

• Цветную капусту разделить на соцветия и отварить в подсоленной воде в течение 5 минут.
• Помидоры вымыть и нарезать кубиками.
• Лук нарезать полукольцами.
• Обжарить на оливковом масле помидоры и лук до золотистого оттенка.
• Добавить к помидорам и луку цветную капусту, перемешать ингредиенты между собой и оставить тушиться на 7-10 минут.
• Готовое блюдо посыпать зеленью.

Какие низкокалорийные продукты самые сытные

К наиболее сытным низкокалорийным продуктам относят те, что содержат наибольшее количество белка. Это не случайно, ведь именно от белков зависит пищеварение, свертывание крови и энергетический баланс.

Вот список:

• Грудка курицы.
• Грудка индейки.
• Натуральные йогурты.
• Нежирная рыба и морепродукты.
• Тофу.
• Яичный белок.

Диетические низкокалорийные продукты

Далеко не все низкокалорийные продукты полезны. Часто в магазинах можно увидеть продукты и напитки с маркировкой “без калорий”, “без сахара” и “обезжиренный”. Это могут быть батончики мюсли, диетическая кола, обезжиренные молочные продукты, мороженое без сахара и другие изделия.

Однако, нет доказательств, что кефир с жирностью в 2,5% хуже обезжиренного кефира, а при производстве тех же батончиков мюсли, которые мы привыкли покупать к чаю, и “низкокалорийного” мороженого используются пищевые добавки в виде соли, подсластителей, наполнителей и т.д.

Поэтому эксперты советуют потреблять природные продукты, то есть придерживаться принципов чистого питания.

Низкокалорийные сладости к чаепитию

Лишний сахар организму ни к чему. А если хочется побаловать себя чем-то сладеньким, то вот рейтинг популярных низкокалорийных сладостей:

• Сухофрукты (в среднем, 275 ккал/ 100 г).
• Белевская пастила (360 ккал/ 100 г).
• Зефир (326 ккал/ 100 г).
• Маршмеллоу (318 ккал/ 100 г).
• Мед (304 ккал/ 100 г).
• Энергетические батончики (в среднем, 141 ккал/ 100 г).
• Мармелад (от 200 до 300 ккал на 100 г).
• Темный шоколад (579 ккал/ 100 г).

Как видите, из низкокалорийных продуктов вполне реально составить рацион на неделю и не голодать. Сочетайте курицу, яйца, творог и кабачки с зерновыми культурами, содержащими медленные углеводы. Хороший рацион – это белки, жиры и углеводы. От правильного соотношения этих компонентов зависит ваше здоровье и красота тела. Ягоды и фрукты отлично подойдут в качестве здоровых перекусов, а овощи дополнят завтраки, обеды и ужины. Экспериментируйте и наслаждайтесь вкусом!