Независимо от того, худеете вы или набираете мышечную массу, нельзя допускать голодания. Оно провоцирует замедление обмена веществ, снижение метаболизма и сдерживание жировых запасов в организме. Даже если вы сходили на тренировку вечером, как это делают многие в силу занятости, нужно обязательно что-то съесть после нее. Рассказываем об основных правилах ужина после тренировки: что съесть, чтобы насытить организм до утра.
Основные правила
Белок – главный строительный материал
Он содержит незаменимые аминокислоты, которые организм не способен синтезировать самостоятельно. Полноценный по составу аминокислот белок содержится в яйце, говядине, молочных продуктах, рыбе. Количество белка на 1 кг веса должно составлять от 1,8 до 2,4 г.
Почему белки важно употреблять именно после тренировки перед сном? Дело в том, что большинство белковых продуктов долго перевариваются и дают длительное чувство сытости.
Углеводы – главный источник энергии
Углеводы бывают быстрыми и медленными. Первые быстро перевариваются и дают энергию, но также быстро вызывают выброс инсулина и чувство голода. Их желательно вообще не включать в здоровый рацион, но, если очень хочется – можно съесть небольшое пирожное или мучное изделие перед тренировкой, чтобы эти калории было куда потратить. В противном случае они отложатся в виде жира.
А вот медленные углеводы усваиваются долго и дают чувство сытости на 3-4 часа. Это такой же источник энергии, но он не вызывает резких колебаний инсулина и глюкозы в крови. Медленными углеводами богаты крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, фрукты, корнеплоды. Их можно есть при наборе мышечной массы, а вот если вы на диете или сушке – нет.
Жиры – источник энергии и сырья для гормонов
Полезные жиры содержит рыба, орехи, нерафинированные растительные масла. Так как энергию из жира тканям и мышцам труднее использовать, чем из углеводов, то излишки жира можно легко отложить. Если говорить о приеме пищи после тренировки, то жиры либо исключают вообще, либо добавляют совсем немного – в виде 3-4 орешков или капли оливкового масла.
Обратите внимание на продукты
Что есть вечером после тренировки
Для похудения
Многие, кто худеет, боятся принимать пищу после тренировки, опасаясь, что наберут вес обратно. Однако, для здорового человека в целом не важно, что и в какое время дня есть. Конечно, избыток жира может отложится в тканях, но для этого следует избегать большого количества калорий и не более. К тому же, те кто худеет и занимается спортом, имеют более быстрый метаболизм, в сравнении с теми, кто днями сиди в офисе и после работы ложится на диван.
Поэтому, при похудении идеальным ужином после тренировки будут белковые продукты в сочетании с овощами.
Для набора мышечной массы
В данном случае порцию следует увеличить, количество калорий за день – тоже. Во время вечернего приема пищи увеличивается также количества белка и медленных углеводов. Это может быть курица с бурым рисом и овощами, гречка с говядиной, морковью и луком, рыба с пастой из твердых сортов пшеницы и спаржей.
Во время сушки
Сушка представляет собой процесс сжигания подкожного жира. Для этого в рационе необходимо уменьшить количество углеводов. Получается, что можно использовать тот же подход и те же продукты, что и при похудении, но процентное соотношение белковых продуктов и овощей будет примерно 70/30.
Каких продуктов избегать после тренировки перед сном
- Чай и кофе. Содержащийся в этих напитках кофеин блокирует поступление гликогена в мышцы, что приводит к невозможности восполнения затраченной энергии и препятствует росту мышечной массы. Если есть необходимость взбодриться после тренировки, то лучше выпить стакан свежевыжатого сока.
- Жирная пища. Жиры расщепляются долго и тяжело, поэтому организм, уставший во время интенсивной тренировки, откладывает решение данной задачи на потом. Результат – новые жировые запасы в тканях.
- Быстрые углеводы и сахар. Сладкие и мучные продукты вызывают резкий выброс инсулина и глюкозы в кровь, а после они так же откладываются в виде жира, если их не потратить во время тренировки.
Теперь вы знаете, что можно есть после тренировки перед сном, чтобы похудеть, набрать массу или просушиться. И помните, что пища – это источник энергии для организма, а не способ побаловать себя. Вы не потолстеете, если организуете прием пищи перед сном: главное, чтобы рацион был сбалансированным, а его состав соответствовал поставленной цели.
