Как принимать спортивные добавки, чтобы получить максимальный эффект
Сегодня ассортимент спортивного питания очень широк и разнообразен. Для начинающих спортсменов может быть затруднительно определить, как принимать спортивное питание, в какое время это делать и возможно ли комбинировать. В данной статье мы постарались полностью раскрыть тему и ответить на часто возникающие вопросы относительно употребления спортивного питания. Надеемся, представленная информация окажется для вас полезной.
Советы по выбору и старту
До того, как отправиться за спортивным питанием, крайне важно четко определить свои цели тренировок, проанализировать текущий рацион и режим дня. Только на основе этих данных можно подобрать подходящие добавки. К примеру, если перед вами стоит задача не только нарастить мышечную массу, но и сбросить лишний вес, лучше выбрать сывороточный протеин, а не массонаборщик. Но давайте разберемся последовательно.
Главное, о чем должны знать начинающие прием — спортивное питание в первую очередь это не еда, и не чудо таблетки. Безусловно, подобные добавки способны несколько повысить эффективность тренировок, но на настоящие чудеса или стремительное превращение в культуриста они не рассчитаны. Так что не имеет смысла приобретать все разнообразие спортпитания и принимать большими дозировками. Разумнее сфокусироваться на ключевых спортивных добавках, которые необходимы для прироста мышечной массы и поддержки нормального самочувствия.
Если вы только начинаете использовать спортивное питание, лучше всего начать с протеинов, гейнеров и BCAA.
Как употреблять спортивное питание по отдельности и для каких целей
Спортивные добавки включает широкий ассортимент продуктов для решения разных задач. Каждая добавка обладает своим уникальным составом и свойствами. Чтобы максимально эффективно и безопасно применять спортпит, важно понимать предназначение и особенности использования ключевых категорий добавок. Давайте разберем подробнее:
Протеин — Суточная потребность взрослого человека в белке обычно составляет 1,5-2 г на1 кг массы тела, хотя у спортсменов этот показатель может доходить до 4 г/кг. Как и гейнер, протеин лучше разводить в обезжиренном молоке, воде или соке.
Протеиновые коктейли рекомендуется употреблять именно так:
- Принимайте протеин регулярно — как минимум 2 раза ежедневно по 30-50 г, в соответствии от интенсивности тренировок.
- Распределяйте дозы на протяжении всего дня. Лучшее употреблять: с утра натощак, в перерывах между приемами пищи, после интенсивных нагрузок и на ночь перед сном.
- Принимайте протеин вместе с углеводами после силовых нагрузок — это ускорит мышечное восстановление.
- Выбирайте протеины на основе сывороточных белков для лучшей усвояемости. Казеиновый протеин лучше подойдет на ночь.
- Пейте протеин вместе с водой, соками или другими напитками. Не превышайте рекомендованную производителем дозировку.
- Чередуйте разные вкусы и виды протеинов, чтобы организм их лучше усваивал.
До и после занятий рекомендуется принимать только сывороточный протеин из-за высоких темпов усвоения. А на ночь лучше подойдет медленно всасывающийся казеиновый протеин для поддержания аминокислот в крови во сне.
Креатин — около 98% всего креатина в организме находится в мышечной ткани. Дополнительный прием стимулирует синтез мышечных белков, увеличивая объемы и силу мышц. В отличие от стероидов, креатин не ведет к задержке воды.
Оптимальная схема употребления креатина:
- На старте курса — по 10 г 2 раза ежедневно в течение 7 дней.
- Далее — по 3-5 г 1-2 раза в день.
- Продолжительность — 5-6 недель.
- Затем следует перерыв 2-4 недели, необходимый для восстановления собственного синтеза креатина.
Рекомендуется употреблять креатин с соком или протеином за 30 мин перед тренировкой и по окончанию. Такая комбинация усиливает анаболический эффект для мышц и предотвращает их катаболизм.
В фазе загрузки оптимальная доза — 25-30 г ежедневно на протяжении 5 дней. Далее переходим на поддерживающую фазу — 10-20 г ежедневно около месяца.
Глютамин — Оптимальная суточная норма составляет 5-7 грамм. Лучше всего разделить ее на 2 раза: по окончанию тренировки и вторую дозу употребить перед сном натощак.
После тренировки он восполняет затраченный мышцами пул аминокислот, предотвращает разрушительный для мышц катаболизм и стимулирует мышечный рост.
Прием глютамина перед сном рекомендуется, поскольку он активизирует выработку гормона роста в ночные часы. А это усиливает восстановительные процессы в мышцах во время сна.
В дни отдыха от тренировок глютамин также полезно принимать дважды – во время обеда для насыщения мышц и перед сном натощак для дополнительной стимуляции восстановления.
Аминокислоты — Это структурные элементы белков. Поскольку белки составляют основу всех клеток и тканей, они крайне необходимы для питания организма.
Когда дело доходит до спортивного питания, не соглашайтесь на что-то меньшее, чем самое лучшее. Откройте для себя иммуномодулятор для организма. Комплексная пищевая добавка Life Factor, которому доверяют спортсмены по всему миру.
Оптимальная схема приема аминокислотных комплексов:
- Утром — требуется восполнить дефицит аминокислот, поэтому рекомендуется выпить коктейль перед завтраком.
- На протяжении дня — если нет возможности полноценного питатния, то прием аминокислот поможет снизить разрушительный для мышц катаболизм. Рекомендуется иметь при себе порционные упаковки для приема в любой обстановке.
- До и после тренировки — для насыщения мышц и восполнения затраченных аминокислот. Необходимо принимать в течение 20-30 минут после нагрузки.
Прием аминокислотных комплексов особенно важен до и после занятий, поскольку снижает разрушительное действие тренировки на мышечную ткань. До — запасает аминокислоты внутри клеток, после — быстро восполняет их, не дожидаясь усвоения белков пищи.
Гейнеры — Представляют собой белково-углеводные смеси. Их принимают для повышения выносливости во время тренировок и стимуляции роста мышечной массы. Углеводы — основной источник энергии, а белки — “стройматериал” для мышц.
Количество приемов в день зависит от целей (получить допэнергию или набрать вес) и состава конкретного гейнера. В среднем рекомендуется до 4 порций в сутки.
Для увеличения объемов лучше принимать высокоуглеводные гейнеры, однако с ними нужно соблюдать осторожность и много тренироваться. Иначе дополнительная масса пойдет в жир, а не в мышцы.
Если цель — получить энергию для тренировок, то оптимален прием сбалансированных по белку и углеводам смесей. Они обеспечат выносливость и не приведут к избыточному набору веса.
Как принимать спортивное питание: рекомендуемые схемы приема
Протеин и креатин
Креатину для эффективного усвоения необходим протеин как транспортная система в организме. Поэтому рекомендуется комбинировать прием этих добавок. При этом время приема креатина можно не увязывать с тренировкой.
- Принимайте протеин 2-3 раза в день по 30-50 г и креатин 3-5 г в день в разное время — тогда усвояемость и эффект будут выше.
- Лучше всего употреблять креатин утром, а также после тренировки. А протеин распределить днем или перед сном.
- Разделяйте прием протеина и креатина минимум на 2 часа. Креатин лучше всасывается при отсутствии других активных веществ в крови.
- Принимая протеин и креатин вместе, делайте это только после интенсивных нагрузок. Например, с утра лучше выпить креатин, а протеин в обед после силовых нагрузок.
- Обязательно пейте много воды во время приема протеина и особенно креатина. Это повысит эффект, предотвратит обезвоживание.
Протеин в комплексе с гейнером
Многие начинающие спортсмены интересуются, допускается прием протеина и гейнера одновременно и как их правильно комбинировать. Давайте, разберемся в отличиях этих добавок.
Протеиновые коктейли в основном состоят из белка и небольшого количества углеводов. Такая добавка позволяет быстро восполнить нехватку аминокислот в мышцах и ускорить их восстановление. Прием белков способствует увеличению мышечной массы и снижению жировых отложений.
Гейнер, который соединяет в себе белки, углеводы, жиры и характеризуется высокой энергетической ценностью, призван быстрее увеличить набор мышечной массы. Но опыт подсказывает, что совместное употребление гейнера и протеина — эффективная тактика для набора мускулатуры. Особую пользу такая схема приносит худощавым людям, которым труднее получать из пищи достаточное количество калорий для активного роста. Полным же людям следует проявлять осторожность и ограничивать дозировку гейнера, дабы излишне не упитать собственный вес.
Для совместного приема протеина с гейнером есть классическая схема.
Гейнер старайтесь принимать утром и после интенсивных нагрузок в зале, протеин — днем между едой и перед тем, как отправиться тренироваться. Такая схема приема позволит быстрее набрать мышечную массу.
Протеин и аминокислота
Многие начинающие атлеты считают, что протеиновые смеси и аминокислотные комплексы — это одно и то же. Однако на самом деле это совершенно разные добавки, дополняющие друг друга. Рассмотрим подробнее их особенности и оптимальный режим приема.
Главное предназначение протеина — обеспечить организм “строительным материалом” для набора мышечной массы и восстановления. Богатая аминокислотами формула улучшает азотистый баланс и обмен веществ.
Аминокислоты обладают высокой скоростью усвояемости, моментально давая организму мощный прилив энергии и работоспособности. Они активно задействованы в процессах восстановления поврежденных мышечных волокон, а также повышения общей выносливости и иммунитета.
Для эффективного совместного приема протеина и аминокислотных комплексов рекомендуется придерживаться следующей схемы:
- Протеин принимать на регулярной основе несколько раз в день — натощак утром, между основными приемами пищи, после тренировки и перед сном.
- Аминокислоты (BCAA, глутамин, аргинин и пр.) — непосредственно до, во время и сразу после интенсивных нагрузок.
Дополнительно для снижения жировой массы эффективно сочетание протеина и карнитина. В этом случае карнитин нужно принимать только перед тренировкой.
Комбинация креатина и гейнера
Грамотное сочетание креатина и гейнера — излюбленный прием профессиональных атлетов. И это неудивительно: обе добавки стимулируют эффективный мышечный рост, а в тандеме их действие многократно усиливается.
Лучше всего принимать эту пару за 1,5-2 часа до предстоящей тренировки. Креатин насытит мышцы энергией и силой, а аминокислоты из состава гейнера обеспечат оперативное восстановление и рост мышечных волокон.
В итоге вы будете чувствовать прилив бодрости и готовность к интенсивным нагрузкам на протяжении всей тренировки. А уже после первых занятий сможете заметить визуальные изменения своей фигуры в лучшую сторону.
Сочетание креатина с популярными аминокислотами:
БКАА, глютамин, карнитин
Профессиональные атлеты единодушны: креатин отлично сочетается с любыми аминокислотными комплексами, значительно повышая результативность тренировок.
В тандеме креатин выступает мощным источником энергии для мышц, а аминокислоты обеспечивают их восстановление и рост.
Рекомендованная схема употребления:
- Креатин + BCAA – за час до нагрузок и сразу после. Увеличивает выносливость.
- Креатин + глютамин – после нагрузки. Ускоряет восстановление.
- Креатин + аргинин – за час до тренировки. Улучшает кровоснабжение мышц.
- Креатин + бета-аланин и цитруллин – за час до занятий. Повышает работоспособность.
Что касается сочетания креатина и L-карнитина, то здесь единого мнения пока нет. Эффективность такой комбинации недостаточно исследована, поэтому решайте сами, принимать их вместе или нет.
Совмещение различных аминокислот
Мы выяснили, что аминокислоты хорошо сочетаются с другими популярными добавками. А что насчет их совместного приема между собой? Рассмотрим эффективные комбинации.
В составе готовых аминокислотных комплексов зачастую присутствует сразу несколько разных аминокислот. Однако многие опытные культуристы любят экспериментировать с сочетаниями, подбирая оптимальные дозировки.
Одним из популярных тандемов является BCAA в паре с L-карнитином. Такая комбинация незаменима для тех, кто стремится похудеть без потери мышечной массы. Похожий эффект дает совместный прием L-карнитина и L-аргинина – ускоренное сжигание жиров приводит к заметному снижению процента подкожного жира. Оба эти комплекса рекомендуется принимать перед тренировкой.
Комбинация креатина, протеина и BCAA
На этой схеме держится вся эффективность тренировок любого серьезного спортсмена. Правильно скомбинировав эти три добавки, можно выжать максимум и добиться впечатляющего прогресса.
Лучшая схема употребления приема этого мощного комплекса:
- BCAA — с утра, перед и сразу после нагрузок + коктейль с креатином
- Протеин — между основными приемами пищи, после нагрузок вместе с порцией BCAA
- Креатин — перед и после занятий спортом в одном напитке с BCAA
При регулярных тренировках и соблюдении данной схемы приема добавок вы гарантированно увидите впечатляющий результат!