Независимо от того, худеете вы или набираете мышечную массу, нельзя допускать голодания. Оно провоцирует замедление обмена веществ, снижение метаболизма и сдерживание жировых запасов в организме. Даже если вы сходили на тренировку вечером, как это делают многие в силу занятости, нужно обязательно что-то съесть после нее. Рассказываем об основных правилах ужина после тренировки: что съесть, чтобы насытить организм до утра.
Основные правила
Белок – главный строительный материал
Он содержит незаменимые аминокислоты, которые организм не способен синтезировать самостоятельно. Полноценный по составу аминокислот белок содержится в яйце, говядине, молочных продуктах, рыбе. Количество белка на 1 кг веса должно составлять от 1,8 до 2,4 г.
Почему белки важно употреблять именно после тренировки перед сном? Дело в том, что большинство белковых продуктов долго перевариваются и дают длительное чувство сытости.
Углеводы – главный источник энергии
Углеводы бывают быстрыми и медленными. Первые быстро перевариваются и дают энергию, но также быстро вызывают выброс инсулина и чувство голода. Их желательно вообще не включать в здоровый рацион, но, если очень хочется – можно съесть небольшое пирожное или мучное изделие перед тренировкой, чтобы эти калории было куда потратить. В противном случае они отложатся в виде жира.
А вот медленные углеводы усваиваются долго и дают чувство сытости на 3-4 часа. Это такой же источник энергии, но он не вызывает резких колебаний инсулина и глюкозы в крови. Медленными углеводами богаты крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, фрукты, корнеплоды. Их можно есть при наборе мышечной массы, а вот если вы на диете или сушке – нет.
Жиры – источник энергии и сырья для гормонов
Полезные жиры содержит рыба, орехи, нерафинированные растительные масла. Так как энергию из жира тканям и мышцам труднее использовать, чем из углеводов, то излишки жира можно легко отложить. Если говорить о приеме пищи после тренировки, то жиры либо исключают вообще, либо добавляют совсем немного – в виде 3-4 орешков или капли оливкового масла.
Обратите внимание на продукты
Обратите внимание на продукты
Что есть вечером после тренировки
Для похудения
![Правильное питание после тренировки чтобы похудеть набрать массу просушиться](https://biorich.com/wp-content/uploads/elementor/thumbs/top-view-ingredients-and-veggies-in-a-salad-qce8fiqc91megb35teyi3lgd2edpxi2d65dx2oham8.jpg)
Многие, кто худеет, боятся принимать пищу после тренировки, опасаясь, что наберут вес обратно. Однако, для здорового человека в целом не важно, что и в какое время дня есть. Конечно, избыток жира может отложится в тканях, но для этого следует избегать большого количества калорий и не более. К тому же, те кто худеет и занимается спортом, имеют более быстрый метаболизм, в сравнении с теми, кто днями сиди в офисе и после работы ложится на диван.
Поэтому, при похудении идеальным ужином после тренировки будут белковые продукты в сочетании с овощами.
Для набора мышечной массы
В данном случае порцию следует увеличить, количество калорий за день – тоже. Во время вечернего приема пищи увеличивается также количества белка и медленных углеводов. Это может быть курица с бурым рисом и овощами, гречка с говядиной, морковью и луком, рыба с пастой из твердых сортов пшеницы и спаржей.
Во время сушки
Сушка представляет собой процесс сжигания подкожного жира. Для этого в рационе необходимо уменьшить количество углеводов. Получается, что можно использовать тот же подход и те же продукты, что и при похудении, но процентное соотношение белковых продуктов и овощей будет примерно 70/30.
Каких продуктов избегать после тренировки перед сном
- Чай и кофе. Содержащийся в этих напитках кофеин блокирует поступление гликогена в мышцы, что приводит к невозможности восполнения затраченной энергии и препятствует росту мышечной массы. Если есть необходимость взбодриться после тренировки, то лучше выпить стакан свежевыжатого сока.
- Жирная пища. Жиры расщепляются долго и тяжело, поэтому организм, уставший во время интенсивной тренировки, откладывает решение данной задачи на потом. Результат – новые жировые запасы в тканях.
- Быстрые углеводы и сахар. Сладкие и мучные продукты вызывают резкий выброс инсулина и глюкозы в кровь, а после они так же откладываются в виде жира, если их не потратить во время тренировки.
Теперь вы знаете, что можно есть после тренировки перед сном, чтобы похудеть, набрать массу или просушиться. И помните, что пища – это источник энергии для организма, а не способ побаловать себя. Вы не потолстеете, если организуете прием пищи перед сном: главное, чтобы рацион был сбалансированным, а его состав соответствовал поставленной цели.