Стратегии питания перед тренировкой

Питание и тренировки являются одним целым. Еда обеспечивает нам достаточным количеством энергии, которая нужна в процессе занятий спортом, а также нутриенты, которые помогают восстанавливаться после тренировок и соревнований.

Вредные привычки и вредная еда, которую многие любят кушать, сводят на нет все ваши усилия. Спрашивая себя «Стоит ли употреблять еду перед походом в спортзал и как правильно питаться перед тренировкой?», первоначально прочитайте эту статью.

По какой причине обязательно стоит употреблять пищу перед походом в спортзал?

Углеводы – это топливо. Оно дает возможность выполнять нашу работу как можно лучше. Многие люди заблуждаются в том, что можно пойти в спортзал голодным и получить хорошие результаты от занятий спортом благодаря запасам гликогена в мышцах и печени. Необходимо предварительно хорошо поесть.

Тут стоит сказать о том, что: во-первых, запасы гликогена не являются вечными, из-за чего простому человеку их будет хватать минут на 90, после чего человек станет не таким продуктивным и слабость появится в организме. Во-вторых, запасы полисахаридов восстанавливаются достаточно длительный период времени.

Из-за этого еда перед походом в спортзал является гарантом результативного выполнения и правильного восстановления организма в конце занятий спортом вне зависимости от времени проведения тренировки. Именно поэтому важно знать, как питаться перед тренировкой.

За какой период времени до похода в спортзал можно есть?

Время еды непосредственно влияет на метаболизм организма каждого человека, поскольку наличие в составе употребляемой еды углеводов становится причиной значительного увеличения уровня глюкозы в крови, после чего – уровня инсулина как ответной реакции. По какой причине это стоит учитывать?

В случае приема пищи за 1-4 часа до похода в спортзал, то критерии глюкозы и инсулина становятся изначальными в сравнении с началом спортивных занятий, при этом еда, съеденная нами меньше чем за час до похода в спортзал, значительно увеличит уровень сахара в крови непосредственно перед первым подходом на тренажере.

Основная проблема тут состоит в том, что инсулин, который вырабатывается в поджелудочной железе в качестве ответной реакции на прием пищи с содержанием углеводов, становится причиной временного снижения уровня сахара в крови. И если вы съели что-то сладкое перед походом в спортзал, то изначально сможете ощутить прилив сил (глюкоза в крови увеличит свой уровень), после чего – небольшую слабость (инсулин увеличит уровень поглощения клетками глюкозы и интенсивность синтеза гликогена, что снизит уровень сахара в крови).

Организму нужно примерно 20 минут для того, чтобы нормализовать уровень сахара.

Из-за этого есть 2 основные рекомендации:

• если вас интересует похудение, есть еду нужно раньше положенного времени – лучше всего за 2-3 часа до похода в спортзал;
• есть сложные углеводы с низким гликемическим индексом.

Можно ли есть до тренировки

Есть до тренировки не только можно, но и нужно. Однако встает вопрос о правильном выборе пищи для приема. Употребление белков и углеводов примерно за 1,5-2 часа до посещения спортзала принесет максимальную пользу. Организм будет обеспечен энергией, а это позволит ему быстрее восстановить мышцы после нагрузок.

Важно избегать жирной и тяжелой пищи. После ее приема в процессе тренировок может ощущаться дискомфорт. Оптимальным вариантом станут легкие углеводы – йогурт, фрукты, белковые продукты – творог, куриное филе. Не стоит забывать, что каждый организм уникален. То есть, необходимо следить за своим самочувствием после приема того или иного вида пищи и делать выводы на основании этого.

Что можно есть перед тренировкой для похудения

Для похудения перед тем как идти на тренировку полезно употреблять продукты, богатые белками, углеводами, некоторыми жирами. После их приема организм получит нужную ему энергию, а мышцы будут восстанавливаться быстрее.

Из самых полезных блюд можно отметить:

• греческий йогурт с фруктами;
• цельнозерновой хлеб с авокадо;
• овсянку с ягодами, орехами, медом;
• яблоко с миндальным маслом;
• банан с орехами.

Жирную и тяжелую пищу следует исключить.

Для достижения максимального эффекта важно контролировать общий баланс калорий в течение всего дня. Принцип похудения заключается в создании дефицита калорий. Достичь желаемого эффекта поможет рациональное употребление пищи в сочетании с физической активностью.

Что нужно есть перед тренировкой для набора мышечной массы

Прием пищи перед тренировкой для набора мышечной массы играет важную роль. Он нужен для обеспечения организма важными питательными веществами, необходимыми для восстановления мышц и их роста. Если выбрать продукты правильно, восстановления после занятий спортом пройдет быстро, а тело получить заряд энергии надолго.

Прекрасным выбором для набора мышечной массы перед тренировками станут:

• комплексные углеводы – киноа, овсянка, овощи и фрукты. Играют важную роль, так как обеспечивают энергией для проведения тренировки. Углеводы разлагаются на глюкозу, а она в свою очередь поставляет энергию в мышцы;
• здоровые жиры – авокадо, орехи, рыба. Необходимы для поддержания здоровья, являются источником энергии;
• сложные углеводы – овощи, фрукты;
• белок – куриное филе, яичный белок, творог. Белки считаются строительными блоками для мышц. Они нужны для восстановления тканей и их роста.

Прием указанных продуктов помогает быстрому восстановлению тканей, предотвращает разрушение мышц.

Перед употреблением той или иной пищи следует принять во внимание свои индивидуальные особенности, реакцию организма на тот или иной продукт. Тренировки в сочетании с правильным питанием станут фундаментом для набора мышечной массы.

Кроме питания важную роль играет и употребление воды. Гидратация организма имеет значение для восстановления после тренировок и поддержания производительности во время их. Необходимое количество воды перед тренировкой определяется исходя из индивидуальных особенностей человека, климатических условий региона проживания и физической активности. Обычно перед занятиями спортом рекомендуется выпивать порядка 500 мл воды за 2 часа до тренировки.

Приемы воды за 20 минут до начала занятий помогает хорошо насытить организм водой. Но слишком большой объем жидкости повредит – в данном случае в желудке может возникнуть чувство тяжести.

Какую еду можно употреблять перед походом в спортзал

Спортивное питание должно брать во внимание правильный баланс белков, жиров и углеводов. Пропорции можно менять с учетом пола, возраста, физической формы в данный конкретный момент и особенностей организма, но рекомендуют придерживаться таких значений:

• белки – 30-35 %
• жиры – 10-20 %
• углеводы – 50-60 %.

Перед тренировкой, особенно если она продолжается долго, нужно делать акцент на сложные углеводы, поскольку они являются вашим источником энергии.

Какие продукты ни в коем случае нельзя употреблять перед походом в спортзал

Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть, разобрались. Теперь следует узнать, какие продукты нужно исключить из рациона.

• Еду из Макдональдса

Перед походом в спортзал мы должны употреблять еду с высоким содержанием углеводов и белков. Но гамбургеры и картошка фри к таким никак не относятся.

Во-первых, фастфуд имеет большое количество насыщенных жиров в своем составе, для усвоения которых организму потребуется более 4 часов.

Во-вторых, в еде из Макдональдса содержится большое количество натрия, употребление которого в больших количествах нарушает баланс жидкостей в организме и плохо влияет на уровень производительности в процессе тренировки. Особенно опасна она будет при употреблении на завтрак.

В-третьих, углеводы в еде из Макдональдса содержатся быстрые и с высоким гликемическим индексом, а значит уровень сахара в крови увеличится очень быстро, и вы не сможете получить нужной энергии в процессе занятий спортом.

• Товары из молока

Молоко содержит белок, углеводы и жиры, для переваривания которых нужно большое количество времени. По этой причине товары из молока в основном применяются как средство восстановления после возвращения из спортзала.

• Напитки с большим содержанием сахара

Большое количество лимонадов содержит большое количество искусственных подсластителей, увеличивающих уровень сахара в крови и не пополняющих нужный запас энергии на тренировку.

• Алкогольные напитки

Алкогольные напитки обезвоживают, нарушают равновесие и меняют процессы принятия решений. Выпить бутылку пива перед фитнесом – не самое лучшее решение.

• Еда с большим количеством острых специй

Острая еда, если ее есть много, может вызывать изжогу и судороги в мышцах.

5 продуктов для употребления перед походом в спортзал

Как нужно питаться перед тренировкой правильно? Есть ряд продуктов, выбрав которые, вы не ошибетесь.

• Овсянка

Добавляет большое количество энергии и быстро усваивается организмом. После ее употребления делать упражнения будет легче.

• Бурый рис и куриная грудка

Бурый рис – самый лучший источник медленных углеводов, а курица – нежирных белков.

• Шейк из протеина

Можно употреблять в случае отсутствия нужного количества белка из пищи или не ест нормальной еды перед походом в спортзал.

• Бутерброд из цельнозернового хлеба с пастой из арахиса

Цельнозерновой хлеб – хороший источник сложных углеводов, а арахисовая паста – большого количества белка, витамина Е и магния. Такие продукты будут полезными и помогут вам худеть.

• Энергетический батончик с гранолой

Энергетический батончик имеет большое количество углеводов с разными ГИ. Они усваиваются организмом и выдают энергию порциями.

Питание перед тренировкой для мужчин и женщин

Питание для мужчин и женщин перед тренировками различается, но не сильно. Разница отличается только в количестве калорий. Мужчина должен получать порядка 300-500 калорий за 1-2 часа до начала физических упражнений. Необходимо учитывать индивидуальные потребности организма и цель – набор мышечной массы, поддержание физической формы или потеря веса. Определить точное число калорий в каждом конкретном случае должен диетолог или специалист по спортивному питанию.

Женщины перед тренировкой должны получать около 200-300 калорий за 1-2 часа до начала упражнений. Как и у мужчин для определения точного числа калорий следует обратиться к специалисту.

Если рассматривать общие принципы питания, они будут выглядеть так:

• Углеводы. Мужчинам зачастую их требуется больше из-за высокого уровня мышечной массы и ускоренного метаболизма. Женщины обычно имеют более высокое отношение жира к мышцам. Получается, что большое количество углеводов им не требуется. Получить углеводы можно из фруктов, овсянки, цельнозернового хлеба и т.п.
• Белки. Одинаково важны для женщин и мужчин. Белок играет важную роль в восстановлении мышц. Его обязательно нужно включать в питание перед тренировками. Получить белок можно из творога, куриного филе, яичного белка и т.п.
• Жиры. Необходимы как женщинам, так и мужчинам. Здоровые жиры позволяют получить энергию. Примерами здоровых жиров можно назвать авокадо, орехи, семена чиа и т.п.

Общие принципы здорового питания перед проведением тренировки похожи для женщин и мужчин. Однако во внимание следует приниматься индивидуальные потребности и реакцию организма на те или иные виды продуктов.