Жиры играют важную роль в поддержании здоровья организма. Однако многие ограничивают или полностью исключают их потребление: из-за страха перед лишним весом, различными заболеваниями, связанными с пищеварением и сердечно-сосудистой системой.
В то же время определенное количество здоровых жиров в рационе быть должно: они необходимы для правильного функционирования организма. Пробуем разобраться: вот что такое здоровые жиры и чем они отличаются от обычных.
Что такое здоровые жиры и какие бывают
«Здоровые» жиры — это насыщенные и ненасыщенные жиры. Насыщенные жиры необходимы для организма в небольших количествах. Чтобы организм получил необходимое количество насыщенных жиров, нужно употреблять в пищу: мясные блюда, молочные продукты, а также пальмовое и кокосовое масло.
Отдельным пунктом стоит упомянуть трансжиры. Они относятся к ненасыщенным жирам. Если употреблять их в больших количествах, то можно нанести непоправимый вред своему здоровью.
Не секрет, что трансжиры провоцируют появление таких заболеваний, как диабет, рак и ожирение. Кстати, их ещё называют «жирами-убийцами». Подходящее название, не так ли?
Ненасыщенные жиры делятся на полиненасыщенные жиры (ПНЖК) и мононенасыщенные жиры (МНЖК).
Растительные жиры
Жиры растительного происхождения – частые гости на нашем столе. К продуктам, которых их содержат, относится подсолнечное, льняное, кукурузное, оливковое и другие масла.
Экзотическое авокадо также может похвастаться большим количеством растительных жиров в своём составе. Пользу этого заморского фрукта сложно переоценить.
Растительные жиры оказывают целебное действие на наш организм. Они помогают нам оставаться в тонусе. В то же время, эти жиры не вызывают опасные заболевания. Поэтому их можно и нужно вводить в свой рацион.
Животные жиры
Эти жиры производят из соединительной ткани животных, а также из молока и яиц. Животные жиры содержатся в мясных продуктах и субпродуктах. Огромное количество жиров животного происхождения есть в молоке, яйцах, сливочном масле, рыбе.
Они служат основным источником энергии для организма. Но есть один неприятный нюанс. Так, животные жиры провоцируют закупорку сосудов – атеросклероз. Поэтому их употребление следует максимально ограничить.
Польза здоровых жиров для организма
- Энергия. Жиры — эффективный источник энергии для организма. Они содержат в два раза больше калорий на грамм (по сравнению с углеводами и белками), помогают поддерживать ощущение сытости на долгое время.
- Работа мозга. Омега-3 жирные кислоты важны для здорового развития и функционирования мозга. Они помогают улучшить концентрацию, память и даже поднимают настроение.
- Укрепление сердца. Здоровые жиры (моно- и полиненасыщенные жиры) могут снижать уровень «плохого» холестерина (LDL) и повышать уровень «хорошего» (HDL), что снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
- Защита органов. В организме жир служит естественной защитой внутренних органов, обеспечивая им амортизацию, предотвращая повреждения. Они также помогают коже, самому большому органу, оставаться здоровой и сияющей
Источники здоровых жиров: список продуктов
Самые распространенные источники здоровых жиров — рыба и морепродукты, орехи и семена, авокадо, оливковое масло и другие растительные масла. Также в рацион можно добавить и другие жиры растительного происхождения: кокосовое масло и масло какао.
Насыщенные жиры
Их в огромном количестве можно найти в пище животного происхождения. Например, в мясных и рыбных блюдах, молочных продуктах, яйцах. Люди, которые злоупотребляют подобной пищей, страдают от повышенного холестерина.
Насыщенные жиры считаются вредными. Тот, кто объедается котлетами, салом, колбасами, сырами и омлетами рискует рано или поздно оказаться на больничной койке.
Ненасыщенные жиры
Они могут и должны стать главным типом жиров на вашем столе. Ненасыщенные жиры помогают снизить риск возникновения атеросклероза. Сюда относятся растительные масла, орехи и семечки. Человек, который ввёл в свой ежедневный рацион эти простые и полезные продукты питания, может не переживать о своём здоровье. Прекрасное самочувствие ему гарантировано.
Как включить здоровые жиры в свой рацион
Один из способов включить здоровые жиры в свой рацион — это заменить «плохие» жиры на здоровые альтернативы. Вместо использования масла с высоким содержанием насыщенных и трансжиров, например, стоит выбирать жиры, богатые полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами. Так, вместо масла и жира животного происхождения можно использовать растительные масла: оливковое или кунжутное.
Увеличение потребления рыбы и морепродуктов
Рыба и морепродукты — отличный источник здоровых жиров. Жирные кислоты группы омега-3 играют важную роль в функционировании организма, могут помочь улучшить здоровье сердца, снизить вероятность возникновения воспалений, поддержать нормальный уровень холестерина в крови. Увеличьте потребление рыбы (лосося, сардины, трески), а также морепродуктов (водоросли, ракообразные).
Включение орехов, семян и авокадо в ежедневную диету
Орехи, семена и мякоть авокадо — тоже отличный источник здоровых жиров. Они содержат полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, которые укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы, помогают следить за уровнем холестерина в крови. Кроме того, эти продукты также богаты витаминами и минералами, которые необходимы для поддержания общего здоровья. Попробуйте добавить орехи, семена и авокадо в свою ежедневную диету: их можно использовать как добавку к салатам, выпечке или употреблять в чистом виде.
Использование оливкового масла в готовке
Оливковое масло — это еще один пример «здоровых» жиров, которые могут быть включены в рацион путем замены других видов растительных или животных масел. Оливковое масло богато мононенасыщенными жирами и антиоксидантами, придает приятный вкус блюдам и особенно хорошо подходит для приготовления салатов.
Здоровые жиры не только источник энергии, но и важный элемент, который помогают организму человека усваивать витамины А, D, E и К. Именно поэтому их важно включать в рацион: так организм получит еще больше пользы от витаминов.
Потребление жиров должно быть умеренным. Выбирать жиры растительного происхождения: их можно найти в оливковом масле, авокадо, орехах, семенах чиа и льна.
Избегайте перекусов в которых присутствуют трансжиры: ограничьте потребление фаст-фуда и блюд быстрого приготовления. Они могут повысить уровень «плохого» холестерина в крови и увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Помните, что приготовление пищи на масле с высокой температурой нагрева может приводить к образованию канцерогенных веществ. Поэтому лучше контролировать температуру приготовления: нежелательно нагревать масло выше 200 градусов. Еще один ориентир — так называемая «точка дымления»: если масло разогрелось настолько, что от него идет дым, вероятно, температура слишком высокая.
