Утренний прием пищи обеспечивает позитивный настрой на предстоящий день. Многие отказываются от завтрака, в результате съедают гораздо больше в обеденный перерыв либо довольно плотно ужинают. Такой подход вредит организму. Утренняя пища гораздо лучше усваивается, ускоряется обмен веществ, однако не все продукты можно есть с утра.
Если вы придерживаетесь правильного питания, включите в ежедневный рацион следующие продукты:
- яйца (жареные или вареные). Продукт является источником белка и лецитина. Яичный белок способствует снижению кислотности желудочного сока
- каши. Лучше сделать выбор в пользу цельнозерновых культур, обогащенных углеродами
- овощи (в сыром, отварном и запеченном виде). Минимум калорий и большое содержание клетчатки. Если страдаете гастритом, откажитесь от капусты и паприки. Они раздражают слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта
- фрукты. В составе арбуза, яблок и бананов содержится большое количество клетчатки, витаминов и микроэлементов. На завтрак не следует употреблять хурму и груши, а также сок граната и апельсина
- йогурт, сыр творог с минимальным количеством сахара будут не только вкусным, но и полезным завтраком
- нежирное отварное мясо (курица или говядина). От копченой колбасы лучше отказаться
- морепродукты: рыба и икра являются источником белка, обогащены микроэлементами и витаминами
- рекомендуемые напитки на завтрак – листовой чай и кофе. Последним увлекаться не стоит
Завтрак для тех, кто увлекается спортом
Для людей, ведущих активный образ жизни, завтрак должен быть полноценным. Утренний прием пищи является важной составляющей дневного рациона. Ввиду больших физических нагрузок отличным решением будет разработать индивидуальную схему питания. Следует употреблять продукты, обогащенные белками с содержанием аминокислот. Идеальный вариант – творог или курица.
Количество калорий должно соответствовать энергетическим затратам. Не следует забывать об употреблении пищевых добавок (протеин, батончики для спортсменов, гейнеры). Исходя из типа фигуры, учитывая особенности организма, можно произвести расчет. Эктоморфам следует принимать белки и углеводы в соотношении 1:1, для мезоморфов оптимально будет 65% белков и 35% углеводов. Эндоморфам рекомендуется сократить количество углеводов до 25%.
Что съедать на завтрак, если придерживаетесь диеты?
Для коррекции фигуры ключевым моментом является первый прием пищи. Диетический завтрак должен быть питательным, чтобы не возникло соблазнов перекусить в течение дня. Соотношение белков – 0,33%, жиров – 0,2%, углеводов – 0,66%. Калорийность блюд не должна превышать 25%. Употребление молочных продуктов и масел необходимо держать под контролем. Нежирная пища – то, что нужно во время диеты. Легкий завтрак с большим содержанием клетчатки, обогащенный полезными веществами, нормализует работу организма в целом. Для тех, кто решил сбросить лишний вес, на завтрак подойдет гречневая каша, овощное или фруктовое смузи, вареные яйца либо легкий салатик.
Что можно употреблять на завтрак вегетарианцам и веганам?
Вегетарианцы не употребляют продукты животного происхождения. Веганы, помимо этого, отказываются от молочных продуктов. Не едят яйца, рыбу, разумеется мясо и птицу. Если вы относитесь к данному типу, придерживаясь определенной жизненной позиции, на завтрак можно съесть:
- бобовые культуры (горох, чечевицу, фасоль, нут, сою, ореховую или арахисовую пасту)
- орехи и семена (миндаль, кешью, арахис). Семена льна, тыквы и подсолнечника, а также грецкие орехи
- злаковые культуры (бурый рис, овес, пшеница, ячмень)
- фрукты и ягоды
- шпинат, цветную и брюссельскую капусту, брокколи, спаржу
На завтрак рекомендуется употреблять продукты, обогащенные белком. Вкусно и полезно.
Простые блюда, которые можно приготовить впрок
Заготовки делают заранее, чтобы не тратить время на приготовление. При необходимости всегда можно достать продукт из морозильной камеры и разогреть. Помните, что молоко, яйца и картофель замораживать нельзя!
В течение нескольких дней в морозилке могут храниться фаршированные болгарские перцы (в качестве начинки используется нежирное мясо). Рыбные котлеты в замороженном виде хранятся на протяжение 30 дней. Срок хранения сырников около 4-х месяцев. Заморозке подлежит гречневая каша, после разогрева продукт сохраняет свойства.
Напитки на завтрак
Сразу после пробуждения медики настоятельно рекомендуют выпить стакан воды для восстановления водного баланса. Слишком холодная вода взбодрит организм, жидкость комнатной температуры оказывает положительное воздействие на желудок. В чае и кофе содержатся антиоксиданты, полифенолы и кофеин. При употреблении черного чая понижается уровень сахара в крови и индекс холестерина. Внимание! При употреблении кофе натощак, в 2 раза увеличивается количество сахара в крови! Чрезмерное увлечение напитком неизбежно приведет к развитию сахарного диабета. Суточная доза не должна превышать 4 чашек (объемом 100 мл каждая).
Как привить полезную привычку завтракать?
Каждое утро выпивайте стакана воды комнатной температуры. Спустя некоторое время организм подаст сигнал, что не против перекусить. Если утром не успеваете готовить завтрак, займитесь приготовлениями вечером. Существует немало рецептов на скорую руку. Старайтесь употреблять в пищу продукты, которые вам по душе. Не любите овсянку? Не нужно насиловать организм. Составьте меню на предстоящую неделю. Постепенно выработается привычка завтракать, что благоприятно отразится на самочувствии. Вы непременно это заметите.
5 причин, почему не стоит пропускать завтрак:
- хотите сбросить несколько кило, всегда иметь стройную фигуру и быть в хорошей физической форме? Обязательно завтракайте! По мнению диетологов, причиной ожирения нередко является отказ от завтрака. Если утром съедать вареное яйцо, чувство сытости сохранится надолго. Употребление риса, гречки или овсянки приведет к тому, что в течение дня вы съедите сладкого и жирного намного меньше
- калории, полученные утром, используются в полном объеме, не превращаясь в жировые прослойки
- завтрак полезен для сердца и сосудов. Снижается риск образования тромбов. Утренний прием пищи помогает в борьбе со стрессом. Продукты, обогащенные клетчаткой, способствуют укреплению иммунитета
- завтрак является сигналом к окончательному пробуждению. После утреннего приема пищи организм быстрее включается в рабочий процесс
- ученые полагают, что люди, которые не пропускают завтрак, выглядят гораздо моложе своих лет
Какие продукты употреблять в утренние часы, зависит от вашей активности, личных предпочтений и энергетических затрат организма в течение дня. Спортсменам следует довольно плотно подкрепиться перед тренировкой, а тем, кто бережет фигуру подойдет сбалансированный завтрак. Не поленитесь, встаньте на несколько минут раньше и приготовьте любимое блюдо.
