В школьные годы важно организовать максимально грамотно здоровое питание младших школьников и подростков. Юный организм в эти годы активно формируется на всех уровнях – физическом, умственном, психологическом. В ходе обучения на детей идет большая нагрузка, в том числе на нервную систему, они не только получают знания и умения, но и адаптируются к социуму, учатся быть самостоятельными.
Подумаем о рационе для детей
Помочь процессу взросления и развития детей может сбалансированный рацион и правильное питание в школе. Чаще всего ребята ходят на прием пищи в школьной столовой, но не всегда они пунктуально следуют режиму питания. Родители уделяют много внимания учебным успехам ребенка, но мало интересуются, как и что он ел в течение дня. Ведь часто бывает так, что дети тратят деньги, выданные на обед, чтобы купить вредные или бесполезные вкусности.
Часто приобретаются сладости под влиянием рекламы, что меняет питание не в лучшую сторону. Дети любят чипсы, леденцы, сосиски в тесте, шоколадные батончики, газировку. При этом начинается дефицит витаминов, микроэлементов, так как данные перекусы часто лишены полезных компонентов. Такой сбой в питании может спровоцировать негативные заболевания и симптомы: болезни щитовидной железы, проблемы со зрением, хронические болезни, упадок сил и нарушение процесса роста. Здоровое питание для детей школьного возраста помогает избежать таких отклонений.
Только родители несут ответственность за питание своих детей, поэтому стоит относиться внимательно к выбору продуктов и блюд. Важно приучить детей с малых лет питаться 5 раз в течение дня: 3 раза крупными приемами пищи (завтрак, обед, ужин) и 2 в виде перекуса (второй завтрак и полдник), обязательно с включением горячих блюд. Хорошо, если по вечерам, после возвращения с работы, родители интересуются тем, что ел ребенок в школе и дома.
Дети часто не имеют выраженного аппетита по утрам, ругать их не стоит. Лучше подумать о внесении новых интересных и вкусных продуктов в меню.
Состав блюд может варьироваться, можно ориентироваться на следующие традиционные форматы питания:
- Наилучший вариант завтрака – каша, ассортимент круп сейчас большой, выбрать вкусный вариант для детей несложно. Разнообразить рацион можно с добавками в виде фруктов и орехов, мюсли. Утренний напиток – чай, какао или компот.
- Дневное меню тоже можно разнообразить, одинаковые блюда каждый день готовить не стоит. Желательно на обед предлагать минимум одно горячее. В состав обеда для детей обязательно нужно вводить суп на мясном бульоне. На второе подают мясо или рыбу с гарниром, салат из овощей, а также сок или компот.
- Полдники могут включать стакан молока с булочкой, какао с печеньем.
- Ужин необходимо съедать не позже, чем через два часа до сна, чтобы сон был спокойным. На ужин можно предложить пюре из картофеля, кашу или яичницу/омлет. Фактически на ужине едят блюда, которые могут быть приготовлены на второе.
- Между основными приемами пищи можно перекусывать фруктами, овощной нарезкой.
Родители должны учесть, что детям каждый день важно получать определенный набор: мясо, творог и сыр, хлеб, яйца, овощи фрукты. Разновидностей этих продуктов довольно много, поэтому составить разнообразное меню не проблема.
Правильное питание школьника: нормы ВОЗ и советы родителям
Если ориентироваться на рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), то можно отметить, что они основаны на «принципе светофора».
- Зеленый рацион: все разрешенные продукты, которые можно есть без ограничений. Это цельнозерновой хлеб, крупы цельные, минимум 400 г овощей и фруктов в сутки.
- Желтый набор: продукты, рекомендованные детям в меньшем объеме. Это обезжиренные молочные продукты, рыба и мясо.
- Красный комплект: продукты, которые лучше ограничить и остерегаться в питании ребенка. Это масло и сахар, кондитерские изделий. Они должны либо исключаться из рациона, либо употребляться понемногу и редко. В день можно потреблять не более 5-6 ложек сахара или 3 шоколадных конфет, 5 карамелек, 5 чайных ложек меда или варенья, пара вафель, 50 г тортов или пирожных, 1-2 столовых ложки масла растительного и 30 г сливочного.
Здоровое питание ребенка в школе требует точно исключить как вредные продукты: чипсы, любой фастфуд, майонез
и кетчуп, жирные и сладкие кондитерские сладости, кофе и другие энергетики.
Правила здорового питания для школьников вводят ряд ограничений в пище, согласно рекомендациям ВОЗ:
- Не стоит выставлять на обеденный стол сразу много еды, чтобы ребенок не пробовал все подряд.
- Также не нужно давать ребенку с собой на перекус скоропортящееся угощение, трудно доставаемые – которым нужна ложка и пр. Сладости также не стоит комплектовать в ланчбокс, так как дети в первую очередь тянутся к нему.
- Важно есть по режиму, не давать детям кушать от скуки, вне основных приемов пищи, а также постоянно пить чай и горячие напитки.
- Ошибка – заканчивать застолье сладким десертом, так как в желудке блокируется пищеварение. Вместо переваривания начинается процесс брожения.
- Нельзя запивать пищу по время еды.
- Если ребенок получил перегрев на солнце или сильно замерз, переутомился, то есть нельзя до нормализации его состояния, иначе это приведет к негативным последствиям. Также нельзя давать детям на перекус чипсы, соленые сухарики.
- Стоит уделить внимание тем ребятам, которые проводят в школе большую часть дня на продленке. Обычно в школе обеспечивается двухразовое горячее питание: завтрак и обед. На продленке добавляется полдник. При этом школьные стандарты исключают вредные рецепты – концентраты и грибы, консервы, маринады, арахис, газировки и пр.
- Бывает, что в школе ребенку что-то не нравится, он отказывается есть по ряду причин. Возможно, это связано с особенностями местного приготовления еды или с психологическими причинами. Так или иначе, это обстоятельства крайне желательно выяснить. Чтобы малыш не голодал до конца учебного дня, надо давать ему с собой домашние бутерброды с сыром и мясом, банан или яблочко. Пригодится бутылка минеральной воды. Это, конечно, не самое гармоничное и полноценное дневное питание, но лучше, чем вредные чипсы или соленые сухарики из магазина.
- Когда дети возвращаются домой (обычно к 14-15 часам дня), семья обязана продумать полноценный обед для школьников. Если приходится ждать родителей до вечера, недопустимо, чтобы дети также питались в сухомятку. Важно приучить ребенка к правильному питанию в школе и дома, от этого зависит его здоровье и благополучие.
Основы здорового питания для детей школьного возраста должны знать и родители, и педагоги, и старшие в семье, чтобы позаботиться об учениках.
Нормы питания школьников
Обязательно должны включаться в рацион школьников такие продукты, в которых есть необходимые микроэлементы и витамины. Важно подумать о содержании йода, железа, фтора, кобальта, магния, меди и селена, кальция.
Процесс пережевывания должен также быть тщательным и неторопливым.
Слишком долго засиживаться за столом не нужно, достаточно выделить такие промежутки времени:
- Завтрак и ужин: 10-15 минут;
- Обед: 15-20 минут;
- Полдник: 5-8 минут.
Правильное питание школьника подразумевает распределение объема пищи таким методом:
- Завтрак: 30-35% от дневной нормы еды;
- Обед: 30-40%;
- Второй завтрак и полдник: по 10-15%
- Ужин: 15-20%.
Режим питания – это составная часть всего дневного распорядка в жизни ребенка.
Процесс еды должен гармонично вписываться в формат занятий, труда и отдыха.
Ищете естественный способ поддержать питание и микробиом вашего ребенка? Рассмотрите возможность добавления в его ежедневный рацион питания Металакта — органического продукта, который помогает восстановить баланс полезных бактерий для оптимального здоровья.
Очень важно, чтобы все ученики, независимо от смены и режима обучения, принимали пищу в одно время, вставали также по графику. Дело в том, что в утренние часы организм очень активно перерабатывает энергию, она должна поступать вместе с полезной пищей. В меню на завтрак важно включать всю сумму полезных веществ и количество калорий. Поэтому на утро обычно подают крупы и творог, молочные продукты, горячие блюда. Из питья предпочтительны горячие напитки: молоко, чай с молоком или какао. Прекрасно дополняют утренний прием пищи фрукты или овощи.
Важный нюанс: на второй перемене дети идут на завтра, который часто включает молочно-фруктовые или горячие блюда. Надо обязательно завтракать, замечено, что дети после еды лучше справляются с учебной нагрузкой.
На обед желательно давать учащимся детям овощные салаты, нарезки или закуски, винегреты. Если речь идет о горьких овощах (редька, лук и чеснок), то их потребление стоит сократить, так как они стимулируют выделение сока в желудке. Суп должен быть горячим, но не слишком большой порцией, зато второе должно быть полноценным, с мясом или рыбой в сочетании с гарниром. Из сладостей лучше дать сок из фруктов, компоты из кураги или чернослива.
Правильное питание для детей школьного возраста увеличивает ценность от включения в состав ужина творожных блюд, яиц, крупы. Также всегда уместны сезонные фрукты и овощи, они дают клетчатку и повышают ценность питания.
Стоит учесть, что перед сном не нужно давать детям блюда мясные и рыбные. Так как они насыщены белками, это перевозбудит нервную систему. Ребенок будет плохо спать, не отдохнет или долго не сможет успокоиться.
Каким должно быть здоровое питание школьников
Постулаты, которых важно придерживаться при организации детского рациона:
- Разнообразие. Школьники должны употреблять в пищу разнотипные продукты, их ежедневный рацион должен включать не менее 15 продуктов. Недельное меню также должно составляться из 30 и более наименований разной пищи.
- Присутствие обязательных полезных компонентов питания. Это мясо и молоко, хлеб, сливочное масло, яйца, рыба, кисломолочная продукция (сметана, творог, кефир), а также свежие овощи и фрукты. Молочные изделия можно вводить в питание не каждый день, но минимум 2-3 раза в неделю.
- Частота приемов пищи. Для детей важно есть не менее 4-5 раз в день. Если ребенок учится в первую смену, то дома первый завтрак должен состояться с 7.30 до 8.30. В школе горячий завтрак обычно бывает в 11.00-12.00. Школьные обеды проходят в 14.30-15.00 (для второй смены) либо дети едят дома. Перекус (полдник) делают в 16.00-16.30. Ужин обычно идет в 19.00-19.30. При обучении во вторую смену можно сдвинуть все приемы пищи на полчаса.
- Умеренная соленость. Если дети употребляют соль, то желательно использовать йодированную.
- Сезонные продукты. В межсезонный период детям важно принимать в пищу сезонные овощи и фрукты, дополнительно витаминные и минеральные комплексы по рекомендации врачей для каждого возраста. Также желательно для профилактики простуд обогатить приемы пищи отваром шиповника для пополнения запасов витамина С.
- Психологический комфорт. Важно, чтобы процесс приема пищи шел в спокойной и гармоничной обстановке.
- При наличии лишнего веса или его дефиците диета подбирается индивидуально. Врач проконсультирует по поводу подходящего рациона, так как степень отклонения в состоянии здоровья должна быть на первом плане в выборе пищи. Грамотно составленный рацион поможет наладить выздоровление и нормализует вес.
- Поддержка для спортсменов. Если школьник посещает спортивную секцию, активно занимается спортом и подвижными играми, то важно включить в его питание продукты с учетом дополнительной нагрузки.
Полноценное, разнообразное и корректно организованное питание – залог правильного развития детей и их здоровья, профилактики болезней и нормальной активности. Зная основы здорового питания для школьников, можно обеспечить гармоничную жизнь и защиту от заболеваний.
