Специалисты ВОЗ сообщают, что число людей, страдающих от лишнего веса, продолжает увеличиваться из года в год. «Лишний» жир чаще всего скапливается на боках и животе. При этом не стоит пускать дело на самотек. Последние исследования показали, что абдоминальное ожирение может привести к развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы и сахарному диабету.
Устранение жировых отложений в этих областях является одной из важнейших задач при похудении. Но для этого недостаточно просто переориентироваться на малокалорийную пищу. Для похудения живота и боков нужен комплексный подход, включающий специальную диету и регулярные физические упражнения.
Причины
Почему при избыточном весе в первую очередь страдают живот и бока? Это связано с тем, что жировые клетки не делятся (их количество остается прежним), а «разбухают» как губка. Если в организм поступает больше калорий, чем нужно для его нормальной деятельности, они скапливаются в жировой ткани. А у человека больше всего жировых клеток находится именно в этих зонах.
Самыми распространёнными причинами избыточного веса являются:
- гормональный сбой;
- наследственность;
- неправильное питание;
- хронические заболевания;
- малоподвижный образ жизни;
- нарушение обмена веществ;
- стресс и недосыпание.
Практически все люди, страдающие от лишнего веса, винят в этом гормональные нарушения. Тем не менее, эта причина встречается всего в 3-5% случаев. Симптомами гормонального нарушения являются образования жира в проблемных областях, остеопороз и нарушение метаболизма.
Коррекция питания
Суть проблемы: заметное повышение аппетита. Диета для живота вместе с регулярными физическими нагрузками позволяет значительно замедлить рост жировой ткани.
Диета для похудения живота и боков должна включать в себя по 25% белков и жиров, а также 50% углеводов в каждом приеме пищи.
Диета, чтобы убрать живот и бока, должна учитывать следующее:
- общая энергетическая ценность дневного рациона должна составлять не более 2000 ккал;
- нельзя принимать пищу ночью;
- рацион должен быть сбалансированным и разнообразным;
- обязательно употреблять продукты с высоким содержанием белка (молочные продукты, яйца, рыба, куриное мясо и т. д.);
- принимать пищу строго по графику;
- выпивать не менее 2 литров воды в день.
При этом пища должна быть правильно приготовлена. Овощи и фрукты лучше всего употреблять в свежем виде. Нужно отказаться от жареной пищи (или готовить на растительном масле). Еду можно варить, запекать, тушить и готовить на пару.
Диета для похудения живота должна быть составлена специалистом.
При этом рекомендуется прием в пищу следующих продуктов:
- Рыба: минтай, скумбрия, треска.
- Мясо: курица, индюшка, кролик, говядина.
- Яйца.
- Молочные продукты.
- Фрукты.
- Овощи.
- Ягоды.
- Злаковые культуры: пшено, бурый рис, ячмень, овес, гречка.
- Ржаной, отрубной и цельнозерновой хлеб.
При этом диета, чтобы убрать живот, не должна включать в себя интервального голодания. Последние исследования показали, что оно не имеет никаких преимуществ. В том числе не повышает чувствительность к инсулину.
Физическая активность
Как похудеть в животе и боках девушке? Одна лишь диета не будет достаточно эффективной. Необходимы регулярные физические нагрузки. Мы приведем несколько вариантов упражнений, направленных на сжигание жира и укрепление определенных групп мышц.
Кардионагрузки
По мнению специалистов одним из лучших способов сжигания лишнего жира являются интервальные кардиотренировки. Их суть заключается в чередовании подъема и снижения пульса: нужно четверть часа поддерживать пульс на уровне 120 ударов в минуту, после чего повысить его до 150 ударов и поддерживать на этом уровне 5-7 минут. Для улучшения обмена веществ нужно проводить 3-4 тренировки в неделю.
Положительным результатом этого упражнения является сжигания большого количества калорий, накопленных в жировой ткани. Нельзя точно предсказать, когда именно вы увидите результат. Продолжительность тренировочного процесса определяется индивидуально.
Растяжка, йога и массаж
Если у вас проблемы с сердцем, стоит начать заниматься пилатесом, йогой или делать простейшую растяжку. Они помогут расслабиться и привести мысли в порядок. В определенном смысле эти занятия заменят вам медитацию и помогут избавиться от стресса.
При подобных тренировках задействуются мышцы спины и живота, а также учащается дыхание, а значит, нагружается диафрагма. Последнее очень важно для возвращения к нормальным показателям массы тела.
Повлиять на проблему можно и при помощи массажа. Существует множество специальных техник, применение которых позволяет удалить до сантиметра объема талии за сеанс. С этим вопросом лучше всего обратиться к специалисту. К тому же проработав область живота можно нормализовать работу ЖКТ и избавиться от стресса.
Силовые тренировки
Упражнения, направленные на пресс, также помогут избавиться от излишнего веса. Они могут стать как прекрасным дополнением, так и альтернативой для кардиотренировок.
Дело в том, что не каждый человек по состоянию здоровья может подвергаться кардионагрузкам. Это особенно актуально для людей старше 35 лет. Тренировки должны подбираться специалистом с учетом индивидуальных особенностей клиента.
Эффективные упражнения для плоского живота
Существует множество упражнений, позволяющих людям держать себя в хорошей физической форме. Большинство из них достаточно просты и не требуют наличия специальных навыков. Нужен лишь коврик и немного свободного времени.
Первое упражнение
Нужно последовательно выполнить ряд действий:
- Лягте на спину. Поднимите согнутые ноги под прямым углом.
- Следите за тем, чтобы поясница плотно прилегала к коврику.
- Поместите ладони на бедрах. Они должны находиться как можно ближе к коленям.
- На выдохе нужно максимально напрячь мышцы живота. В то же время нужно ладонями надавливать на бедра, а бедрами на ладони.
- Оставайтесь в этом положении в течение 5-8 секунд. Не расслабляйте мышцы пресса.
Вот собственно и все. Это упражнение нужно повторить 20 раз за подход.
Второе упражнение
Последовательность действий:
- Лягте на коврик. Согнутые руки расположите у висков таким образом, чтобы локти смотрели четко вперед.
- Повертите таз, немного оторвав его от коврика. При этом нужно давить стопами в пол.
- Затем оторвите от пола плечи и лопатки (на 30-40 градусов), при этом втягивая нижнюю часть живота. При этом нельзя отрывать поясницу от пола. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких секунд.
Повторите эту процедуру минимум 20 раз.
Третье упражнение
Это очень простое упражнение, включающее следующие действия:
- Лягте на спину. Поднимите согнутые ноги под прямым углом, а руки положите вдоль тела.
- Выдохните, одновременно напрягая мышцы живота и прижимая поясницу к полу, и вытяните вперед одну ногу. Это нужно делать очень быстро.
Упражнение также нужно повторить 20 раз.
Заключение
Для того чтобы избавиться от жировых отложений в области живота и боков недостаточно одной диеты. Требуется соблюдение режима питания, прием полезной и здоровой пищи, а также регулярные физические нагрузки. Не надо стесняться обращаться за помощью к специалистам.
При этом не стоит ожидать сиюминутных результатов. Подобная позиция может подорвать вашу веру в себя и свести на нет все приложенные усилия. Основными моментами при похудении являются регулярность и систематичность. А после достижения желаемого результата стоит помнить о профилактике, заключающейся в правильном питании и здоровом образе жизни. Соблюдение этих простых правил поможет вам забыть об избыточном весе.
