Интервальное голодание для похудения

Бесконечная реклама стратегий похудения и диет сбивает с толку? Ищете правильный метод голодания, который подходит именно вам?

Периодическое голодание для похудения относится к одной из самых популярных практик питания и обладает множеством потенциальных преимуществ, — каких конкретно, рассмотрим в статье.

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание — стратегия питания, при которой периоды приема пищи сменяются полным воздержанием на определенный срок. Подход помогает укрепить здоровье, наладить обмен веществ. Основная цель — долгосрочная потеря веса.

Существуют разные формы, которые отличаются продолжительностью и частотой голодания. Периоды довольно короткие и без труда адаптируются в соответствии с порядком дня.

Плюсы периодического голодания

Фастинг веками использовался для лечения ряда заболеваний. Даже здоровые люди могут применять эти схемы питания с целью достижения и поддержания оптимального веса, получения пользы для здоровья.

Плюсы:

•  не нужно подсчитывать калории;
•  отсутствуют ограничения по макроэлементам;
•  легко соблюдать;
•  увеличивает продолжительность жизни;
•  снижает вес;
•  помогает контролировать уровень глюкозы.

Как работает интервальная диета для похудения?

Наиболее распространенными методами является интервальное голодание для похудения для женщин через день, целые дни с определенной частотой в неделю или в течение иного установленного периода времени.

Альтернативные разгрузочные дни — чередование периодов без ограничения пищи с теми, которые состоят из одного приема еды. Он обеспечивает около 25% ежедневных потребностей в калориях. Пример: Понедельник-Среда-Пятница — голодание, в разгрузочные дни ограничений в продуктах нет.

Целый день голодания — 1-2 дня в неделю полного голодания или до 25% от суточной потребности в калориях, без ограничения в питании в остальное время. Например, диета 5/2 подразумевает отсутствие ограничений в течение 5 дней в неделю, а в остальное время — 400-500 калорий.

Ограниченное по времени питания — соблюдение плана каждый день с установленными временными рамками голода. Пример: прием пищи осуществляется с 8:00 до 15:00, в оставшееся время — ничего не употребляется.

На сколько можно похудеть на интервальном голодании?

Если диета соблюдается правильно и последовательно, то вы можете снижать вес на 226-680 г. в неделю. Это будет равняться примерно 970-1814 г. в месяц. В этом расчете не учитывается уровень физической активности.

Постоянное движение и правильное интервальное голодание для похудения гарантированно снижают вес на 2,7-3,6 кг в месяц.

Когда в еде присутствует полезные жиры, белки и углеводы, уровень голода и тяга к еде снижаются, а уровень энергии растет.

Какова польза интервального голодания для здоровья?

Интервальное похудение показало эффективность не только в отношении снижения массы тела, но и пользы для здоровья.

Рандомизированные контролируемые исследования доказывают:

•  уменьшается воспаление и снижаются маркеры окислительного стресса, что замедляет старение и развитие хронических заболеваний;
•  приходит в норму артериальное давление;
•  снижается уровень гомоцистеина — основного фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний, а также улучшаются показатели общего холестерина и ЛПНП;
•  уменьшается инсулин и стабилизируется уровень сахара в крови;
•  повышается уровень гормона роста — соматотропина;
•  улучшается работа кишечника;
•  минимизируется риск развития нейродегенеративных патологий — болезни Альцгеймера и Паркинсона.

Также подтверждается положительное влияние на показатели физической выносливости. Но в основном эти исследования проводились на профессиональных спортсменах, здоровых активных женщинах и мужчинах.

Какие типы интервального голодания существуют?

Хотя термин интервальное голодание, или фастинг, используется для описания множества различных протоколов, чаще всего он используется для объяснения термина «прием пищи с ограничением по времени».

Метод 5/2

Был разработан в Университетской больнице Южного Манчестера в Великобритании экспертом по питанию Мишель Харви и ее коллегой Тони Хауэллом.

Концепция подразумевает, что вы питаетесь нормально 5 дней в неделю и потребляете не более 500 (для женщин) и 600 (для мужчин) калорий в оставшиеся 2 дня. Вы можете выбирать разгрузочные дни, но они не должны быть последовательными. Подходящие продукты — овощи, фрукты, супы. Следует избегать быстроусвояемых углеводов, таких как пшеничный хлеб, макаронные изделия, картофель, сахар. Таким образом, организм привыкает жить за счет собственных запасов. Также необходимо пить много жидкости, которая не содержит калории. Предпочтение отдается воде и чаю. В остальные дни можете есть все, что захочется.

Метод 16/8

Из 24 часов вы можете питаться в течение 8, а оставшиеся 16 — голодаете. По этой методике вы завтракаете в 10:00 и последний прием пищи в 18:00. Или начинаете в 13:00 и заканчиваете в 19:00.

Такая схема особенно полезна для пищеварительной системы, поскольку вечером предпочитаются облегчённые продукты, а очищение организма от токсинов и шлаков не прерывается ранним утром. Процессы регенерации противодействуют ожирению, нарушению обмена веществ, развитию ССЗ и даже аутоиммунных патологий.

Метод 18/6

Немного более интенсивный режим голодания. Это ежедневный 18-часовой пост, при котором вы ограничиваете прием пищи 6-часовым интервалом.

Метод 20/4

Также известен как «диета воина» и как самое эффективное интервальное голодание для похудения. Помните, что подходит для опытных людей.

Предполагает голод в течение 20 часов в течение суток. Это означает, что вы можете пить только воду, чай и иногда черный кофе. В остальное время принимаете пищу, предпочтительно здоровую и сбалансированную.

Многие люди начинают питаться ближе к вечеру, однако этот метод не подходит для начинающих и не предназначен для длительного лечения. Особенно, это касается спортсменов и людей, которым приходится сталкиваться с большим умственным и физическим напряжением в повседневной жизни и на работе.

Где разместить окно?

Идеальное расположение вашего интервала приема пищи и голодания, вероятно, зависит от ряда факторов — графика работы или учебы, социальных обязательств, режима тренировок и просто от того, что лучше всего подходит для организма. Но растет количество исследований, которые доказывают, что более ранний завтрак в результате повышает эффективность.

Минусы и вред периодического голодания

Хотя интервальное питание и имеет множество преимуществ, но также может сопровождаться определенными побочными эффектами.

Например, нередко возникают:

•  быстрая утомляемость;
•  усталость;
•  изжога;
•  запоры;
•  головная боль;
•  обезвоживание;
•  проблемы со сном;
•  железодефицитная анемия.

Если появились симптомы, то диету рекомендуется отменить и проконсультироваться со специалистом.

Кому интервальное голодание противопоказано?

Несмотря на то, что этот метод голодания достаточно безопасен и полезен для тех, кто хочет похудеть, подходит он далеко не всем. Прежде чем начинать новую диету или режим, обязательно консультируйтесь с врачом. Особенно, если у вас уже имеются хронические заболевания.

Соблюдайте осторожность в следующих ситуациях:

•  патологии сердечно-сосудистой системы;
•  использование лекарств, которые принимаются во время еды;
•  лица с нарушениями пищевого поведения в анамнезе;
•  диабет, когда используется инсулин или другие сахароснижающие препараты;
•  дети до 18 лет;
•  пониженное артериальное давление;
•  беременность и кормление грудью;
•  нарушения процессов метаболизма;
•  рак;
•  инфекционные заболевания и период восстановления;
•  пожилой возраст;
•  недостаток веса;
•  отсутствие менструаций;
•  патологии желудочно-кишечного тракта, в частности эрозивные и язвенные поражения, ассоциированные с Helicobacter Pylori;
•  мигрень или головные боли.

Интервальное голодание на практике

Вы можете практиковать интервальное голодание для похудения разными способами. Все они включают периоды голода и питания по запланированному графику. Это не классические диеты, а другая форма, которой вы можете придерживаться в течение нескольких недель, месяцев или даже всей жизни.

Какие ошибки вредят прогрессу на интервальном голодании?

Самая большая ошибка, которую совершает большинство людей, — это отсутствие концентрации на здоровом питании. Поскольку ограничивается время приема пищи, необходимо убедиться, что она насыщена питательными веществами.

Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени позволяет себе «читдэй». Однако они не должны быть слишком частыми. Лучше всего придерживаться богатых питательными веществами или низкокалорийных вариантов ваших любимых блюд.

Следует избегать сладостей, красного мяса, трансжиров и алкоголя. Кофе рекомендуется без молока и сахара.

Если вы новичок, то лучше всего обратиться к диетологу или терапевту. Он поможет составить правильное сбалансированное питание, которое не навредит вашему здоровью.