Половина успеха в большинстве видов спорта — грамотно подобранное питание. Молодым спортсменам иногда кажется, что высокие нагрузки в зале позволяют определенные погрешности в питании, но на самом деле нет. От того, что происходит на кухне, серьезно зависят результаты, к которым стремится спортсмен.
Что такое спортивный план питания?
План питания — это индивидуальная программа рациона, которая оптимизирует питание для достижения определенных спортивных целей. Такой план учитывает уровень активности, вид спорта и индивидуальные особенности спортсмена.
Индивидуальный план питания — неотъемлемая часть тренировочного процесса: это помогает достичь лучших результатов, чем в случае, если рацион никак не контролируется. Правильное питание позволяет обеспечить необходимое количество энергии, поддерживать оптимальный водный баланс, способствует быстрому восстановлению и укреплению мышц, а также обеспечивает необходимые питательные вещества для улучшения физической выносливости.
Требования к энергетическим затратам
Первый шаг при составлении плана питания для конкретного вида спорта — это анализ энергетических затрат, с ним связанных. Некоторые виды спорта требуют большей физической активности и высоких энергозатрат, чем другие, предполагающие более умеренную активность. Исходя из этого, необходимо определить, сколько калорий нужно потреблять для поддержания необходимого уровня энергии.
Вот на что можно опираться при составлении плана:
- Рассчитайте энергетические потребности. Определить, сколько калорий должно уходить на физическую активность во время занятий спортом, можно с помощью онлайн-калькуляторов. Для определения точного количества калорий понадобится учесть несколько факторов: уровень активности, возраст, вес и пол.
- Учитывайте макро- и микроэлементы. Важно обеспечить достаточное потребление белков, углеводов и жиров. Белки необходимы для роста и ремонта тканей, углеводы — источник энергии, а жиры обеспечивают эластичность кровеносных сосудов. Также важно учитывать питательные элементы: витамины группы В, железо и кальций.
- Распределите приемы пищи и перекусы. С основными приемами пищи и перекусами должно получиться 4-6 приемов пищи в течение дня.
- Обратите внимание на регулярность приема пищи. Важно питаться регулярно и не злоупротреблять пропусками. Регулярное питание в одно и то же время помогает поддерживать стабильный уровень энергии, обеспечивает необходимые питательные вещества для восстановления организма.
- Помните о водном балансе. Не забывайте о гидратации при занятиях спортом. Нужно пить достаточное количество жидкости перед, во время и после тренировок, особенно в случае, если занятия интенсивные и продолжительные.
Особенности метаболизма и требования к комплекции
При составлении плана питания стоит учитывать не только требования к комплекции в том или ином виде спорта, но и специфику метаболических процессов в организме конкретного спортсмена. Чтобы «разогнать» замедленный обмен веществ, можно попробовать организовать дробное питание: не три, а четыре-пять приемов пищи в день.
Требования к комплекции есть практически в каждом виде спорта. Балеринам нужны крепкие связки, но в то же время низкие показатели веса, спортивным гимнастам — выраженный мышечный корсет при умеренной массе тела. Подходящие схемы питания, как правило, для каждого вида спорта уже разработаны: остается только адаптировать их под индивидуальные особенности и потребности спортсмена.
Коррекция плана питания
Разработать один план питания и придерживаться его в течение всей спортивной карьеры, конечно, можно, но пользы от этого будет мало. Важно периодически корректировать рацион: это поможет приспособиться к изменениям в физической активности, потребностях организма в питательных веществах. Вот что поможет:
- Изучайте изменения в тренировочной нагрузке и уровне активности. Если вы увеличиваете интенсивность тренировок или включаете в программу занятий новые виды спорта, вам может потребоваться больше или меньше энергии и питательных веществ. Старайтесь корректировать питание в соответствии с программой тренировок.
- Отслеживайте индивидуальные реакции организма. Важно обращать внимание на свои реакции на определенные продукты питания. Если что-то вызывает нежелательные реакции, есть смысл скорректировать рацион в соответствии с наблюдениями.
- Заменяйте, убирайте и добавляйте продукты. Готовое спортивное меню часто не блещет разнообразием, поэтому лучше, если вы будете периодически пересматривать его состав. Пробуйте новое и отказывайтесь от продуктов, которые вам не подошли, даже если всем остальным они идут на пользу.
Обращение к специалистам по питанию
Помощь в составлении меню могут оказать спортивный врач и тренер: специалисты подскажут, какая схема питания будет оптимальна для конкретного спортсмена с учетом его индивидуальных особенностей и спортивных целей.
Специалисты помогут рассчитать соотношение белков, жиров и углеводов, подскажут оптимальное количество калорий и предупредят, каких продуктов лучше избегать.
Итоги
Чтобы составить план питания для вида спорта, которым вы занимаетесь, нужно учитывать не только индивидуальные особенности и спортивные цели. Не забудьте о требованиях к комплекции, при необходимости корректируйте план питания и обращайтесь к спортивным диетологам и тренерам. Специалисты подскажут, как выстроить полноценное меню, подходящее по всем параметрам.
