Привычка есть сладости каждый день может привести к серьезным нарушениям в организме. Выпечка, конфеты, «неправильные» фрукты провоцируют диабет, сбой в метаболизме, жировые отложения. Но можно выявить причины собственной тяги к вредным продуктам и успешно заменить их полезными аналогами. Рассмотрим, чем заменить сладкое при правильном питании, чтобы улучшить здоровье, внешний вид и нормализовать вес, сохранить отличное самочувствие на долгие годы вперед.
Причины тяги к сладкому и мучному
Для начала следует разобраться, почему мы так любим сладости и булочки. Свои версии выдвигают терапевты, диетологи, психологи. Всегда важно подумать, чем заменить мучное при правильном питании, иначе можно бесконечно бороться с лишними отложениями.
Можно условно поделить все факторы на две группы:
- Физиологические причины. Это пищевая зависимость, сбой в гормонах и работе эндокринной системы, дефицит магния и хрома, нехватка сна и усталость.
- Психологические причины. Расстройство пищевого поведения, привычка заедать стресс «сладеньким» ради положительных эмоций и энергии, просто привязанность к ритуалу чаепития со сладким.
При нарушении работы органов важно пройти обследование у специалистов – терапевта, эндокринолога, гинеколога, а также принимать препараты с хромом и магнием, витамины группы В. В рационе обязательно должны быть изменения: включаться полезные продукты, овощи и фрукты с важными микроэлементами.
Также нужно изменить режим дня, спать не менее 8-9 часов. Устранить последствия стресса можно с витаминами и легкой спортивной нагрузкой. Очень важно исключить употребление сахара, белой муки, десертов и продукты с «быстрыми» углеводами.
Продукты, способные заменить сладости и выпечку
Можно ориентироваться на следующий перечень продуктов, которые снижают тягу с сладостям. Этот список достаточно велик, чтобы каждый нашел для себя подходящие ингредиенты для рациона.
Свежие фрукты
Это отличный и полезный перекус, в составе плодов обычно много фруктозы, глюкозы, углеводов, но они не вызовут резкого всплеска инсулина. Поэтому не бывает «сладкого голода», как при традиции есть шоколадки.
Рекомендуется есть кисловатые фрукты: киви, ананасы, яблоки (лучше зеленые). Но лучше избегать бананов и хурмы, винограда или свести к минимуму – в них очень много сахара и крахмала, во время диеты это вредно.
Оптимально делать салаты из абрикоса, груш, грейпфрутов, апельсинов, манго или мандаринов, персиков и яблок, нектарин.
Сухофрукты
Почти аналог свежих фруктов, но более обогащенный витаминами и микроэлементами – их вяленая версия. Сухофрукты не только вкусны, но также снижают аппетит, выводят излишки жидкости, снижают раздражительность, нормализуют работу ЖКТ. Также они положительно влияют на кожу и волосы, снимают утомляемость, зато повышают работоспособность.
Они достаточно калорийны, поэтому сильно злоупотреблять вялеными фруктами не стоит. Рекомендуется съедать каждый день горсточку изюма, кураги, чернослива и фиников, в сумме до 30 г в день. Также хорошо есть инжир, а вот сушеные цукаты и бананы не нужно покупать. Они слишком сладкие и калорийные. Безвредными будут цукаты из тыквы, имбиря.
Бахчевые: дыня и арбуз
Не все знают, что эти крупные плоды – на самом деле ягоды. В них много сладости, клетчатки и полезной фолиевой кислоты, кальция и железа, магния, а также жидкости. Арбузом можно отлично утолить жажду, а дыня пойдет как десерт лучше любого торта. Иногда в сезон можно делать разгрузочный день на арбузах или дынях. В день стоит есть не более 1,5 кг дыни или 2-2,5 мякоти арбуза.
Полезные смузи
Еще один полезный и вкусный способ заменить сладкое – полезные коктейли, смузи из фруктов и ягод на обезжиренном молоке и кефире. С блендером или миксером процесс приготовления очень упрощается, главное – выбрать удачную комбинацию ингредиентов.
Рецептов сейчас очень много, на любой вкус. Из популярных вариантов смузи можно назвать следующие:
- Шпинат, яблоко, капуста, сок лимона;
- Черника, виноград, йогурт или кефир;
- Ежевика, творог, йогурт, мед, кардамон;
- Манго, кофе, шоколад, банан, молоко, корица.
Готовый напиток можно украсить листочком мяты, дольками фруктов или стружкой кокоса. Кстати, кокос можно есть при диетах, хотя калорий в стружке много. Обычно ее берут всего пару ложечек, так что вреда не будет.
Мармелад и желе
Эти лакомства готовятся примерно одинаково, на основе соков, сиропов, желатина или агар-агара. Ценность в них представляет пектин, масса разных витаминов и минералов, также есть много кальция, фосфора, калия и железа. Регулярное употребление натурального мармелада поможет поддержать красоту волос и ногтей, улучшить работу почек, вывести шлаки и тяжелые металлы.
К сожалению, магазинные продукты в основном содержат красители и ароматизаторы, в них мало пользы. Есть смысл делать своими руками полезные десерты на основе свежевыжатого сока. Очень вкусным будет желе из молока и вишни. Это готовый «пирог», который можно есть с кофе и чаем, как десерт или самостоятельное блюдо.
Мед
Самый популярный натуральный заменитель сахара в мире – конечно, мед. Ежедневно нужно есть до 1-2 ложек, чтобы удовлетворить своего «внутреннего сладкоежку». Злоупотреблять не стоит, но в умеренных дозах можно получить достаточное количество энергии, полезных веществ, нормализовать метаболизм. В горячие напитки не нужно добавлять мед – он превратится в сахар. Температура чая должна быть не более +40 С. Для усиления жиросжигающих свойств можно добавить к меду корицу.
Зефир и пастила
Натуральный зефир по классике создается из фруктового пюре, яичного белка и пектина, агар-агара или желатина. В ходе диеты его обычно разрешают есть, как и пастилу. Эти сладости помогут сберечь фигуру и улучшить работу ЖКТ, иммунной системы, нормализовать холестерин. Лучше есть их в первой половине дня, чтобы углеводы превратились в энергию. Норма в сутки – 50 г.
Шоколад
Приятная новость: от шоколада на диете можно не отрекаться. Но речь только о горькой разновидности, где не более 70% какао, почти нет сахара и молочных жиров. Всего несколько кусочков в день – и исчезает чувство голода, зато есть энергия и хорошее настроение.
Молочные десерты
Присутствие молочных продуктов играет большую роль в поддержании уровня кальция. Особенно полезен творог с йогуртом, ягодами, медом, сухофруктами, корицей или ванилью. Для десерта лучше брать маложирный творог, за счет разных наполнителей его вкус будет меняться.
Также полезен греческий кислый йогурт с добавками, в нем много белка, что помогает утолить голод. Его можно даже поесть на ночь, такой греческий рецепт укрепляет кости и ускоряет обмен веществ, нормализует ЖКТ. Также йогуртом можно заменить майонез и сметану.
Откройте для себя секретное оружие, лежащее в основе успешных преобразований по снижению веса: Life Factor. Включение этого передового продукта в свой рацион, поможет повысить функциональные и энергетические возможности организма.
А самый дешевый «народный» рецепт молочного десерта – стакан кефира с сахаром или заменителем, медом. Такой перекус придаст сил между дневными делами или перед сном.
Мюсли и диетические/спортивные батончики
Залить мюсли молоком, кефиром, йогуртом можно на завтрак или в дороге, на работе. Это смесь злаков, хлопьев с сухофруктами и орехами. Перекус любят спортсмены, бегуны, активные люди. Лучше делать мюсли самому, собирать свою комбинацию ингредиентов, так как магазинные наборы обычно содержат красители и добавки ненужной категории – например, сушеные бананы.
Аналог – спрессованные батончики, это «походный вариант» мюсли, часто они бывают в запеченном виде. Важно учесть калорийность таких батончиков, одна штучка может содержать до 150-200 ккал. Покупные батончики часто содержат синтетику и химию, лучше выбирать диетические варианты и изучать состав перед приобретением.
Домашнее варенье и джемы
Традиционные заготовки в сезон могут выручить, когда хочется чего-то сладкого, но не самого вредного. Можно есть джемы с пониженным содержанием сахара, лучше всего – консервированные вишни или овощи, особенно в собственном соку. В них много пользы и энергии.
Мороженое, сорбет и леденцы
Классическое сливочное мороженое с сахаром можно заменить фруктовым льдом. Вафельные и шоколадные варианты лучше не брать, там много «быстрых углеводов». Популярен сорбет – фруктовое пюре в заморозке, это просто концентрат полезных веществ.
Из фруктового сока можно приготовить леденцы, заливая сироп на меду или на топинамбуре в формочки. Для вкуса хорошо добавить сок лимона или лайма.
Стевия — безвредный сахарозаменитель
Если есть вопрос, чем заменить сладости при правильном питании, то один из лучших продуктов в этом плане – это стевия. Она является одним из лучших заменителей сахара, безопасным и универсальным. Стевия регулирует уровень сахара в крови, выводит холестерин, замедляет старение, снижает чувство голода, также работает как антисептик.
Можно использовать ее для изготовления конфет и домашних десертов. Дачники ее выращивают на участке. Концентрат из листьев стевии можно добавить в чай и блюда, он хранится в холодильнике несколько дней.
Напитки при похудении
Важную роль играет выбор чаев и напитков. От газировок и сладких соков надо отказаться. А свежие компоты из ягод и сухофруктов очень полезны, как и фреши. Полезен какао на молоке или воде, но не стоит злоупотреблять кофе. В день лучше пить не более 1 чашки без сахара.
Оптимально также пить курсы травяных чаев, заваривать листья мелиссы, лимонника и мяты. Полезен зеленый чай – его можно пить несколько раз в день.
Как перейти с вредных на полезные лакомства?
Тяга к вкусностям объясняется часто психологическими причинами. Поэтому чем можно заменить сладкое при правильном питании – вопрос не праздный, он важен для снятия стресса. Но можно удачно поменять продуктовый состав, так как выбор альтернативных рецептов достаточно обширен.
Диетологи рекомендуют придерживаться следующих правил:
- Планировать свое меню на неделю вперед;
- Есть больше белков, овощных салатов, круп и выборочно – фруктов;
- Ввести привычку пить больше воды, а чай и кофе – без добавления сахара;
- Десерты готовить из полезных орехов и сухофруктов в домашних условиях;
- Сладости из дозволенного перечня есть в первой половине дня;
- Всегда изучать состав товаров, не покупать продукты с сахаром и синтетическими сладкими компонентами, пшеничной мукой;
- Если появляется желание съесть что-то запретное, то можно выпить лимонную воду, настой мяты;
- Приобрести электронные весы для кухни, проверять вес порций и учитывать калории.
Самое главное условие похудения и здорового внешнего вида – не покупать и не есть сладости из магазина. Когда из дома исчезнут покупные конфеты или печеньки, пропадет соблазн съесть штучку-другую.
