Телефон:+7 (800) 222-52-67
Проверено экспертом
Валерий Курочка
Валерий Курочка
Эксперт компании ГК "Биорич"
"GR Консультант ГК ""БИОРИЧ"" Входит в состав научного совета ГК ""Биорич"""
Время чтения: 7 мин. 45 сек.
341

Тренировки для похудения в домашних условиях

Основное достоинство тренировок для похудения в домашних условиях состоит в эффективности, а также экономичности и простоте. Если неправильно использовать специальные средства при тренировках, это с течением времени приводит к нежелательному эффекту, который называется “плато”. В таком случае вес не уменьшается, а жир увеличивается.

Упражнения для выполнения тренировки

За каждое выполненное занятие делается 5-10 циклов специальных упражнений. Отдых не должен быть больше 3 минут. Это хороший вариант начать заниматься спортом и похудеть без утомительной и мучительной диеты. Представленные упражнения для сжигания жира востребованы у спортсменов в так называемый период “сушки”. Круговая тренировка, которая очень популярна сегодня – это специальный набор эффективных упражнений. Он в основном предназначен для быстрого укрепления всех групп мышц человека.

Представленные ниже способы тренировок в домашних условиях, дают отличную возможность, получить самый высокий результат, который поможет быстро и безопасно сжигать калории, а также увеличивать выносливость человека и укреплять мускулатуру.

Тренировка без использования инвентаря (женщинам)

Тренировка без использования инвентаря (женщинам)

Этот комплекс специальных упражнений для похудения дома выглядит следующим образом:

  • Приседания с подниманием рук вверх. Необходимо сделать от 10 до 12 повторов.
  • Боковые выпады. Выполняйте по 8-12 раз на разные ноги.
  • Упражнение “лодочка” с подъемом рук вверх. Повторите 8-10 раз.
  • Скручивания при прямых ногах. Выполните 8-10 раз.
  • Присед с одновременным касанием колена и локтя. Касайтесь колена и локтя 5-8 раз.
  • Время представленной тренировки составляет от 20 до 35 минут.
  • Для удобства вы можете использовать таймер, который очень полезен.

Тренировка без использования инвентаря (мужчинам)

  • Необходимо сделать приседания с подниманием рук вверх. Необходимо сделать от 12 до 15 повторов.
  • Боковые выпады. Выполняйте по 8-12 раз на разные ноги, в сумме 15-20 повторов.
  • Отжимания выполняются на руках с постоянным касанием одного плеча. Сделайте 12-16 повторов, после чего можно немного отдохнуть.
  • Упражнение “лодочка” с подъемом рук вверх. Повторите 10-12 раз.
  • Скручивания при прямых ногах. Выполните 12-15 раз.
  • Присед с одновременным касанием колена и локтя. Касайтесь колена и локтя 8-10 раз, всего выполните 15-20 повторов.
  • Прямой удар ногой вперед и полу выпад в сторону. Первоначально рекомендуется выполнить 10-13 ударов на одну из ног, после этого, сделать то же самое на другую ногу. Внимательно следите за качеством выполнения упражнения и временем, что имеет в данном случае важное значение.
  • Выполнение отжимания в позе “щучка”. Сделайте 12-15 подходов.
  • Упражнение “планка” с поочередными ударами руками.

Тренировка с использованием гантелей (женщинам)

  • Повторы. Необходимо повторять приседания с использованием гантелей, которые располагаются на плечах в количестве 12-15 раз.
  • Выпады выполняются назад с использованием различных способов подъема груза (гантелей). Сделайте 8-12 выпадов (в сумме 15-20 раз).
  • Планка вперед-назад. Выполните это упражнение 12-15 раз.
  • Ягодичный мостик выполняется на пятках с использованием гантели. Сделайте 12-15 повторов.
  • Выполнение жима лежа с использованием гантелей. Сделайте не менее 12-14 раз жим гантелей.
  • Упражнение “сумо-приседание” с использованием гантелей. Необходимо будет сделать 12-15 повторов.
  • Поднять гантели к своему подбородку. Рекомендуется выполнить 8-12 повторов.
  • Выполнение упражнения “тяги с выполнением наклона”. Сделайте не меньше 10-15 повторов.
  • Периодические подъемы ног находясь на животе. Сделайте 18-20 раз. Чтобы упражнение выполнялось качественно, необходимо будет следить за временем.
  • Скручивание тела к ногам, которые необходимо поднять. Выполните 10-12 повторов.

Тренировка с использованием гантелей (мужчинам)

  • Выполнение приседания с поднятием гантелей вверх. Количество повторений: 12-15 раз.
  • Подтягивания. Количество повторений от 8 до 10 подтягиваний. Необходимо сделать на каждую из рук. (в сумме 16-20 раз).
  • Отжимания с выполнением подтягивания. Количество повторений от 14 до 16 раз.
  • Упражнение “Супермен”. Количество повторений: 12-15 раз.
  • Поднимайте плавно ноги с касанием их рукой. Количество: 8-10 раз (в сумме до 20 упражнений).
  • Упражнение “Румынская тяга”. Количество от 10 до 12 раз.
  • Выпады на одном месте с использованием гантелей. Количество выпадов от 12 до 15. Следует строго смотреть за тем, какое количество выполнено упражнения и время перерыва.
  • Полусидя сведите колени к груди. Количество от 13 до 15 раз.

Тренировка для похудения в животе (подходит, как женщинам, так и мужчинам)

Тренировка для похудения в животе (подходит, как женщинам, так и мужчинам)
  • Колено-локтевые наклоны со сгибаниями. Количество от 8 до 10 раз в каждом направлении (в сумме 15-20 раз).
  • Планка-паук выполняется на локтях. Количество: 8-10 в каждом направлении (в сумме 15-20 раз).
  • Полу сидячее велосипедное скручивание. Количество: 8-10 в каждом направлении (в сумме 15-20 раз).
  • Поднимаем колено, после этого делаем выпад в обратном направлении. Количество от 10 до 12 раз на разные ноги.
  • Вертикальные наклоны. Количество: 10-12 наклонов на разные ноги (в сумме 20-25 наклонов).
  • Перекрестные касания рукой или ногой. Количество: 10-12 на разные ноги (в сумме 20-25 раз).
  • Скручивания с выполнением касания пальцев стоп. Количество: 12-15 раз. Внимательно следите за временем выполнения упражнений.
  • Скручивания с выполнением боковой планки и рукой в сторону. Количество: 12-15 раз

Тренировка для живота и ягодиц (женщинам)

  • Поза “Мостик-бабочка”. Количество повторов от 15 до 15 раз.
  • Планка с поднятыми коленями. Количество выполнений от 8 до 10 раз на разные ноги (в сумме 16-20 раз).
  • Двойные скручивания. Необходимо приложить руки к стопам. Количество выполнений от 12 до 15 раз.
  • Вращение бедер в планке. Количество от 10 до 12 раз на две стороны (в сумме 20-25 раз).
  • Огнетушитель с пульсацией. Количество выполнений от 10 до 12 раз, сначала на одной ноге, затем на другой.
  • Поза “Мостик” с выполнением опоры на ногу. Количество выполнений от 12-15 раз, сначала на одной ноге, затем на другой.
  • Русский твист с поднятыми ногами. Количество выполнений от 10 до 12 раз на разны стороны (в сумме 20-25 раз).
  • Переход из планки в позу лицом вниз. Количество от 12 до 15 раз, сначала на одной ноге, затем на другой.
  • Махание согнутой ногой. Выполняется стоя на четвереньках. Количество выполнений от 15 до 17 раз, поочередно.

Представленные тренировки задействуют все мышцы, позволяя телу адаптироваться к нагрузке и укреплять свои базовые функции. В результате, организм становится сильнее и выносливее. Движения становятся ловкими, скоординированными, отточенными и гармоничными. Фигура приобретает красивый, рельефный и подтянутый вид.

Антонина Александровна

Консультант по питанию. Член команды Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью.

Понравилась статья? Оцените

/ 5

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Вас может заинтересовать

Диета 9 при сахарном диабете 2 типа

Что такое 9 стол и для кого он предназначен Сахарный диабет считается сложной патологией. Повысить качество жизни при данном заболевании помогает особое питание. Специальная диета номер 9 предназначена в качестве дополнительного лечения. Разработаны принципы такого питания и примерное меню в советское время известным профессором – диетологом М. И. Певзнером. Этот рацион актуален и в наше ... Перейти к прочтению

Перекусы на правильном питании

Перекусы на правильном питании помогают восстанавливать энергию на протяжении дня и поддерживать хорошую физическую форму. При этом важно выбрать продукты, которые принесут пользу здоровью. Еда не должна быть высококалорийной, особенно, если речь идет о построении рациона, направленного на снижение веса. Каким должен быть ПП-перекус Полезный перекус должен утолять голод, быть легким и содержать оптимальное количество ... Перейти к прочтению

Польза антиоксидантов для спортсменов

Антиоксиданты помогают не только спортсменам: оксидативный стресс так или иначе влияет на всех. Разбираемся: вот что такое антиоксиданты, как работают и какие бывают. Что такое антиоксиданты? Антиоксиданты — это вещества, которые помогают защитить организм от воздействия свободных радикалов: нестабильных молекул, обладающих высокой химической активностью. Они могут возникать в организме в результате обычных метаболических процессов или ... Перейти к прочтению

Польза здоровых жиров и как включить их в свой рацион

Жиры играют важную роль в поддержании здоровья организма. Однако многие ограничивают или полностью исключают их потребление: из-за страха перед лишним весом, различными заболеваниями, связанными с пищеварением и сердечно-сосудистой системой. В то же время определенное количество здоровых жиров в рационе быть должно: они необходимы для правильного функционирования организма. Пробуем разобраться: вот что такое здоровые жиры и ... Перейти к прочтению