Антиоксиданты – непременный элемент нашего здорового питания. Они встречаются во многих продуктах и способствуют борьбе с вредными свободными радикалами. Где же больше всего содержится этих мощных соединений? В пищевых продуктах, богатых антиоксидантами! Очень важно знать, какие продукты являются антиоксидантами, чтобы включить их в свой рацион. Не пропусти список лучших натуральных антиоксидантов, предлагаемых природой.
Овощи
Овощи (но только свежие!) — один из источников антиоксидантов, которые помогают защищать организм от повреждающего воздействия свободных радикалов.
- Томаты. Богаты ликопином — сильным антиоксидантом. Ликопин помогает предотвратить повреждение клеток, снижает риск различных заболеваний, включая онкологические.
- Брокколи. Капуста брокколи содержит флавоноиды, каротиноиды, витамин С и эллаговую кислоту — мощные антиоксиданты.
- Морковь. Содержит бета-каротин, который организм превращает в витамин А.
- Красный перец. Содержит витамин C, бета-каротин и другие каротиноиды. Они помогают поддерживать здоровье кожи, глаз и иммунной системы.
- Шпинат. Богат флавоноидами, каротиноидами, витамином C и эллаговой кислотой.
- Чеснок. Богат аллицином, флавоноидами и витамином C. Чеснок помогает снизить уровень холестерина и кровяное давление, а также укрепляет иммунную систему.
Фрукты
Фрукты — тоже обильный источник антиоксидантов. Вот к каким лучше присмотреться:
- Цитрусовые. Апельсины, лимоны, грейпфруты и лаймы богаты витамином C, сильным антиоксидантом.
- Гранаты. Содержат эллаговую кислоту, полифенолы в высокой концентрации.
- Яблоки. Богаты кверцетином, флавоноидом сильного антиоксидантного действия.
- Виноград. Содержат ресвератрол, полифенол, проявляющий сильные антиоксидантные свойства.
- Груши. Содержат кверцетин, галловую кислоту и антоцианы.
- Авокадо. Богаты липидами, лейцином и глутатионом.
- Киви. Содержит витамин C в высокой концентрации, ряд полифенолов.
Ягоды
Ягоды — не только вкусный, но и полезный продукт, тоже богатый на антиоксиданты.
- Голубика. В голубике много флавоноидов, витамина С и витамина E. Они помогают укрепить иммунную систему и защитить клетки от повреждений.
- Черника. Черника содержит антоцианы — мощные антиоксиданты. Они помогают защитить глаза, улучшают зрение и поддерживают здоровье сердца.
- Клубника. Клубника богата флавоноидами и витамином C. Они помогают снизить воспаление, укрепить иммунную систему и защитить клетки от вредных воздействий окружающей среды.
- Малина. Малина содержит витамин C, флавоноиды и эллаговую кислоту — все они являются мощными антиоксидантами.
- Черная смородина. Источник антоцианов, витамина C и флавоноидов.
- Клюква. Также содержит антоцианы и флавоноиды, которые помогают бороться с воспалениями и защищать клетки от повреждений. В клюкве много и витамина C, который укрепляет иммунную систему.
Регулярное употребление этих ягод поможет поддержать общее здоровье организма, защитить его от различных заболеваний и негативного воздействия свободных радикалов.
Специи
Специи могут не только придавать вкус, аромат и цвет блюдам и продуктам: многие приправы тоже обладают антиоксидантными свойствами. Вот список подходящих:
- Куркума. Ярко-желтый пряный порошок, который используется для приготовления многих национальных блюд (например, карри). Основной активный компонент куркумы — куркумин. Он обладает мощными антиоксидантными свойствами.
- Корица. Ароматная специя, которая широко применяется в выпечке и приготовлении напитков. Натуральная корица содержит полифенолы, включая кверцетин и кофейную кислоту.
- Имбирь. Островатый, ароматный корень, который можно использовать как в свежем, так и в сушеном виде. Антиоксидантные вещества, содержащиеся в имбире — гингеролы.
- Гвоздика. Содержит эвгенол, который также обладает антиоксидантными свойствами.
- Орегано. Ароматное растение, которое широко используется в итальянской кухне. Содержит флавоноиды.
- Розмарин. Содержит розмариновую кислоту, которая является его основным антиоксидантом.
- Кардамон. Ароматная специя, которая часто используется в азиатской кухне. Содержит флавоноиды.
Витамины и микроэлементы
Еще один способ составить сбалансированный рацион — добавить витаминов и минералов. Вот какие из них проявляют антиоксидантные свойства:
- Витамин C. Витамин C, или аскорбиновая кислота, является одним из самых известных антиоксидантов. Он способствует регенерации других антиоксидантов в организме, защищает клетки от повреждения свободными радикалами. Витамин C можно получить из цитрусовых, киви, красного перца, клубника, других фруктов и овощей.
- Витамин E. Витамин E также играет важную роль в защите клеток от повреждений. Он помогает бороться с свободными радикалами, предотвращает окислительный стресс, укрепляет иммунную систему. Витамин E можно получить из орехов, семян (подсолнечных, тыквенных), оливок, авокадо, зеленых листьев салата.
- Бета-каротин. Бета-каротин — предшественник витамина A и также мощный антиоксидантом. Он защищает клетки от повреждений, укрепляет здоровье кожи, глаз и иммунной системы. Бета-каротин присутствует в продуктах с яркими оранжевыми и красными пигментами: его можно найти в моркови, тыкве, сладком перце, абрикосах.
- Селен. Селен — микроэлемент, который действует как кофактор для некоторых антиоксидантных ферментов. Он помогает защитить клетки от повреждений и поддерживает нормальное функционирование иммунной системы. Селен можно получать из таких продуктов, как морепродукты (крабы, лобстеры, устрицы), гречка, яйца, грибы и орехи.
Важно!
Перед тем, как включить в свой рацион биологически активные добавки, посоветуйтесь с врачом. Он подскажет дозировки и наиболее удачные сочетания: некоторые витамины нельзя применять одновременно, так как один нейтрализует действие другого.
Итоги
Включить антиоксиданты в свой рацион несложно: этих веществ много в свежих овощах, фруктах и ягодах. Антиоксиданты можно получить и из витаминных добавок, но их употребление лучше согласовать с врачом: он подберет витамины в подходящей форме и подскажет лучшие сочетания.
