Основное достоинство тренировок для похудения в домашних условиях состоит в эффективности, а также экономичности и простоте. Если неправильно использовать специальные средства при тренировках, это с течением времени приводит к нежелательному эффекту, который называется “плато”. В таком случае вес не уменьшается, а жир увеличивается.
Упражнения для выполнения тренировки
За каждое выполненное занятие делается 5-10 циклов специальных упражнений. Отдых не должен быть больше 3 минут. Гимнастика для похудения – это хороший вариант начать заниматься спортом и похудеть без утомительной и мучительной диеты. Представленные упражнения для сжигания жира востребованы у спортсменов в так называемый период “сушки”. Круговая тренировка, которая очень популярна сегодня – это специальный набор эффективных упражнений. Он в основном предназначен для быстрого укрепления всех групп мышц человека.
Представленные ниже способы тренировок в домашних условиях, дают отличную возможность, получить самый высокий результат, который поможет быстро и безопасно сжигать калории, а также увеличивать выносливость человека и укреплять мускулатуру.
Представленные тренировки задействуют все мышцы – самые эффективные упражнения для похудения, позволяющие телу адаптироваться к нагрузке и укреплять свои базовые функции. В результате, организм становится сильнее и выносливее. Движения становятся ловкими, скоординированными, отточенными и гармоничными. Фигура приобретает красивый, рельефный и подтянутый вид. Тренировка дома для похудения является отличным способом сохранить форму и поддерживать здоровый образ жизни.
Тренировка без использования инвентаря (женщинам)
Этот комплекс специальных упражнений для похудения дома выглядит следующим образом:
- Приседания с подниманием рук вверх. Необходимо сделать от 10 до 12 повторов.
- Боковые выпады. Выполняйте по 8-12 раз на разные ноги.
- Упражнение “лодочка” с подъемом рук вверх. Повторите 8-10 раз.
- Скручивания при прямых ногах. Выполните 8-10 раз.
- Присед с одновременным касанием колена и локтя. Касайтесь колена и локтя 5-8 раз.
- Время представленной тренировки составляет от 20 до 35 минут.
- Для удобства вы можете использовать таймер, который очень полезен.
Тренировка без использования инвентаря (мужчинам)
- Необходимо сделать приседания с подниманием рук вверх. Необходимо сделать от 12 до 15 повторов.
- Боковые выпады. Выполняйте по 8-12 раз на разные ноги, в сумме 15-20 повторов.
- Отжимания выполняются на руках с постоянным касанием одного плеча. Сделайте 12-16 повторов, после чего можно немного отдохнуть.
- Упражнение “лодочка” с подъемом рук вверх. Повторите 10-12 раз.
- Скручивания при прямых ногах. Выполните 12-15 раз.
- Присед с одновременным касанием колена и локтя. Касайтесь колена и локтя 8-10 раз, всего выполните 15-20 повторов.
- Прямой удар ногой вперед и полу выпад в сторону. Первоначально рекомендуется выполнить 10-13 ударов на одну из ног, после этого, сделать то же самое на другую ногу. Внимательно следите за качеством выполнения упражнения и временем, что имеет в данном случае важное значение.
- Выполнение отжимания в позе “щучка”. Сделайте 12-15 подходов.
- Упражнение “планка” с поочередными ударами руками.
Тренировка с использованием гантелей (женщинам)
- Повторы. Необходимо повторять приседания с использованием гантелей, которые располагаются на плечах в количестве 12-15 раз.
- Выпады выполняются назад с использованием различных способов подъема груза (гантелей). Сделайте 8-12 выпадов (в сумме 15-20 раз).
- Планка вперед-назад. Выполните это упражнение 12-15 раз.
- Ягодичный мостик выполняется на пятках с использованием гантели. Сделайте 12-15 повторов.
- Выполнение жима лежа с использованием гантелей. Сделайте не менее 12-14 раз жим гантелей.
- Упражнение “сумо-приседание” с использованием гантелей. Необходимо будет сделать 12-15 повторов.
- Поднять гантели к своему подбородку. Рекомендуется выполнить 8-12 повторов.
- Выполнение упражнения “тяги с выполнением наклона”. Сделайте не меньше 10-15 повторов.
- Периодические подъемы ног находясь на животе. Сделайте 18-20 раз. Чтобы упражнение выполнялось качественно, необходимо будет следить за временем.
- Скручивание тела к ногам, которые необходимо поднять. Выполните 10-12 повторов.
Тренировка с использованием гантелей (мужчинам)
- Выполнение приседания с поднятием гантелей вверх. Количество повторений: 12-15 раз.
- Подтягивания. Количество повторений от 8 до 10 подтягиваний. Необходимо сделать на каждую из рук. (в сумме 16-20 раз).
- Отжимания с выполнением подтягивания. Количество повторений от 14 до 16 раз.
- Упражнение “Супермен”. Количество повторений: 12-15 раз.
- Поднимайте плавно ноги с касанием их рукой. Количество: 8-10 раз (в сумме до 20 упражнений).
- Упражнение “Румынская тяга”. Количество от 10 до 12 раз.
- Выпады на одном месте с использованием гантелей. Количество выпадов от 12 до 15. Следует строго смотреть за тем, какое количество выполнено упражнения и время перерыва.
- Полусидя сведите колени к груди. Количество от 13 до 15 раз.
Тренировка для похудения в животе (подходит, как женщинам, так и мужчинам)
- Колено-локтевые наклоны со сгибаниями. Количество от 8 до 10 раз в каждом направлении (в сумме 15-20 раз).
- Планка-паук выполняется на локтях. Количество: 8-10 в каждом направлении (в сумме 15-20 раз).
- Полу сидячее велосипедное скручивание. Количество: 8-10 в каждом направлении (в сумме 15-20 раз).
- Поднимаем колено, после этого делаем выпад в обратном направлении. Количество от 10 до 12 раз на разные ноги.
- Вертикальные наклоны. Количество: 10-12 наклонов на разные ноги (в сумме 20-25 наклонов).
- Перекрестные касания рукой или ногой. Количество: 10-12 на разные ноги (в сумме 20-25 раз).
- Скручивания с выполнением касания пальцев стоп. Количество: 12-15 раз. Внимательно следите за временем выполнения упражнений.
- Скручивания с выполнением боковой планки и рукой в сторону. Количество: 12-15 раз
Тренировка для живота и ягодиц (женщинам)
- Поза “Мостик-бабочка”. Количество повторов от 15 до 15 раз.
- Планка с поднятыми коленями. Количество выполнений от 8 до 10 раз на разные ноги (в сумме 16-20 раз).
- Двойные скручивания. Необходимо приложить руки к стопам. Количество выполнений от 12 до 15 раз.
- Вращение бедер в планке. Количество от 10 до 12 раз на две стороны (в сумме 20-25 раз).
- Огнетушитель с пульсацией. Количество выполнений от 10 до 12 раз, сначала на одной ноге, затем на другой.
- Поза “Мостик” с выполнением опоры на ногу. Количество выполнений от 12-15 раз, сначала на одной ноге, затем на другой.
- Русский твист с поднятыми ногами. Количество выполнений от 10 до 12 раз на разны стороны (в сумме 20-25 раз).
- Переход из планки в позу лицом вниз. Количество от 12 до 15 раз, сначала на одной ноге, затем на другой.
- Махание согнутой ногой. Выполняется стоя на четвереньках. Количество выполнений от 15 до 17 раз, поочередно.
Представленные тренировки задействуют все мышцы, позволяя телу адаптироваться к нагрузке и укреплять свои базовые функции. В результате, организм становится сильнее и выносливее. Движения становятся ловкими, скоординированными, отточенными и гармоничными. Фигура приобретает красивый, рельефный и подтянутый вид.
